Nëse mendoni për mënyra për të matur shëndetin tuaj të përgjithshëm, disa standarde ka të ngjarë të vijnë në mendje. Puna e gjakut që bëni gjatë ushtrimeve fizike vjetore, ndoshta. Indeksi juaj i masës trupore. Ndoshta sa mund të shtypni stol. Por ka një numër tjetër që është gjithnjë e më shumë në përzierje: VO2 max.
E thënë qartë, VO2 max është shkalla maksimale e konsumit të oksigjenit që mund të arrihet gjatë sforcimit fizik. Mendoni për këtë numër si një tregues të thjeshtë se sa mirë funksionojnë mushkëritë tuaja, sa me efikasitet zemra juaj shtyn gjakun në muskujt tuaj dhe sa efektivisht ata muskuj mund të nxjerrin dhe përdorin oksigjenin në atë gjak. Emri rrjedh nga tre shkurtesa: “V̇” për vëllim, “O2” për oksigjen dhe “max” për maksimum.
Ka qenë një metrikë e preferuar e atletëve të sporteve të qëndrueshmërisë për dekada, por mbështetet gjithnjë e më shumë nga ekspertët e jetëgjatësisë si Peter Attia si masë e shëndetit të përgjithshëm. Por ju vërtetë keni nevojë për një gjë tjetër për të vlerësuar se çfarë po ndodh me trupin tuaj? Ekspertët thonë se po.
Si matet
VO2 max shprehet si mililitra oksigjen të konsumuar në një minutë për kilogram të peshës trupore. Një numër më i lartë VO2 max zakonisht do të thotë që jeni në gjendje të mirë. Ashtu si shumica e matjeve të fitnesit, një numër i mirë ndryshon në bazë të moshës – VO2 max përgjithësisht bie afërsisht 2% në vit pas moshës 30 vjeçare.
Ndërsa shumë gjurmues fitnesi të veshur do ta bëjnë vlerësim maksimumin tuaj VO2, e vetmja mënyrë për të matur me saktësi numrin e saktë është duke iu nënshtruar testimit në një laborator. Kjo zakonisht përfshin mbajtjen e një maske mbi fytyrën tuaj për të regjistruar konsumin tuaj të oksigjenit dhe prodhimin e dioksidit të karbonit ndërsa jeni duke ngarë biçikletë ose duke vrapuar në një rutine. Testet janë gjerësisht të disponueshme për civilët dhe në përgjithësi kushtojnë disa qindra dollarë.
Pse është kaq e rëndësishme
Në themel, një maksimum më i lartë VO2 do të thotë se jeni më i aftë për të bërë gjërat e përditshme. “Mendoni për përpjekjet e përditshme të dikujt,” thotë Danny King, drejtor i performancës dhe rikuperimit për trajnim personal dinamik në klubet shëndetësore të Life Time. “Nëse u kërkoj atyre të ecin duke ngjitur dy grupe shkallësh dhe ata kanë një max VO2 vërtet të ulët, ata mund të arrijnë 85 deri në 90% të tyre sepse kanë një aftësi totale relativisht të ulët.”
Me fjalë të tjera, nëse mund të përmirësoni aftësinë tuaj të nivelit të lartë, ngjitja e disa grupeve shkallësh ose ndjekja e fëmijëve tuaj në shesh lojërash përdor më pak nga kapaciteti total aerobik i trupit tuaj dhe bëhet shumë më e lehtë.
Ekziston gjithashtu një korrelacion masiv midis VO2 max dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, me një studim që tregon madje se një rritje në nivelet maksimale të VO2 lidhej me një rrezik 21% më të ulët të vdekjes gjatë 45 viteve të ndjekjes, edhe pas përshtatjes për rrezikun tjetër. faktorë si presioni i gjakut, niveli i kolesterolit dhe pirja e duhanit.
Si të rrisni VO2 Max
Në përputhje me rekomandimet e CDC, King rekomandon a minimale 120 minuta ushtrime kardiovaskulare në javë. Për më tepër, ai sugjeron përzierjen e stërvitjeve më të lehta dhe më të vështira: “Shumica e përpjekjeve tuaja duhet të jenë me intensitet më të ulët,” thotë ai. “Pastaj, shtoni një ose dy përpjekje më të vështira dhe më intensive në javë.”
Ndërsa VO2 max është një pikë relativisht e re e theksit për shëndetin e përgjithshëm dhe jetëgjatësinë, është një parim themelor i stërvitjes për sportet e qëndrueshmërisë. Për shkak të kësaj, pothuajse çdo plan stërvitor për të rritur ritmin tuaj të vrapimit, fuqinë e çiklizmit ose performancën në ndonjë sport tjetër kardio do të ketë efektin e favorshëm të rritjes së VO2 max. Me fjalë të tjera, nëse doni të bëheni më të shëndetshëm dhe të jetoni më gjatë, është koha që më në fund të regjistroheni në atë gjysmë maratonë.