Ne të gjithë po kërkojmë këshilla të ekspertëve për fitnesin pa çmimin e lartë. Për fat të mirë, Dr. Aaron Horschig i Universitetit Squat ka ndarë tre ushtrime lëvizshmërie që zhbllokojnë ijet e ngushta, rrisin fleksibilitetin, përmirësojnë qëndrimin dhe synojnë të gjithë trupin tuaj, dhe ju nuk duhet të paguani as një trajner për këshillën, ne po ri- duke ndarë lëvizjet pikërisht këtu.
Pavarësisht nëse dëshironi të përmirësoni thellësinë e mbledhjes ose të rrisni fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes, kjo rutinë e thjeshtë e lëvizjes me tre lëvizje funksionon në mënyrë perfekte si një zgjim në mëngjes ose në fund të ditës për të çliruar muskujt e shtrënguar. Dhe pjesa më e mirë është se kërkon më pak se 10 minuta.
Unë i kam provuar vetë ushtrimet dhe, krahas komentit të Dr Horschig, jap disa këshilla personale përveç krijuesit të videos, për t’ju ndihmuar të korrni përfitimet e çdo lëvizjeje. Këshilla ime e parë është të marr një nga dyshekët më të mirë të yogës për shtrirje dhe të lexosh më tej.
Cilat janë 3 streçet me peshë trupore?
Përmbajtja origjinale, e postuar nga @Darrenliufitness, është publikuar që atëherë në kanalin YouTube të Universitetit Squat me qëndrimin personal të Dr. Horschig për çdo ushtrim, përfitimet dhe modifikimet që ai rekomandon.
1. Poza e fëmijës
Poza e një fëmije është një pozicion kryesor pushimi në joga, por nuk ofron vetëm një mundësi për pushim. Poza synon pjesën e sipërme të shpinës dhe deltoidet e pasme dhe, siç shpjegon Dr. Horschig, ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit latissimus dorsi (muskujt e mëdhenj që shkojnë poshtë anëve të shpinës) dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore kraharore.
Është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për të kaluar kohë me krahët lart, duke përmirësuar qëndrimin nëse qëndroni ulur për periudha të gjata.
Për të kryer pozën e fëmijës:
- Uluni duke prekur gishtat e mëdhenj të këmbës dhe hapni gjunjët në anët e dyshekut tuaj
- Uleni gjoksin drejt tokës, më pas ecni duart drejt pjesës së përparme të tapetit tuaj dhe pushoni ballin poshtë
- Shtypni butësisht nëpër pëllëmbët tuaja dhe majat e këmbëve tuaja
- Merrni frymë dhe mbajeni.
Në variantin e trajnerit Liu, ai ngre pëllëmbët e tij, mbështetet në gishtat e mëdhenj të mëdhenj dhe treguesit, i kthen pak duart nga brenda, pastaj i ul duart përsëri në dysheme për 10 përsëritje për të ndihmuar në aktivizimin dhe rrotullimin e skapulës.
2. Gjuajtja e namazit
Shtrirja synon pjesën e poshtme të shpinës, ijet, gjunjët, kyçet dhe ngjitësit. Ashtu si squat jogic – Malasana në sanskritisht – variacioni i squat-it të thellë zhvillon fleksibilitet në pjesën e poshtme të trupit, duke shtrirë dhe çliruar muskujt e shtrënguar që rrethojnë legenin.
Mund ta mbani shtrirjen ose trajneri Liu demonstron një version më dinamik, duke alternuar shtypjen e duarve afër njëri-tjetrit në lutje, më pas nxjerrjen e gjunjëve nga jashtë duke përdorur bërrylat dhe bashkimin e majave të gishtave, duke hapur pëllëmbët për 10 përsëritje; kjo ju ndihmon të arrini më thellë në ijet.
Nëse keni një gamë të kufizuar lëvizjeje dhe keni vështirësi për t’i mbajtur thembrat tuaja të sheshta, vendosni një peshqir të mbështjellë ose dyshek yoga poshtë tyre ose vendosni një mbështetëse ose bllok yoga poshtë barkut tuaj.
- Filloni në një mbledhje me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe shtypni këmbët tuaja në tokë
- Ngrini gjoksin dhe ulni barkun tuaj, më pas shtypni pëllëmbët së bashku përpara gjoksit
- Mbajeni shpinën drejt pa rrumbullakosur dhe përdorni të dy bërrylat për të nxjerrë gjunjët nga jashtë.
“Njerëzit duhet të kalojnë më shumë kohë këtu,” thotë Dr. Horschig. Ai ju këshillon që të mbani diçka të fortë përpara jush ndërsa uleni (si një shtyllë ose një raft squat), më pas tërhiqni ijet përpara, hapni gjunjët dhe shtrydhni muskujt e kraharorit. Kjo lëvizje gjithashtu përfshihet në një nga rutinat tona të rekomanduara për dhimbje të nervit shiatik.
3. Squat kozak
Squat-i Kozak është një nga ushtrimet e mia të preferuara të lëvizshmërisë së pjesës së poshtme të trupit për forcimin e kuadrateve, gluteus medius, kërdhokullave, ngjitësve, pjesës së poshtme të shpinës dhe muskujve. Ju gjithashtu do të ndërtoni një gamë më të mirë lëvizjesh në kyçet e këmbës, gjunjët dhe ijet tuaja.
Ashtu si poza gjysmë squat – Skandasana në sanskritisht – hapja e thellë e ijeve është një ushtrim i avancuar që kërkon praktikë. Trajneri Liu rekomandon të mbash diçka derisa të ndihesh më rehat.
Ai gjithashtu shton një rrotullim të gjurit dhe ijeve dhe kryen 10 përsëritje në total (5 për anë). Nëse kjo shtesë është shumë, njihuni me Kozakun fillimisht, pastaj shtoni rrotullimet kur të ndiheni gati.
- Filloni me këmbët tuaja të gjera dhe gishtërinjtë e drejtuar përpara dhe shtrini krahët për ekuilibër
- Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe uluni në të majtë (të ngjashme me një goditje anësore), duke mbajtur gjoksin tuaj të ngritur, këmbën tuaj duke lëvizur poshtë dhe këmbën e djathtë drejt
- Rrotulloni ijën tuaj nga jashtë duke tërhequr gishtat e këmbës së djathtë në drejtim të tavanit
- Mbajeni shpinën drejt dhe thembrën e majtë të vendosur, ndaloni, më pas shtyjeni këmbën e majtë dhe lëvizni në anën e djathtë.
Shtoni rrotullimin në fund të squat-it duke u ulur ngadalë dhe duke mbajtur shtyllën kurrizore të lartë, më pas rrotulloni nga brenda gjurin e përkulur për të prekur dyshemenë, duke e mbajtur këmbën e kundërt drejt. Rihapni ijën duke e çuar gjurin nga jashtë, më pas shtyjeni lart për të qëndruar, duke kaluar në anën tjetër.
Dr. Horschig rekomandon një raft squat ose të ngjashme për mbështetje dhe këshillon shtrydhjen e pultit të këmbës së përkulur për të ndihmuar në lëvizjen e gjurit nga jashtë ndërsa uleni. Duke ngritur këmbën e këmbës së drejtë, ju largoni plogështinë nga kërdhokullat dhe lokalizoni shtrirjen tek aduktorët (brenda kofshëve).
Verdikti im për 3 ushtrimet e shtrirjes
Pasi e kalova pjesën më të madhe të jetës sime duke luajtur sporte dhe shumë nga adoleshentët e mia të vona dhe të njëzetat duke u zhytur në stërvitje pa një nuhatje të ngrohjes apo ftohjes, nuk mësova përfitimet e ushtrimeve të lëvizshmërisë derisa lëndimet filluan të grumbulloheshin. .
Natyrisht, ju filloni të humbni njëfarë fleksibiliteti dhe diapazoni të lëvizjes me kalimin e moshës, por shtimi i ushtrimeve si këto në rutinën tuaj ju ndihmon të mbani funksionalitet dhe lëvizshmëri pavarësisht nga mosha dhe ju mbron nga lëndimet. Por si çdo gjë në jetë, qëndrueshmëria është thelbësore.
Unë kam provuar dhe testuar secilin nga ushtrimet e mësipërme dhe dy prej tyre (kozak dhe squat me lutje) janë elementë kryesorë në rutinën time personale. Së bashku, ato janë tre nga ushtrimet më të mira për forcimin e ijeve, ndërtimin e fleksibilitetit dhe reduktimin e dhimbjes me kalimin e kohës.
Përpiquni të gjeni 10 deri në 30 minuta disa ditë në javë për të shtrirë tapetin tuaj dhe t’i jepni këto lëvizje. Unë kam përfshirë gjithashtu disa nga rutinat që përdor më poshtë nëse po kërkoni më shumë frymëzim.