A është vërtet e sigurt të vraposh çdo ditë?

Vrapimi është një formë e shkëlqyer ushtrimi që ka përfitime të shumta për shëndetin tonë. Për shembull, njerëzit që vrapojnë vazhdimisht të paktën një orë në javë gjatë gjithë jetës së tyre priren të jetojnë tre vjet më gjatë dhe të kenë më pak sëmundje kronike, krahasuar me njerëzit që nuk bëjnë asnjë ushtrim.

Por disa njerëz po e marrin përsipër dashurinë për të vrapuar – duke vrapuar çdo ditë për sa më shumë ditë rresht. Ky trend është duke u referuar në internet si një “rrjedhë vrapimi”. Rregullat e trendit të vrapimit janë të thjeshta: vrapuesit duhet të përfundojnë të paktën një milje (1.6 km) çdo ditë, qoftë në rrugë, shteg ose në rutine.

Ka disa vija të jashtëzakonshme aktualisht në vazhdim. Jim Taylor thuhet se ka brezin më të gjatë në mesin e vrapuesve në Britani, pasi ka kryer të paktën një milje në ditë për më shumë se 30 vjet. Në nivel global, brezi më i gjatë mbahet nga Jon Sutherland, një vrapues amerikan i cili thuhet se ka vrapuar të paktën milje në ditë për më shumë se 50 vjet.

Këto janë padyshim bëma të jashtëzakonshme, por cilat janë efektet në trupin e vrapimit çdo ditë? A është vërtet i sigurt?

Pavarësisht nëse jeni një vrapues amator apo profesionist, për t’u bërë më në formë ju duhet të ndiqni një regjim stërvitor që vendos sasinë e duhur të stresit në trup në mënyrë që ai të përshtatet. Kjo zakonisht bëhet përmes vrapimeve me intensitet të ulët dhe stërvitjes me intervale, të ndjekura nga periudha pushimi.

Kur ky cikël përsëritet vazhdimisht gjatë muajve, vrapuesit do të vërejnë shumë ndryshime në aftësinë e tyre. Këto përfshijnë një përmirësim 5%–10% në konsumin maksimal të oksigjenit (sasia maksimale e oksigjenit që trupi mund të përdorë dhe transportojë në muskujt e tij të punës), ulje të rrahjeve të zemrës gjatë vrapimeve me intensitet të ulët dhe përmirësim të aftësisë për të përdorur yndyrën për energji. Të gjitha këto përmirësime i ndihmojnë vrapuesit të ecin më shpejt ose të vrapojnë më tej me më pak lodhje.

Por një element kyç për t’u bërë një vrapues më i mirë është marrja e periudhave të pushimit. Kjo lejon që nyjet dhe ligamentet të rikuperohen nga stresi që ushtron vrapimi. Pushimi gjithashtu i lejon trupit të plotësojë rezervat e karbohidrateve në muskuj, duke siguruar që trupi të ketë energji për ditët pasuese të stërvitjes. Ditët e pushimit mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e kohës së rikuperimit të një vrapuesi midis stërvitjeve.

Por natyra e tendencës së brezit të vrapimit do të thotë se nuk ka ditë pushimi. Kjo mund të ketë shumë gracka të mundshme për të cilat vrapuesit duhet të dinë.

Trajnimi i vazhdueshëm pa pushim adekuat mund të shkaktojë shumë dëme për trupin. Në raste ekstreme – të tilla si vrapimi ultra-rezistent – mund të ndodhin dhëmbëza të lehta të zemrës.

Gjithashtu mund të dobësojë sistemin imunitar duke reduktuar funksionin e qelizave imune. Kjo mund të rrisë rrezikun e infeksioneve të frymëmarrjes dhe të shkaktojë ndryshime drastike në hormone, të tilla si një ulje deri në 40% e adrenalinës dhe testosteronit. Kjo mund të çojë në rikuperim të dobët midis vrapimeve dhe simptomave të mbistërvitjes – duke përfshirë ndryshimet në humor ose dëmtimin e muskujve.

Vrapuesit duhet gjithashtu të jenë të vetëdijshëm për dëmtimet e mundshme të përdorimit të tepërt. Këto prekin deri në 70% të vrapuesve elitë dhe rekreativë dhe mund të prishin një varg vrapimi. Një nga shkaqet kryesore të dëmtimeve nga mbipërdorimi është stabilizimi i dobët i muskujve të kofshës tek vrapuesit. Ky lloj dëmtimi ka më shumë gjasa të ndodhë me rritjen e vëllimit të stërvitjes.

A ka ndonjë mënyrë të sigurt për të vrapuar çdo ditë?

Për të përfunduar në mënyrë të sigurt një seri vrapimi, kushtojini vëmendje ngarkesës suaj të stërvitjes – një kombinim i vëllimit, frekuencës dhe intensitetit të stërvitjeve tuaja. Është thelbësore ta menaxhoni këtë—duke pasur kujdes të veçantë me intensitetin e vrapimeve tuaja, pasi frekuenca e stërvitjes është ditore dhe kohëzgjatja e vrapimeve është të paktën një milje.

Vrapimet me intensitet të lartë – të tilla si intervalet intensive të sprintit – vendosin më shumë stres në trup dhe kërkojnë më shumë kohë për t’u rikuperuar, krahasuar me vrapimet me intensitet të ulët.

Ekziston gjithashtu një dritare kur sistemi imunitar shtypet pas vrapimit me intensitet të lartë deri në dy orë. Mbajtja e shumicës së vrapimeve të lehta jo vetëm që do t’ju ndihmojë të qëndroni të qëndrueshëm, por gjithashtu do të zvogëloni shanset për sëmundje dhe lëndime.

Kur filloni një seri vrapimi, merrni parasysh thjesht plotësimin e distancës minimale të kërkuar (një milje në ditë) përpara se të rritni gradualisht sasinë e vrapimit që bëni.

Nëse jeni të shqetësuar për të marrë ditë pushimi, rikuperimi aktiv mund të jetë i dobishëm. Kjo përfshin kryerjen e ushtrimeve të lehta në ditët tuaja më të lehta të vrapimit – të tilla si një vrapim shumë i lehtë. Ose, nëse jeni të gatshëm të prishni brezin tuaj, por nuk dëshironi të lini kohë nga stërvitja, gjithmonë mund të bëni një shëtitje të shpejtë. Kjo i lejon muskujt të rikuperohen nga stresi i vrapimit dhe mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve.

Megjithatë, ditët e pushimit rekomandohen fuqimisht. Edhe vrapuesit elitë kanë periudha larg vrapimit ose përfshijnë blloqe pushimi gjatë një jave stërvitje. Në fakt, rikuperimi pasiv) – që përfshin të mos bëni fare ushtrime – përgjithësisht konsiderohet më i mirë se rikuperimi aktiv për të ndihmuar trupin të riparojë veten dhe të përshtatet me stresin e stërvitjes.

Të mos pushoni dhe të përpiqeni të vraponi çdo ditë mund të rezultojë në sjellje obsesive ndaj ushtrimeve – dhe nga ana tjetër, të ketë efekte negative në trupin tuaj. Përpara se të filloni një seri vrapimi, vlerësoni nëse është vërtet në përputhje me qëllimet tuaja të fitnesit.

Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin tuaj, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Por vrapuesit duhet të vazhdojnë me kujdes nëse po mendojnë të shkojnë për një seri vrapimi, për të parandaluar mbistërvitjen dhe rreziqe të tjera për shëndetin e tyre. Mbani në mend gjëra të tilla si intensiteti dhe sigurohuni që të ushqeni siç duhet pas çdo vrapimi. Kjo do të zvogëlojë gjasat e dëmtimit dhe komplikimeve shëndetësore, dhe duhet të sigurojë një përvojë më të këndshme të vrapimit.