DËSHIRONI të tonifikoni krahët përpara se të futeni në fustane pa rripa?
Pastaj thuajini përshëndetje një prej muskujve më të nënvlerësuar por jetik në trupin tuaj – tricepsit.
Pavarësisht nëse doni të mbani çanta pazari me lehtësi ose dëshironi që krahët tuaj të duken më pak të dobët, kuptimi dhe trajnimi i tricepsit tuaj është thelbësor.
Por shumë prej nesh luftojnë të dinë se ku të fillojnë kur i ushtrojnë ato.
Cecilia Harris është një trajner personal i famshëm për Lucy Mecklenburgh, Ryan Thomas, Susanna Reid dhe Frankie Bridge, dhe bashkëthemeluese e aplikacionit të fitnesit Results Wellness Lifestyle (RWL).
Ajo thotë: “Trikepsët janë të vendosur në pjesën e sipërme, në pjesën e jashtme të krahut, prandaj janë muskuj kaq fantastikë për t’u forcuar dhe tonifikuar, sepse janë përgjegjës për forcën e shpatullës por edhe për pamjen estetike të majës suaj. armëve.
“Stërvitini këto dhe krahët tuaj do të fitojnë formë dhe ton në një kohë të shkurtër.”
Cilat janë triceps – dhe cili është ushtrimi më i mirë i provuar?
Triceps, ose triceps brachii, janë një treshe muskujsh (prandaj fjala TRI-cep) të vendosura në pjesën e pasme të krahut të sipërm.
Të tre muskujt përfshijnë kokën e gjatë, kokën mediale dhe kokën anësore dhe, ndryshe nga bicepi, i cili dredhon krahun lart, tricepsi janë përgjegjës për shtrirjen e krahut në bërryl.
Pra, sa herë që shtyni diçka – një derë, një karrige shtytëse ose një trap – ju jeni duke përdorur tricepsin tuaj.
Një studim i vogël i kohëve të fundit nga Universiteti Wisconsin me 15 gra ekzaminoi ushtrimet më të njohura të tricepëve për efektivitet.
Ai zbuloi se njëra ishte veçanërisht efektive – më shumë se të tjerët – në ushtrimin e kokave të gjata dhe të mesme.
Ushtrimi? Shtytja e trekëndëshit ose e diamantit.
Ky ushtrim e detyron tricepin të punojë jashtëzakonisht shumë në izolim, dhe lajmi i mrekullueshëm është se ju mund ta bëni atë kudo.
Cecilia thotë: “Më pëlqen një shtytje e diamantit, sepse me të vërtetë të fokuson të ngadalësosh dhe të fokusohesh në muskujt e mahnitshëm.
“Unë do të thosha këtu se shumica e grave duhet ta bëjnë këtë ushtrim në gjunjë, veçanërisht për të filluar, pasi është një lëvizje e avancuar.
“Unë i punoj tricepset e mia pothuajse çdo ditë në shtëpi, këtu është stërvitja ime e preferuar me tricep që mund ta provoni edhe ju.”
Qarku tonifikues 20 minutësh
Kryeni 40 sekonda punë në çdo ushtrim dhe pushoni 20 sekonda përpara se të kaloni në tjetrin. Plotësoni dy xhiro gjithsej.
1. Diamanti shtyje lart
Vendoseni në një pozicion dërrase dhe më pas afrojini duart pranë njëri-tjetrit në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe tregues të preken, duke formuar një formë diamanti ose trekëndëshi.
Shtrëngoni bërthamën dhe nyjet e brendshme dhe më pas uleni ngadalë trupin drejt dyshemesë derisa gjoksi ose mjekra pothuajse të prekin dyshemenë midis duarve tuaja.
Mbani bërrylat afër trupit tuaj.
Nxirrni frymën ndërsa e shtyni trupin tuaj përsëri në pozicionin fillestar të dërrasës.
Uleni në gjunjë për ta bërë më të lehtë.
2. Shtypni i ngushtë
Shtrihuni në shpinë me këmbët fort në tokë, duke i mbajtur këmbët të përkulura.
Filloni me një trap në secilën dorë së bashku në gjoks.
Nxirrni frymën ndërsa e shtypni peshën drejtpërsëdrejti deri sa krahët të jenë drejt, pastaj ngadalë uleni shpinën drejt gjoksit.
Mbani bërrylat afër trupit tuaj për të maksimizuar përfshirjen e tricepëve.
3. Notarët
Filloni të shtriheni në pjesën e përparme me krahët e gjatë përpara jush.
Prej këtu, ngrini gjoksin dhe krahët disa centimetra nga dyshemeja dhe, ndërsa e bëni këtë, “notoni” krahët në të dyja anët dhe rrotulloni në një rreth derisa të arrijnë në anën tuaj (duke i mbajtur drejt).
Kur të arrijnë trupin tuaj, përkuluni në bërryl dhe ktheni krahët në pozicionin e fillimit ndërsa ulni gjoksin përsëri në dysheme.
Përsëriteni.
4. Shtytje në gjunjë
Filloni të gjunjëzoheni në dysheme me barkun tuaj duke prekur muskujt e viçit.
Përkuluni përpara për të sjellë peshën tuaj mbi kuadrat dhe për t’ju dërguar krahët drejt pas jush.
Nga këtu, duke i mbajtur krahët drejt, pulsoni krahët prapa jush. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim duke mbajtur pesha.
5. Zhytje tricep
Uluni në buzë të një karrige dhe vendosni duart pranë kofshëve, gishtat e drejtuar përpara.
Ngrini barkun tuaj nga karrigia dhe hapni këmbët përpara. Krahët duhet të qëndrojnë drejt, duke mbështetur peshën tuaj.
Ngadalë uleni trupin duke përkulur bërrylat derisa të jenë në një kënd rreth 90 gradë.
Mbani bërrylat tuaja drejt drejt pas jush dhe afër trupit tuaj për t’u siguruar që fokusi të jetë në triceps.
Uleni veten derisa shpatullat tuaja të jenë pak poshtë bërrylave në fund të lëvizjes, më pas shtrini bërrylat dhe ngrini trupin përsëri në pozicionin e fillimit.
Më shumë se thjesht një muskul i krahut: Fakte për tricep
E rëndësishme për më shumë se krahu
Koka e gjatë e tricepsit ndihmon gjithashtu në lëvizjen e nyjeve të shpatullave, duke ndihmuar veçanërisht në zgjatjen e krahut.
Kjo e bën atë unik, pasi kryqëzon dy nyje: bërrylin dhe shpatullën.
Historikisht i fuqishëm
Historianët besojnë se triceps ishin vendimtare për mbijetesën në kohët e lashta, duke ndihmuar me hedhjen e shtizës dhe taktika të tjera të mbijetesës. Sot, ata janë miqtë tuaj më të mirë për të shtyrë një derë të rëndë ose për të luajtur tenis.
Masa ka rendesi
Triceps përbëjnë rreth dy të tretat e sipërme të krahut tuaj.
Pra, nëse jeni pas krahëve të tonifikuar, këta muskuj meritojnë një pjesë të madhe të regjimit tuaj të stërvitjes.
Muskujt që sfidojnë moshën
Me kalimin e moshës, masa e muskujve zvogëlohet. Lajmi i mirë? Stërvitja e forcës, veçanërisht ushtrimet si ulja e tricepëve dhe zgjatimet, mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj rënieje dhe për t’i mbajtur krahët tuaj të fortë dhe funksionalë deri në moshën e vjetër.