Qershori shënon fillimin zyrtar të verës dhe me këtë, një bollëk prodhimesh të freskëta po godet raftet e dyqaneve. Nëse keni gishtin e madh të gjelbër, mund të korrni përfitimet e prodhimeve sezonale në kopshtin tuaj, por për ata që (si unë) mezi i mbajnë gjallë bimët e shtëpisë së tyre, tregjet e fermerëve dhe dyqanet ushqimore janë të preferuarat tuaja. Kudo që t’i merrni këto ushqime verore, thjesht mbani mend se ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur densitetin e lëndëve ushqyese të dietës suaj, ndërsa vendosni ushqime të shijshme në tryezë brenda një kohe të shkurtër. Këtu janë pesë të preferuarat e dietologëve për t’u pajisur në qershor. Dhe ndërsa shumica janë zgjedhje prodhimi, dikush mund t’ju befasojë.
1. Angjinarja
Një nga ushqimet me fibrat më të larta atje, angjinaret hyjnë në sezon këtë muaj dhe janë një shtesë e mrekullueshme për një vakt. Hani një angjinare si meze dhe do të shtoni 7 gram fibra mbushëse para se të keni ngrënë vaktin tuaj. Një artiçok mesatar përmban vetëm 60 kalori dhe përmban 3,5 gram proteina, përveç kaliumit, një elektrolit i rëndësishëm për rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve në trup.,
Dietologia e kuzhinës dhe autorja Wendy Jo Peterson, MS, RDN, është një adhuruese e angjinareve dhe inkurajon njerëzit të shtojnë më shumë në dietën e tyre. “Mos lejoni që puna përgatitore t’ju trembë,” thotë ajo. Për një udhëzues të thjeshtë për zierjen në avull, pjekjen në skarë dhe madje edhe pjekjen me mikrovalë, lexoni këtë udhëzues të thjeshtë mbi Si të gatuani angjinare. Më pas, shikoni këto 18 receta për Angjinarja që do të dëshironi të bëni përgjithmonë për frymëzim edhe më të shijshëm.
2. Vilë
Ndërsa qershori është Muaji Kombëtar i frutave dhe perimeve të freskëta, është gjithashtu muaji kombëtar i qumështit. Duke pasur parasysh këtë, dietologia e regjistruar Nicole Rodriguez, RDN, pronare e Enjoy Food Enjoy Life, rekomandon të shtoni një produkt të caktuar të qumështit në shportën tuaj këtë muaj: gjizë.
Gjiza është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe pa zhurmë për të marrë më shumë proteina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme në dietën tuaj. Një porcion me 1 filxhan gjizë me pak yndyrë siguron 24 gram proteina për vetëm 180 kalori. Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, një mineral i rëndësishëm thelbësor për të mbajtur kockat tuaja të forta dhe për të mbështetur funksionin e muskujve dhe nervave.
E keqja e gjizës është se është pak më e lartë në natrium. Nëse një ofrues i kujdesit shëndetësor ju ka këshilluar të kujdeseni për marrjen e natriumit, kufizoni veten në një pjesë prej ½ filxhani ose merrni parasysh një varietet me natrium të reduktuar. Ju mund ta shijoni gjizën vetë, ose mund të kombinohet në mënyrë të përkryer me frutat e stinës (si pjeshkë ose manaferrat) për një meze të lehtë.
3. Pjeshkë
Frutat me gurë janë një shtesë e shijshme në përzgjedhjen e frutave gjatë muajve të verës. Ndërsa kumbullat, nektarinat, qershitë, kajsitë dhe pjeshkët janë të gjitha fruta me gurë, Rodriguez është një adhurues veçanërisht i pjeshkës. Jo vetëm që pjeshkët ofrojnë një ëmbëlsirë natyrale, ato gjithashtu përmbajnë një ushqim të fortë. Një pjeshkë mesatare përmban vetëm 80 kalori, 3 gram fibra dhe (çuditërisht!) 2 gram proteina. Plus, ai merr mishin e tij me nuancë të verdhë-portokalli nga beta karotina, një antioksidant i rëndësishëm që konvertohet në vitaminë A dhe luan një rol në shëndetin dhe imunitetin e syve. “Pjeshkët mund të kombinohen në skarë së bashku me një fileto derri që mund të keni në frigorifer për të krijuar një vakt plot shije,” rekomandon Rodriguez. Një ide tjetër? Gatuani salmon të pasur me omega-3 së bashku me ato pjeshkë në Salmon të pjekur në skarë dhe pjeshkë të preferuar nga lexuesi me Gremolata borziloku-fistik.
4. Raven
Fjala raven mund t’ju transportojë menjëherë në Rhubarb Crisp të gjyshes suaj. Por, nuk është e gjitha për të cilën është e mirë kjo perime verore. Në fakt, raven është një shtesë e mrekullueshme për gatimet e ëmbla dhe të shijshme, si dhe një lëng argëtues e të freskët për pije. Përveç kësaj, raven ka një profil mjaft yjor të lëndëve ushqyese. Një filxhan raven i prerë në kubikë ka vetëm 30 kalori, plus 2 gram fibra të dobishme për tretjen. Ndërsa eksploroni këtë perime, merrni parasysh ta provoni në një nga recetat tona të njohura të ravenit këtu.
Peterson rekomandon të blini këtë perlë sezonale dhe të eksploroni botën e reçelrave, salsave dhe madje edhe mocktails. “Rubarbi shoqërohet shumë me manaferrat e stinës për të bërë një komposto argëtuese dhe me shije për t’u shijuar mbi kosin grek, tostin ose proteinat e shijshme”, thotë Peterson. Një nga recetat tona të preferuara është Tenderat e pulës me mjaltë-lime me salsa me raven.
5. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet rekomandohen vazhdimisht nga dietologët. Dhe, për një arsye të mirë: një shërbim me 1 filxhan përmban 3 gram fibra dhe 85 miligramë vitaminë C (94% e vlerës tuaj ditore), një antioksidant i rëndësishëm i nevojshëm për një sistem të fortë imunitar dhe prodhimin e kolagjenit në lëkurë. Plus, me vetëm 50 kalori për racion, është një ëmbëlsirë me pak kalori.
Të dy Peterson dhe Rodriguez rekomandojnë të shtoni manaferrat në karrocën tuaj këtë verë. Bërja e një PB&J? Rodriguez rekomandon përdorimin e luleshtrydheve të prera në feta në vend të pelte. Po kështu, Peterson pëlqen të shtojë luleshtrydhe në sallatat e verës për një shije të ëmbël. Ne ju rekomandojmë të provoni këtë sallatë të bukur me bizele pranverore me luleshtrydhe për një ndryshim të bimëve këtë verë.
Këshilla të rekomanduara nga dietologët për të bërë vakte të shëndetshme të ndodhin këtë muaj
Ndiqni këto këshilla nga Rodriguez për të planifikuar vaktet ushqyese të fillimit të verës:
- Konsideroni artikuj më të qëndrueshëm në raft dhe të përshtatshëm për ngrirjen. Ushqimet e freskëta si frutat dhe perimet duken kaq të mira në këtë kohë, por mos harroni të rezervoni qilarin tuaj me ushqime kryesore si fasule të konservuara, tërshërë, domate të konservuara, peshk të konservuar dhe makarona, në mënyrë që të krijoni disa vakte të ndryshme në një majë. Edhe të kesh perime dhe fruta të ngrira në dorë (po, edhe me ushqime të freskëta me bollëk) mund të jetë e dobishme pasi ato nuk kërkojnë punë përgatitore.
- Blini kuzhinën tuaj përpara se të shkoni në dyqan. Blerja e shumëfishtë e ushqimeve të freskëta që keni harruar se kishit rrit gjasat që diçka të shkojë dëm. Para se të bëni blerje, bëni një herë në frigorifer dhe qilar, mendoni se çfarë duhet të konsumoni dhe shikoni nëse mund të krijoni ushqime me këto artikuj.
- Keni një plan në mendje. Dijeni se çfarë do të bëni me atë që blini. Për shembull, nëse luleshtrydhet janë në shitje, mendoni të blini shtesë. Kur të ktheheni në shtëpi, lani dhe copëtoni pak për gjalpin e kikirikut dhe tërshërën “pelte” gjatë natës, grijini ato mbi gjizë në enë individuale ose ngrini menjëherë për smoothie.
Në fund të fundit
Qershori është koha kryesore për prodhimet verore. Mbushni karrocën tuaj me manaferrat e stinës, si luleshtrydhet e bukura të kuqe, frutat me gurë si pjeshkë dhe fruta të tjera të njohura si angjinarja dhe raven. Frutat dhe perimet e freskëta janë të bollshme këtë periudhë të vitit, por kjo nuk është e gjitha që dietologët ju rekomandojnë të rezervoni. Sigurohuni që të përfshini disa elementë të tjerë të kuzhinës, si gjizë, për të ndihmuar që vaktet e balancuara të ndodhin menjëherë.