Nuk është gjëja më e diskutueshme në sport të thuash: Arnold Schwarzenegger është bodybuilderi më i madh i të gjitha kohërave. Një shtatë herë Z. Olympia, Arnold ndihmoi në shtytjen e bodybuilding-ut në rrjedhën kryesore fillimisht si atlet, më pas si promovues dhe më në fund, si aktor. Pushimi i tij i parë i madh në film erdhi në vitin 1977 kur u shfaq në dokumentarin ikonik të Bodybuilding Hekuri pompues u lirua. Prej andej erdhi një seri rolesh të njohura në Terminator, Grabitqardhe Conan Barbari.
Duke parë fizikun e Arnoldit, atletë të panumërt kanë bërë të njëjtën pyetje gjatë dekadave: Si dukem kështu?
Fizika e Arnoldit u ndërtua përmes një programi stërvitjeje që merrej me ngritjen e fuqisë, ndërtimin e trupit dhe peshëngritjen në pika të ndryshme të karrierës së tij stërvitore. Ajo që e bën Arnoldin edhe më unik është se si ai ka ndryshuar stërvitjen e tij gjatë gjithë jetës së tij.
Këtu, unë do t’ju tregoj se si Arnoldi i ri e ndërtoi trupin e tij, sesi Arnoldi i moshës së mesme e përsosi atë dhe si e mbron Arnoldi aktual.
Filozofia e Trajnimit të Arnoldit
Gjatë gjithë karrierës së tij stërvitore, Arnold është fokusuar në një sërë parimesh thelbësore për të ndërtuar trupin e tij:
- Intensiteti
- Fokusimi
- Përparimi
Intensiteti i Arnoldit
Që në moshë të re, Arnold përqafoi punën e palodhur brenda palestrës, Famshëm stërviti këmbët e tij aq fort si adoleshent sa nuk ishte në gjendje të ngiste biçikletën e tij në shtëpi dhe u detyrua të ecte. (1) Ndërsa ai rritej në përvojë, intensiteti erdhi në kuptimin e përdorimit të një kombinimi të peshave të rënda për përsëritje të ulëta; pesha të moderuara për përsëritje të larta; dhe stërvitje dy herë në ditë me një numër të madh grupesh.
Arnold ishte i njohur për sa fort stërvitej dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve të tij, por ai nuk ishte një avokat i trajnimit me intensitet të lartë (ose HIT, praktika e stërvitjes deri në dështim absolut duke përdorur një numër minimal grupesh).
Casey Viator, një nga përkrahësit origjinalë të HIT më vonë regjistroi një stërvitje HIT me Arnold. ‘Lisi austriak’ e gjeti atë aq të kërkuar sa që përfundimisht u largua! Në të vërtetë, siç pohon historiani i forcës Randy Roach: intensiteti ‘është në syrin e shikuesit’. (2)
Sidoqoftë, puna e palodhur ishte një gur themeli i qasjes së Arnoldit dhe ai i këshillonte rregullisht kursantët që të shijonin vështirësinë e stërvitjeve të tyre.
(Lexo më shumë: Stërvitja e trupit të sipërm të Arnold Schwarzenegger dhe Phil Heath në Festivalin Sportiv Arnold në Mbretërinë e Bashkuar)
Fokusi i Arnoldit
Po aq i rëndësishëm (nëse jo më shumë) ishte besimi i Arnold-it në fokusimin gjatë stërvitjes. Për lisin, kjo përkufizohej si dy gjëra: lidhje mendje-muskuj (ose ndjenja e lëvizjes përmes muskujve) dhe duke zhvilluar një pompë gjatë stërvitjes.
(Lexo më shumë: Këshillat e përjetshme të Bodybuilding nga Arnold Schwarzenegger)
Të kombinuara, këto filozofi siguruan që ai të ishte gjithmonë në gjendje të synonte grupin e duhur të muskujve. Në veçanti, Arnold i përdori këto qasje me efekt të madh kur ngriti grupe muskujsh të vonuar ose të dobët si ai i tij viça tejet të dobëta në fillim të karrierës së tij.
Përparimi i Arnoldit
Viçat e Arnold-it ofrojnë një pikënisje të këndshme për filozofinë e tretë të trajnimit të Arnold-it: përparimin.
Kjo ide, megjithëse vështirë se ishte revolucionare, ishte diçka që Arnold e shtyu ekstrem absolut. Në vitin 1969, idhulli i vetë Arnoldit në bodybuilding, Reg Park, i tha atij se viçat e tij do të rriteshin vetëm kur të fillonte të bënte komplete me 1000 paund në ngritjen e viçit. Arnold e mori këtë këshillë dhe filloi të përdorte pesha gradualisht më të rënda gjatë stërvitjes së tij. (1)
Tre Jetët e Arnoldit
Pavarësisht nëse ai ishte duke filluar, në kulmin e tij, apo si një ‘burrë shteti’ i vjetër i palestrës, Arnold ka predikuar vazhdimisht shtyllat e tij të stërvitjes për bodybuilders aspirantë. Por Arnold është larg nga një atlet me një sport. Këshillat e tij mund të zbatohen në sportet e forcës – dhe ai ka kredencialet për të treguar pse.
Trajnimi i hershëm (dhe i padokumentuar) i Arnold-it
Arnold merrej me një sërë sportesh forcash përpara se të vazhdonte me bodybuilding. Gjatë ditëve të tij të reja, ai mori pjesë në garat e ngritjes së fuqisë dhe peshëngritjes olimpike dhe – në një rast –një konkurs për ngritjen e gurëvegjithashtu.
Mjerisht, ka faza të padokumentuara të stërvitjes së tij kur Arnold përdori programe të ngritjes së fuqisë dhe peshëngritjes për ta përgatitur atë për konkurrencë.
(Lexo më shumë: Sa i fortë ishte Arnold Schwarzenegger? Ne shikojmë prapa në karrierën jetëshkurtër të Oak-it në ngritjen e fuqisë)
Ndoshta për shkak se ai ndryshoi (dhe u bë) fytyra e sportit, shumë nga kujtimet e tij autobiografike fokusohen në edukimin e tij në bodybuilding. Stërvitjet e para të Arnoldit në Austri ishin programe të thjeshta për të gjithë trupin ku secili grup muskujsh u godit për tre grupe me dhjetë përsëritje. (1)
Rritja e volumit (dhe intensitetit) të tij
I inkurajuar nga përparimi i tij i hershëm, Arnold ngadalë i rriti stërvitjet e tij në gjashtë herë në javë, duke u ndarë përfundimisht në pjesë të ndryshme të trupit. Frymëzimi i tij në atë kohë erdhi nga Revistat amerikane të bodybuilding dhe idhulli i tij Reg Park.
Vetëm kur Arnold u transferua në Gjermani në vitin 1966, ai ndryshoi vërtet programin e tij të trajnimit. Stërvitje përkrah kampionëve të Z. Europe dhe Z. Universe, ai e kuptoi se ata të gjithë dukej se e zëvendësonin stërvitjen e tyre—duke bërë më shumë punë në një periudhë më të shkurtër. (1)
Futni Lidhjen Mendje-Muskuj
Megjithatë, nuk ishte deri në Arnold u zhvendos në Amerikë në vitin 1968 se filozofia e tij e trajnimit ka evoluar vërtet. Duke u stërvitur nën tutelën e Joe Weider dhe në palestrat tani ikonike në Bregun Perëndimor të Amerikës (përfshirë Gold’s Gym), Arnold vazhdoi të rritej në madhësi dhe shtat.
Interesante, ai ishte i njohur për thjeshtësinë e tij të stërvitjes. Ish-partneri i trajnimit Ric Drasin kujtoi aderimin e Arnoldit ndaj lëvizjeve themelore, pa një sasi të madhe shumëllojshmërie. Ajo që e dallonte Arnoldin nga bashkëmoshatarët e tij ishte koha që kalonte në palestër dhe numri i seteve që i kushtonte çdo muskuli. (3)
(Lexo më shumë: Arnold Schwarzenegger zbulon ngritjet e tij më të rënda ndonjëherë)
Filozofia e tij gjatë kësaj kohe ishte mbi të gjitha punë e vështirë, seanca të gjata në palestër dhe fokusim absolut në lidhjen mendje-muskuj. Arnold vendosi standardin se si duhet të stërvitet një bodybuilder profesionist në vitet 1970 dhe 1980. Legjenda tjetër e bodybuilding-ut, Tom Platz, kujtoi të gjithë që bënin stërvitjen ‘Arnold’ kur ai u transferua për herë të parë në Kaliforni. (4)
Korniza bazë e këtyre stërvitjeve ka mbetur pavarësisht nga ndryshimi i prioriteteve të Arnoldit. Si një yll i Hollivudit (dhe madje edhe gjatë kohës së tij si Guvernator i Kalifornisë), Arnold vazhdoi të stërvitej intensivisht në palestër, megjithëse me një peshë më të ulët trupore.
Stërvitjet e Arnoldit gjatë karrierës së tij
Për t’ju dhënë një shije sesi stërvitjet e Arnoldit kanë ndryshuar me kalimin e kohës, është e dobishme të shqyrtoni programet e tij të stërvitjes si fillestar; si një bodybuilder elitar; dhe tani si një praktikant i avancuar.
Programi fillestar i Arnoldit
Në Arnold: Edukimi i një Bodybuilder, Oak detajoi një program për kursantët të frymëzuar kryesisht nga disa nga stërvitjet e para që ai përfundoi. Ka dhjetë ushtrime, secila e bërë për tre grupe nga tetë deri në 10 përsëritje me 30 sekonda pushim ndërmjet grupeve (përveç nëse shënohet ndryshe). (1)
Stërvitjet e Arnold’s Olympia
Stërvitjet fillestare të Arnold ishin të gjitha për ndërtimin e një baze muskulore. Në kohën kur ai ishte duke konkurruar (dhe duke fituar!) titujt e Z. Olympia në vitet 1970, ai ishte zhvendosur në ndryshimin e mirë të fizikut të tij. Kjo nënkuptonte një fokus të mprehtë në çdo grup muskujsh.
(Lexo më shumë: Ndarja e stërvitjes së Arnold Schwarzenegger (dhe si ta modifikoni))
Ai e arriti këtë gjë me stërvitje dy herë në ditë, gjashtë ditë në javë!
Të hënën, të mërkurën dhe të premten
(Mëngjes) Gjoks
- Shtypja e stolit me barbell: 4 x 10,8,6,4
- Shtypja e stolit me barbell anim: 4 x 10,8,6,4
- Trap Flye: 3 x 10,8,6
- Dip: 3 x 15,10,8
- Ndalo: 3 x 15
(Mëngjes) Kthehu
(Mbrëmje) Këmbët
- Squat: 5 x 20, pastaj 4 x 10,8,6,4
- Squat përpara: 4 x 10,8,8,6
- Hack Squat: 3 x 10
- Kaçurrela e këmbës: 4 x 20,10,8,6
- Kaçurrela e këmbës në këmbë: 4 x 10
- Ngritja me këmbë të drejta: 3 x 10
(Mbrëmje) Viçat
(Mbrëmje) Abs
- Përtypje: 3 x 25
- Twist i përkulur në bust: 100 përsëritje për anë
- Crunch makinë: 3 x 25
- Përtypje: 1 x 50
Të martën, të enjten dhe të shtunën
Shpatullat
Armët
Parakrahët
Viçat
- Ngritja e viçit të ulur: 4 x 10
Abs
- Crunch e kundërt: 4 x 25
- Twist ulur: 100 përsëritje për anë
- Crunch vertikale stol: 4 x 25
Ndarja aktuale e Arnoldit
Në fund të vitit të kaluar, Arnold zbuloi këshillat e tij për stërvitjen në të 70-at. Stërvitje pothuajse çdo ditë, ai i ndan stërvitjet e tij nga 45 deri në 60 minuta me biçikletë dhe më pas stërvitjet e shkurtra në stil qarku për afërsisht 30 minuta.
Stërvitja e tij për krahët dhe shpatullat, për shembull, është një seri qarqesh të shkurtra, të mprehta, të shtyra grupe me përsëritje të lartë me pak pushim. (5)
- Machine Preacher Curl: 1 x 30, 4 x 10-12
- Dip makinë: 1 x 30, 4 x 10-12
- Makina e shtypjes së sipërme: 5 x 10-12
- Ngritja anësore e makinës: 5 x 10-12
- Makina e pasme Delt Flye: 5 x 10-12
Çfarë mund të mësojmë nga Arnold?
Gjërat e para në fillim: mosha, përvoja dhe qëllimet tuaja të stërvitjes kanë rëndësi! Mënyra se si stërviti Arnold ndryshoi në mënyrë dramatike gjatë karrierës së tij. Ajo që ai bëri si fillestar nuk i shërbeu më si një bodybuilder elitar dhe në mënyrë të ngjashme si dikush që tani është thjesht i interesuar për të ruajtur shëndetin dhe lëvizshmërinë e tij.
Në kulmin e tij, Arnold nuk goditi një grup të rëndë deri në dështim si gjashtë herë Z. Olympia Dorian Yates, ose nuk shtyu pesha tepër të rënda si tetë herë Z. Olympia Ronnie Coleman. Por ai e bëri stërvituni me intensitet, qëndrueshmëri dhe me një përpjekje të fokusuar për të angazhuar çdo muskul në maksimum.
Këto këshilla, të cilat në përgjithësi mbështesin trajnimin aktual të z. Olympia Derek Lunford, vazhdojnë të qëndrojnë gjatë gjithë testeve të kohës.
Referencat
- Schwarzenegger, Arnold. Edukimi i një Bodybuilder. Simon dhe Schuster, 1977.
- Roach, R., 2008. Muskujt, tymi dhe pasqyrat. Shtëpia e Autorit.
- Drasin, Ric, 2019. ‘Training with Arnold Schwarzenegger, The Austrian Oak.’ Bodybuilding.com, 12 qershor.
- McGough, Peter. 2013. ‘Tom & Arnold.’ Zhvillimi i muskujve, 3 Prill.
- Nelson, Keith. 2023. ‘Arnold Schwarzenegger ndan rutinën e tij të stërvitjes në moshën 75 vjeçare.’ Shëndeti i Burrave, 24 maj.
Imazhi i veçuar: Koleksionet Dixhitale të Bibliotekës UCLA + Photo_Doc / Shutterstock