Nuk keni nevojë të bëni ulje, dërrasa dhe kërcitje për të ndërtuar një bërthamë më të fortë, siç tregon kjo stërvitje e shkëlqyer e barkut në këmbë, por ndonjëherë është mirë të ktheheni në bazat me një seancë me ritme të shpejta që përdor të gjithë barkun klasik të peshës trupore. lëviz.
Provova një nga stërvitjet më të njohura 20-minutëshe të barkut në YouTube, e cila ka 14 milionë shikime deri më sot, dhe është plot me ushtrime klasike kryesore si ulja dhe dërrasat. Stërvitja e barkut në shtëpi u krijua nga trajneri i fitnesit Chris Heria në YouTube.
Sesioni përfshin kryerjen e 20 ushtrimeve me pushim minimal për të maksimizuar kohën nën tension për muskujt tuaj të bërthamës, duke siguruar që të merrni goditjen më të madhe për para tuaj për sa i përket fuqisë dhe definicionit të përmirësuar. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për stërvitjen, por ia vlen të përdorni një nga dyshekët më të mirë të jogës nëse e bëni atë në një dysheme të fortë.
Shikoni stërvitjen 20-minutëshe të barkut të Chris Heria
Stërvitja përfshin 20 ushtrime me peshë trupore në 20 minuta, duke bërë çdo ushtrim për 45 sekonda përpara se të pushoni 15 sekonda. Lëvizjet vijnë të trasha dhe të shpejta dhe unë gjeta se 20 minutat kaluan. Epo, periudhat e pushimit sigurisht që bënë gjithsesi.
Këtu janë pikat e mia kryesore nga stërvitja pasi e kam dhënë atë.
Ju bëni lëvizje në grupe prej pesë vetash
Ushtrimet janë grupuar gjerësisht në grupe prej pesë, bazuar në pozicionin nga i cili filloni, ku pesë të parat janë lëvizjet që bëni shtrirë dhe pesë të fundit janë variacione me dërrasa, për shembull.
Ju nuk merrni ndonjë pushim shtesë pas çdo grupi me pesë persona, por muskujt që synohen ndryshojnë pak ndërsa kaloni në pesë të ardhshëm, gjë që e gjeta një lehtësim pasi muskujt e mi digjeshin pas pesë lëvizjeve në një pozicion të ngjashëm.
Nuk mendoj se është i përshtatshëm për fillestarët
Heria thotë se stërvitja është e përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit në hyrje, por mendova se ky ishte një seancë sfiduese dhe do t’u rekomandoja fillestarëve të provonin fillimisht një seancë të ndryshme si kjo stërvitje 10-minutëshe për barkun në këmbë.
Sigurisht, mund të bëni pushime shtesë gjatë periudhave të punës prej 45 sekondash, që do të thotë se çdokush mund të provojë seancën, por mendoj se sasia e pushimit shtesë që do t’ju nevojitet gjatë disa lëvizjeve do të thotë se një stërvitje tjetër mund të jetë më efektive.
Lëvizja e pompës anësore është ajo që dallohet për mua si veçanërisht e vështirë për frekuentuesit e rinj të palestrës – edhe mbajtja e pozicionit për 45 sekonda nuk është e lehtë pa një nivel të mirë të forcës së qendrës dhe përpjekja për të ‘pulsuar’ më ka lodhur barkun. në sekonda.
Të zhdrejtët marrin shumë vëmendje
Grupi i dytë prej pesë lëvizjesh janë të gjitha ushtrime gjarpëruese që synojnë të zhdrejtë, një zonë e trupit që më duket shpesh e neglizhuar gjatë stërvitjeve të shkurtra bazë. Më pëlqeu fokusi shtesë në anët e barkut tim dhe lëvizjet e përdredhura rrisin forcën tuaj funksionale. Ata që synojnë për një paketë gjashtëshe do të gëzojnë gjithashtu përfitimet e përkufizimit shtesë të krijuar duke punuar me zhdrejtë.
Stërvitja lodh barkun në mënyrë efektive
Pushimet e shkurtra dhe ritmi i shpejtë i stërvitjes do të thotë që barku juaj dhe muskujt e tjerë të bazës kalojnë shumë kohë nën tension dhe kuptova se muskujt e mi po digjeshin në fund të çdo ushtrimi.
Pas 15 minutash, mezi mund të bëja një ulje të çdo lloji dhe të nesërmen pata dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS) në bark – diçka që nuk u ndihmua nga neglizhimi i shtrirjes pak pas stërvitjes.
Përgatituni për dërrasa
Pesë minutat e fundit të stërvitjes janë të gjitha variacione të dërrasave, të cilat mund të tingëllojnë si torturë, por në fakt e pashë këtë pjesë më të lehtë se pjesa tjetër e stërvitjes dhe një ndryshim shumë të nevojshëm nga llojet e ndryshme të uljeve dhe kërcitjeve që bëni për shumicën e 15 minutave të para.
Ka disa reklama për të kapërcyer
Ka disa pauza reklamash gjatë stërvitjes që duhet t’i kapërceni nëse nuk jeni anëtar i YouTube Premium, prandaj mbajeni pajisjen që po përdorni afër. Ose mund t’i lini reklamat të shfaqen dhe t’i jepni vetes një pushim shtesë, i cili ka të ngjarë të jetë i nevojshëm.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
