Një prirje TikTok mund t’ju ndihmojë të krijoni zakone të shëndetshme në ditën tuaj, shkruan Sinead Roberts për The Conversation.
Një nga tendencat më të fundit shëndetësore të TikTok është metoda “30-30-30”. Kjo përfshin të hani 30 gr proteina brenda 30 minutave pas zgjimit – e ndjekur së shpejti nga 30 minuta kardio me intensitet të ulët deri në mesatar.
Përkrahësit e metodës 30-30-30 pretendojnë se ajo ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe të qëndrueshme duke ruajtur muskujt. Por a është vërtet? Mund – megjithëse përfitimi më i madh i tij është se mund t’ju ndihmojë të ndërtoni zakone më të shëndetshme në jetën tuaj të përditshme.
Le të shohim së pari konsumimin e 30 g proteina brenda 30 minutave pas zgjimit.
Proteina është blloku ndërtues i trupit. Ne duhet të hamë proteina në mënyrë që qelizat tona të kenë atë që u nevojitet për të riparuar dhe rikuperuar nga konsumimi i jetës së përditshme.
Sasia e proteinave që ju nevojitet ndryshon në varësi të stresit që i bëni trupit tuaj.
Nëse stërviteni, trupi juaj ka nevojë për më shumë proteina për të ndihmuar muskujt tuaj të riparohen dhe rikuperohen – zakonisht rreth 1.2g-2g proteinë për kg peshë trupore. Mund të jetë gjithashtu e rëndësishme të hani më shumë proteina kur përpiqeni të humbni peshë, pasi studimet tregojnë se dietat me proteina më të larta (ngrënia e mbi 2 g proteina për kg peshë trupore) mund të ndihmojnë në ruajtjen e muskujve kur humbni peshë.
Për shumë njerëz, mëngjesi është zakonisht vakti i tyre me proteina më të ulët të ditës – shpesh i përbërë nga bukë të thekur, drithëra, pasta ose karbohidrate të tjera.
Duke ngrënë 30 g proteina brenda 30 minutave pas zgjimit, metoda 30-30-30 mund të ndihmojë në rritjen e marrjes totale ditore të proteinave menjëherë. Megjithatë, vetëm kjo nuk do të thotë që ju do të arrini automatikisht marrjen tuaj të synuar të proteinave ditore. Zgjedhjet e tjera ushqimore që bëni gjatë ditës janë gjithashtu të rëndësishme.
Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni gjatë gjithë ditës.
Ngrënia e proteinave gjëja e parë në mëngjes nuk do të shkaktojë drejtpërdrejt humbje peshe, por proteinat janë të mbushura. Kjo do të thotë se mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak kalori në përgjithësi gjatë ditës. Kjo është një arsye pse dieta inkurajon të hani proteina menjëherë pas zgjimit.
Por fjala kyçe është “mund”. Disa njerëz mund të mos gjejnë proteina të ngopura, mund të kenë nivele të larta urie ose mund të hanë meze të lehtë gjatë gjithë ditës vetëm sepse.
30 minuta kardio
Tani për të parë komponentin e ushtrimeve të metodës 30-30-30.
Ka tre pjesë të stërvitjes për të cilat duhet të mendojmë: koha e tij e parë në mëngjes, natyra e saj e qëndrueshme dhe kohëzgjatja e saj 30 minuta.
Disa studime kanë sugjeruar se stërvitja e parë në mëngjes mund të çojë në rezultate pozitive shëndetësore, të tilla si përmirësimi i shëndetit metabolik, i cili mund të ulë rrezikun e kushteve të caktuara – duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.
Por ka pasur po aq, nëse jo më shumë, hulumtime që sugjerojnë se kjo nuk është kështu – dhe se koha kur stërviteni nuk ka rëndësi për shëndetin apo gjendjen fizike.
Pra, nuk mund të themi se ushtrimi i parë në mëngjes është në thelb më i mirë.
Koha më e mirë e ditës për të ushtruar është ndoshta koha më e përshtatshme dhe më e këndshme për ju. Kjo do të rrisë gjasat që stërvitja të bëhet zakon, gjë që është çelësi për qëndrueshmërinë dhe marrjen e ndonjë përfitimi nga stërvitja.
Metoda 30-30-30 gjithashtu thotë se ushtrimi që bëni gjëja e parë duhet të jetë “gjendje e qëndrueshme”. Ky është ushtrim i vazhdueshëm i bërë me një intensitet të ulët ose mesatar – në thelb çdo gjë që rrit rrahjet e zemrës suaj, të tilla si një ecje e shpejtë ose vrapim.
Ka pasur shumë debate se cilat ushtrime janë më të mira për shëndetin dhe humbjen e peshës. Udhëzimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë rekomandojnë përfshirjen e trajnimit kardio dhe të bazuar në forcë për shëndet të mirë.
Por nëse shikojmë në mënyrë specifike ushtrimet kardio, ka pak prova që trajnimi në gjendje të qëndrueshme është më i dobishëm për shëndetin ose humbjen e peshës sesa llojet e tjera të ushtrimeve.
Një studim i vitit 2015 krahasoi kardio në gjendje të qëndrueshme me stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Të dy kishin ndikime të ngjashme në nivelet e fitnesit te të rriturit e rinj, joaktivë.
Ngjashëm me kohën e ditës kur ushtroni, lloji më i mirë i ushtrimeve për ju është gjëja që mund t’i përmbaheni.
Më në fund, metoda 30-30-30 përshkruan 30 minuta ushtrime. Ndërsa kjo mund të jetë vetëm sepse e bën një titull tërheqës, mund të ketë disa praktike në të.
Është mjaft e shkurtër për të qenë relativisht e arritshme edhe në një ditë të ngarkuar dhe jo shumë të lodhshme. Është gjithashtu mjaft e gjatë për të thyer djersën, për të djegur disa kalori – dhe është gjithashtu e mjaftueshme për të krijuar përfitime kardiovaskulare. Me fjalë të tjera, një zemër më e fortë dhe më e fortë.
Por përsëri, nëse keni më pak se 30 minuta ose dëshironi të bëni më shumë se 30 minuta, kjo mund të jetë gjithashtu efektive.
Por vlen të përmendet se të bësh më shumë ushtrime nuk do t’ju ndihmojë domosdoshmërisht të humbni më shumë peshë. Edhe pse stërvitja kërkon energji (pra djeg kalori), ky efekt nuk rritet në mënyrë lineare sa më shumë që ushtroheni në një ditë.
Kjo ndodh sepse trupi duket se kompenson sasitë e tepërta të energjisë së shpenzuar gjatë stërvitjes duke reduktuar sasinë e energjisë që përdor për të kryer funksione të tjera trupore. Ky efekt duket të jetë më i theksuar kur jemi në dietë.
Por ndërsa stërvitjet më të gjata mund të mos barazohen me një rritje proporcionale të kalorive të djegura, stërvitja ka ende shumë përfitime të tjera që janë ndoshta më të vlefshme për shëndetin sesa thjesht humbja e peshës. Për shembull, përmirëson shëndetin kardiovaskular dhe funksionin e frymëmarrjes – dhe madje mund të jetë i mirë edhe për funksionin njohës.
Metoda 30-30-30 promovon zakone që të kombinuara së bashku mund të mbështesin shëndetin dhe humbjen e peshës.
Përqendrimi në këto elemente në fillim në mëngjes mund ta bëjë më të lehtë krijimin e zakoneve të tjera të shëndetshme në pjesën tjetër të ditës – por nuk është aspak një formulë e përsosur për humbje peshe.
Sinead Roberts është një pedagoge në ushqimin sportiv dhe ushtrimor në Universitetin e Westminster.
Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një licencë Creative Commons.