Perspektiva për t’iu përkushtuar ditëve klasike të këmbëve, shpinës dhe gjoksit një orëshe mund të duket frikësuese për ata që janë të rinj në stërvitjen e forcës. Ja disa lajme të shkëlqyera: Ju mund të korrni shumë nga përfitimet e stërvitjes me rezistencë brenda pak javësh, me stërvitje më të shkurtra që përshtaten në rutinën tuaj aktuale.
“Trajnimi i forcës nuk duhet të jetë një praktikë gjithçka ose asgjë,” thotë Cassie Day, një trajnere personale dhe themeluese e All Day Fit. “Integrimi i seancave të shkurtra 15-minutëshe në rutinën tuaj ekzistuese mund të jetë një fillim i mrekullueshëm.”
Angazhimi në çdo sasi të stërvitjes së rezistencës është treguar se zvogëlon rrezikun e vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet me 15 për qind. Vetëm dy javë stërvitje është treguar se zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit. Në 12 javë, një studim i fundit i ilustruar, mund të mbrojë kundër neurodegjenerimit të lidhur me plakjen tek të rriturit e moshuar. Dhe bërja e praktikës pjesë e rutinës suaj të rregullt në çdo kapacitet dhe në vitet e mëvonshme mund të pakësojë humbjen e muskujve dhe kockave të lidhura me plakjen. Ja se si të filloni.
Bëje të lehtë
“Filloni me programe të shkurtra dhe të thjeshta,” thotë Sikin Samji, një trajner i certifikuar shëndetësor dhe mësues i yoga/Pilates/lëvizjes funksionale. “Pesha e trupit ose stërvitjet me mini-banda janë një mënyrë e jashtëzakonshme për të filluar ndërtimin e tolerancës tuaj ndaj punës me rezistencë.”
Samji ndërthur punën e forcës së peshës trupore në kardio duke përfshirë një shkallë në natyrë në rrugën e saj të vrapimit dhe duke ndalur në mes të vrapimit për një kombinim të lëvizjeve të shkurtra, shtytjeve me rënie dhe kërcimeve me kuti. “Është një mënyrë e integruar dhe fleksibël për të inkorporuar punë me forcë të moderuar dhe e mban atë interesante,” thotë ajo.
Day rekomandon ta bëni sa më të lehtë që të jetë e mundur me stërvitje mini-force, të tilla si një stërvitje 15-minutëshe me kettlebell para një vrapimi, ose sprint në kodër gjatë një vrapimi, ecjeje ose xhirimi me biçikletë. Ajo sugjeron gjithashtu të paketoni disa pajisje të lehta në daljet në natyrë, për shembull të sillni një TRX në fushën e tenisit ose të turshive dhe të bëni disa lëvizje ndërsa prisni radhën tuaj, ose të çoni shiritat e rezistencës në shesh lojërash me fëmijët tuaj.
“Konsistenca është çelësi në stërvitjen e forcës”, thotë Day. “Integrimi i seancave më të shkurtra dhe më të shpeshta mund të çojë në përparim të qëndrueshëm.”
Pasi të jeni gati për të rritur forcën tuaj, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon rritjen e peshës me 2 për qind deri në 10 për qind kur jeni në gjendje të kryeni ushtrimin aktual për një ose dy përsëritje mbi numrin tuaj të objektivit.
Pasi të keni përfshirë rregullisht tre blloqe 15-minutëshe të punës së forcës në javën tuaj, ju gjithashtu mund të përparoni stërvitjet tuaja duke rritur kohën totale që po i kushtoni stërvitjes së forcës, sugjeron Day.
Sigurohuni që jeni duke punuar ditët e pushimit në rutinën tuaj, veçanërisht nëse trajnimi i forcës po shtohet në planin tuaj ekzistues të stërvitjes.
Merrni parasysh kohën e rikuperimit
Nëse jeni tashmë të përkushtuar ndaj një regjimi stërvitjeje ose stërvitje për një garë ose ngjarje, vendosni kohë që forca juaj të punojë në mënyrë që të mos ndërhyjë në qëllimin tuaj kryesor. Kur stërviteni për një garë vrapimi, për shembull, jepni përparësi vrapimit në fillim për të shmangur kalimin e kilometrave në këmbë të lodhura.
“Koha është e rëndësishme veçanërisht nëse jeni duke ngritur pesha më të rënda,” thotë Samji. “Ju nuk dëshironi të jeni të lënduar apo të rraskapitur nga një stërvitje që shkon në një ndeshje të gjatë ose të madhe. Planifikoni të ngrini një ditë pas ngjarjes/garës ose jepini vetes një ose dy ditë për t’u rikuperuar.”
Nëse qëllimi juaj kryesor po bëhet më i fortë, merrni parasysh caktimin e seancave tuaja të forcës përpara kardio. Një studim i vitit 2016 në Journal of Strength and Conditioning Research gjeti “ulje të konsiderueshme në performancë” kur ushtrimet aerobike kryheshin 10 minuta para ushtrimeve me rezistencë.
Pavarësisht se kur planifikoni stërvitjet tuaja, faktori më i madh kur bëhet fjalë për ta bërë stërvitjen e forcës një pjesë të qëndrueshme të jetës suaj është gjetja e mënyrave të thjeshta dhe të qëndrueshme për ta përfshirë atë në orarin tuaj ekzistues.
Një stërvitje e shpejtë dhe e lehtë për fillestarët
Fillimi i udhëtimit tuaj të stërvitjes së forcës mund të fillojë në dhomën e peshës, por gjithashtu mund të fillojë në dhomën tuaj të ndenjes ose në një park aty pranë. Samji ka krijuar një rutinë të shpejtë duke përdorur vetëm një mini-band që mund ta kryeni si një ngrohje ose si një plotësues për stërvitjen tuaj ekzistuese. Synoni për tre deri në pesë grupe në total.
- Vendoseni mini-bandën rreth viçave dhe kryeni një sërë hapash anësore përpara dhe mbrapa, dy deri në tre herë në të dy drejtimet, rreth 10 deri në 15 hapa në çdo drejtim.
- Më pas, zhvendoseni shiritin afërsisht në mes të kofshëve dhe merrni një pozicion të gjerë të ijeve ose pak më të gjerë. Uluni në një mbledhje, deri në një kthesë 90 gradë nëse është e mundur. Përsëriteni për 10 deri në 15 përsëritje të ngadalta dhe të kontrolluara.
- Ndiqni këtë me squats me kërcime brenda-jashtë: Filloni me këmbët së bashku dhe hidheni në një pozicion squat me gjerësinë e ijeve dhe më pas bashkojini këmbët.