Një mori ndryshimesh të lidhura me plakjen mund të jenë fajtorë. “Ne humbasim forcën dhe fleksibilitetin e muskujve dhe shqisat tona bëhen më pak të mprehta,” thotë Anne Vanderbilt, një mjeke infermiere në Qendrën për Mjekësinë Geriatrike të Klinikës Cleveland. Shikimi dhe dëgjimi mund të bëhen më pak të mprehta, duke reduktuar ndërgjegjësimin për rreziqet e rënies.
Kushtet kronike të tilla si artriti mund të ndikojnë në ekuilibrin, siç mund të ndikojnë medikamente të caktuara, thotë Audrey Chun, nënkryetare e shërbimeve ambulatore të geriatrikës dhe mjekësisë paliative me Sistemin Shëndetësor Mount Sinai në qytetin e Nju Jorkut.
Mosha gjithashtu ndikon në sistemin tuaj vestibular, zonën e veshit tuaj të brendshëm që ju ndihmon të ruani ekuilibrin, thotë Greg Hartley, një profesor i asociuar i terapisë fizike në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Miami Miller në Coral Gables, Fla.
Por ka shumë që mund të bëni për të reduktuar rrezikun e rënies.
Katër teste të shpejta në shtëpi mund t’ju ndihmojnë të vlerësoni ekuilibrin tuaj, thotë Richard Marottoli, drejtor mjekësor i Qendrës së Vlerësimit Geriatrikë Dorothy Adler në Spitalin Yale-New Haven. Keni një karrige të fortë ose një person afër për t’u mbajtur nëse keni nevojë për mbështetje.
- Qëndroni në vend me këmbët tuaja të bashkuara.
- Lëvizni njërën këmbë përpara në mënyrë që pjesa e poshtme të jetë pranë gishtërinjve të këmbës tjetër.
- Kthehuni në pozicionin origjinal, më pas vendosni gishtat e njërës këmbë pas thembrës së këmbës tjetër.
- Kur të ktheheni në pozicionin origjinal, qëndroni në vend në njërën këmbë, pastaj në tjetrën.
Në mënyrë ideale, ju duhet të jeni në gjendje të mbani çdo lëvizje për 10 sekonda. Nëse jo, ose nëse keni ndonjë shqetësim, tregoni mjekut tuaj. Ata mund t’ju referojnë në terapi fizike ose t’ju kontrollojnë për kushte të tilla si diabeti, goditja në tru ose sëmundja e Parkinsonit. Dhe vini re se mjeku juaj duhet të pyesë për ekuilibrin në vizitat vjetore të shëndetit.
Mjekët sugjerojnë sa më poshtë për të përmirësuar stabilitetin tuaj.
Rishikoni barnat tuaja çdo vit. “Shkelësit më të zakonshëm janë ata që ndikojnë në nivelin tuaj të vigjilencës ose presionin e gjakut kur ngriheni në këmbë”, thotë Marottoli. Këto përfshijnë disa medikamente për presionin e lartë të gjakut; ankthi, si diazepam (Valium); një fshikëz tepër aktive, si oksibutinina (Ditropan); dhe antihistaminet si difenhidramina (Benadryl).
Bastja juaj më e mirë është të ndiqni këshillat e CDC-së dhe të kaloni çdo vit me mjekun ose farmacistin tuaj gjithçka që merrni rregullisht – produkte me recetë dhe pa recetë, përfshirë suplementet. Për më tepër, “nëse ndiheni të mjegulluar/të turbullt ose jashtë ekuilibrit pas fillimit të një ilaçi të ri (ose rritjes së një doze) ose marramendje ose të paqëndrueshme kur ngriheni në këmbë, sigurohuni që të njoftoni mjekun tuaj,” thotë Marottoli.
Kontrolloni sytë dhe veshët. Hulumtimet sugjerojnë se shikimi i dobët dyfishon rrezikun e rënies për të moshuarit. Dhe një studim i vitit 2020 i publikuar në JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery zbuloi se problemet e dëgjimit, veçanërisht tek njerëzit e moshuar, dëmtojnë ekuilibrin.
“Kur keni humbje shikimi ose dëgjimi, truri juaj duhet të punojë më shumë për të kompensuar, që do të thotë se keni më pak rezervë njohëse për t’u fokusuar në ekuilibër,” thotë Debra Rose, drejtoreshë e merituar e Qendrës për plakjen e suksesshme në Universitetin Shtetëror të Kalifornisë në Fullerton.
Akademia Amerikane e Oftalmologjisë rekomandon që të gjithë të rriturit mbi 65 vjeç të vizitojnë një mjek okular çdo vit ose dy. Dhe Shoqata Amerikane e të folurit-gjuhës-dëgjimit thotë se njerëzit duhet të kontrollohen nga një audiolog çdo tre vjet pas moshës 50-vjeçare.
Përmirësoni forcën tuaj. Muskujt tanë zakonisht tkurren rreth 3 deri në 8 për qind në dekadë pas moshës 30-vjeçare dhe dobësimi përshpejtohet pas moshës 60-vjeçare. Forca, qëndrueshmëria dhe fleksibiliteti janë çelësi për një ekuilibër të mirë, thotë Chun. Pra, të rriturit e moshuar duhet të bëjnë ushtrime që synojnë një ose më shumë prej tyre çdo ditë, thotë Hartley.
Stërvitja e forcës që përfshin squats, lunges ose ushtrime në këmbë mund të ndihmojë duke sfiduar muskujt në këmbët, shpinën dhe barkun tuaj që janë të rëndësishëm për stabilitetin. Hulumtimet tregojnë se thjesht dalja dhe ecja është e dobishme. Joga është gjithashtu një opsion i mirë.
Një përmbledhje e vitit 2023 e botuar në Annals of Internal Medicine zbuloi se të moshuarit që bënin joga ishin më të fortë dhe kishin ekuilibër më të mirë – si dhe më shumë qëndrueshmëri dhe një ritëm më të shpejtë ecjeje – sesa ata që nuk bënin. Një rishikim tjetër i vitit 2023 zbuloi se praktika mendje-trup i tai chi-së përmirësoi ekuilibrin dhe zvogëloi rreziqet e rënies edhe te të moshuarit.
Merrni këpucët e duhura. Është e rëndësishme sepse siguron një bazë të qëndrueshme për këmbët, këmbët dhe trupin tuaj. Për t’i ndihmuar gishtat tuaj të kapin tokën më fort, Marottoli rekomandon këpucë me një kuti të gjerë gishtash. Ai sugjeron këpucë me shtroja të buta por mbështetëse, një mbrapa të mbyllur dhe lidhëse ose një mbyllje pëlhure si Velcro, për më shumë stabilitet. Shmangni takat më të larta se një inç ose dy, sandalet dhe rrokullisjet.
Ndërtoni besimin tuaj. Deri në 60 për qind e të rriturve të moshuar janë të shqetësuar për rrëzimet edhe nëse nuk e kanë pasur kurrë një të tillë. Por kjo mund të kufizojë ndjeshëm aktivitetet tuaja, sipas një studimi të botuar në BMC Geriatrics në vitin 2021. “Për fat të keq, kjo krijon një rreth vicioz: njerëzit kanë frikë të lëvizin, kështu që ata humbasin edhe më shumë forcën e muskujve dhe ekuilibri i tyre përkeqësohet, gjë që i bën ata të barabartë. më e frikshme”, thotë Hartley.
Nëse jeni duke përjetuar diçka të ngjashme, bëni shëtitje vetëm aty ku jeni të njohur me terrenin për momentin. Dhe merrni parasysh të bëni ushtrime që kanë pak rrezik për të rënë, si noti, gjimnastika në pishinë dhe çiklizmi i palëvizshëm. Këto mund të rrisin forcën e pjesës së poshtme të trupit, gjë që ndihmon në ekuilibrin. Nëse ndiheni ende të shqetësuar pas një muaji, një terapist fizik mund t’ju kontrollojë për probleme që mund të ndikojnë në ekuilibrin (dhe besimin) tuaj dhe të punojë me ju në një plan për t’ju bërë të lëvizni me më shumë lehtësi.
I mbrojtur nga vjeshta shtëpinë tuaj. Gati 80 për qind e vizitave në dhomën e urgjencës për rënie nga të moshuarit janë rezultat i aksidenteve që ndodhin në shtëpi, sipas një studimi të vitit 2021 të botuar në American Journal of Lifestyle Medicine.
Për të siguruar që shtëpia juaj të jetë sa më e sigurt që të jetë e mundur, CDC rekomandon hapat e mëposhtëm.
- Mbani dyshemetë tuaja pa rrëmujë.
- Hiqni qafe qilimat e hedhjes.
- Shtoni shufra kapëse në banjë.
- Instaloni parmakë në të gjitha shkallët.
- Sigurohuni që shtëpia juaj të jetë e ndriçuar mirë.
Kjo përfshin shtimin e dritave në krye dhe në fund të të gjitha shkallëve tuaja dhe dritat e natës në korridoret, veçanërisht ato që të çojnë në banjë.
E drejta e autorit 2024, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports është një organizatë e pavarur, jofitimprurëse që punon krah për krah me konsumatorët për të krijuar një botë më të drejtë, më të sigurt dhe më të shëndetshme. CR nuk miraton produkte ose shërbime dhe nuk pranon reklama. Lexoni më shumë në ConsumerReports.org.