Një studim i kohëve të fundit zbuloi se kur njerëzit reduktuan sasinë e natriumit që konsumonin, bakteret e tyre të zorrëve prodhonin nivele më të larta të përbërjeve të dobishme që reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin metabolik. Disa ekspertë dyshojnë se një mënyrë që një dietë me natrium të lartë kontribuon në hipertension është duke prishur mikrobet e zorrëve që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut.
“Ne e dimë nga studimet se edhe ndryshimet e vogla në sasinë e kripës që po hani mund të ndikojnë në mikrobet në zorrën e trashë,” tha Chris Damman, një gastroenterolog në Qendrën e Shëndetit Digjestiv në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Uashingtonit dhe autor i “Gut Bites”. MD, një blog mbi shëndetin e zorrëve. Kripa duket se ndikon në shëndetin dhe rritjen e këtyre mikrobeve, “dhe shkallën në të cilën ata janë në gjendje të prodhojnë faktorë të shëndetshëm që ndihmojnë në rregullimin e oreksit dhe metabolizmit tonë,” tha Damman.
Shumica e të rriturve hanë shumë natrium pa e kuptuar fare. Pjesa më e madhe e natriumit që hamë nuk vjen nga kripa e tryezës që shtojmë në ushqimet tona. Rreth 70 për qind e kripës dietike vjen nga ushqime ultra të përpunuara dhe të paketuara si buka, pica, patatet e skuqura, mishrat, supat e konservuara dhe hamburgerët. Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë jo më shumë se 2,300 miligramë natrium në ditë – sasia në afërsisht një lugë çaji kripë tryezë – dhe megjithatë mesatarja e amerikanëve ha rreth 3,400 miligramë natrium në ditë.
Ngrënia e kaq shumë natriumit mund të rrisë presionin e gjakut, duke rritur rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru. Por shkencëtarët kanë treguar gjithashtu se konsumimi i tepërt i natriumit ka një ndikim të drejtpërdrejtë në mikrobiomën tuaj të zorrëve. Këtu janë disa nga efektet e kripës së tepërt:
- Më pak mikrobe të shëndetshme: Në prova të vogla klinike, ata kanë zbuluar se ushqyerja me dieta me kripë të lartë çon në reduktime të mprehta të mikrobeve të rëndësishme të zorrëve si Lactobacillus, i cili luan një rol kyç në sistemin imunitar dhe nivelet tona të inflamacionit. Disa studime në kafshë e kanë dokumentuar gjithashtu këtë.
- Më shumë mikrobe me veprim të keq: Shkencëtarët kanë gjetur në studime të mëdha vëzhguese se njerëzit që konsumojnë nivele më të larta të natriumit kanë më shumë gjasa të mbajnë baktere patogjene në zorrët e tyre.
- Më pak larmi mikrobesh: Të njëjtat studime tregojnë se ata që hanë shumë kripë kanë tendencë të kenë më pak diversitet mikrobiomik, gjë që lidhet me shkallë më të lartë të obezitetit, hipertensionit dhe sëmundjeve të tjera kronike.
- Më pak acide yndyrore me zinxhir të shkurtër: Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen nga mikrobet tona të zorrëve dhe hulumtimet tregojnë se ato janë të mira për shëndetin tonë metabolik. Një studim i mrekullueshëm, i rastësishëm u kërkoi 145 të rriturve me hipertension të patrajtuar të ndiqnin një dietë me pak natrium ose një dietë normale për gjashtë javë. Studiuesit zbuluan se kur pjesëmarrësit hanin më pak natrium, ata kishin nivele më të larta të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, presion më të ulët të gjakut dhe përmirësime në shëndetin e enëve të gjakut krahasuar me atë kur ata hanin një dietë me më shumë natrium. Gjetjet sugjerojnë se kur atyre u sigurohet dieta e duhur, mikrobet tona të zorrëve prodhojnë komponime që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, tha Haidong Zhu, autori kryesor i studimit dhe profesor në departamentet e mjekësisë dhe mjekësisë familjare dhe komunitare në. Universiteti Augusta në Gjeorgji.
Si të hiqni kripën nga dieta juaj
Mbani një sy për ushqimet e përpunuara. Ushqimet ultra të përpunuara pothuajse gjithmonë kanë më shumë natrium sesa ushqimet e përpunuara minimalisht si frutat e freskëta, perimet, mishi, shpendët, vezët, peshku, qumështi dhe kosi i thjeshtë. Zëvendësimi i ushqimeve ultra të përpunuara me ushqime të freskëta do të thotë që pa ndryshim do të përfundoni duke konsumuar më pak natrium.
Lexoni etiketat: Nëse hani ushqim në pako, bëhuni zakon të kontrolloni përmbajtjen e natriumit. Në përgjithësi, një ushqim konsiderohet të ulëta në natrium nëse siguron 5 për qind ose më pak të vlerës ditore për natrium për racion. Në të kundërt, një ushqim konsiderohet i pasur me natrium nëse përmban 20 për qind ose më shumë të vlerës ditore të natriumit për racion.
Kujdes për bombat me kripë. Sipas qeverisë federale, shumica e të rriturve marrin rreth 40 për qind të natriumit të tyre nga nëntë kategori ushqimesh. Këto përfshijnë pica, supa, sanduiçe me mish ushqimesh, ushqime të shijshme (patate të skuqura, krisur, kokoshka), hamburgerë, burrito dhe taco, mish shpendësh, makarona, vezë dhe omëletë. Kujdesuni për këto ushqime dhe jini të vetëdijshëm se ato mund të shtojnë sasi të tepërt të natriumit në dietën tuaj.
Përdorni zëvendësues të kripës: Kripa nuk është në thelb e keqe, tha Damman në Universitetin e Uashingtonit. Ne kemi nevojë për kripë në dietën tonë. Thjesht po hamë shumë prej tij. Një mënyrë për të zbutur efektet e kripës në shëndetin tuaj është rritja e marrjes së kaliumit. Një meta-analizë e madhe e botuar në prill në Annals of Internal Medicine zbuloi se njerëzit që zëvendësuan kripën e tryezës me zëvendësues të kripës që përmbanin klorur kaliumi dhe klorur natriumi (në vend të klorurit të natriumit vetëm) kishin shumë më pak gjasa të vdisnin para kohe nga sëmundjet e zemrës ose të tjera. Shkaqet krahasuar me njerëzit që përdornin kripë të rregullt. Studime të tjera kanë zbuluar gjithashtu se zëvendësimi i kripës së zakonshme me zëvendësues të kripës që përmbajnë kalium ul presionin e gjakut.
Hani më shumë ushqime të pasura me kalium: Përqendrohuni në shtimin e ushqimeve të mëposhtme të pasura me kalium në dietën tuaj: zarzavate, patate me rrënjë, fasule, thjerrëza, qiqra, kunguj gjalpë dhe fruta si avokado, banane, portokall, mango, kivi, kumbulla të thata, rrush të thatë, hurma dhe kajsi të thata.
Përdorni erëza. Në vend që të shijoni ushqimin tuaj me kripë, provoni të përdorni pluhur hudhre, piper të zi, farat e susamit dhe barishte, erëza dhe erëza të tjera.
Keni ndonjë pyetje në lidhje me ushqimin e shëndetshëm? Email EatingLab@washpost.com dhe ne mund t’i përgjigjemi pyetjes suaj në një kolonë të ardhshme.