Ushtrimet stretching shpesh anashkalohen në favor të stërvitjes kardio dhe forcës, por ato mund të jenë jashtëzakonisht të rëndësishme për përmirësimin e fleksibilitetit dhe ndërtimin e forcës.
GB News ndan lëvizjet që duhet të shtoni në rutinën tuaj nëse jeni mbi 40 vjeç dhe pse Pilates mund të jetë plani i stërvitjes që duhet ndjekur.
Shtrirjet më të mira
Stërvitjet dhe streçet me Pilates janë ndër më të mirat për të mbajtur trupin në formë, tha fizioterapisti dhe CEO i BodyTone Pilates Studio Calum Fraser.
Ai tha për GB News: “Ruajtja e forcës dhe fleksibilitetit ndërsa plakemi është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm dhe lëvizshmërinë. Për njerëzit mbi 50 vjeç, Pilates është një formë e shkëlqyer ushtrimi me ndikim të ulët që thekson fleksibilitetin dhe forcën në thelb.
Rritjet e viçit mund të përfshihen në stërvitjen tuaj
GETTY
“Objektivat kryesore të Pilates janë të përmirësojë qëndrimin, të rifitojë lëvizshmërinë, të krijojë forcë dhe fleksibilitet dhe të promovojë stabilitet dhe ekuilibër – të gjitha këto gradualisht bien me kalimin e moshës.”
Ai ndau dy lëvizje në veçanti që mbi të 50-at duhet t’i përfshijnë në rutinat e tyre. Ato mund të kryhen në shtëpi ose në palestër.
Sirenë Side Stretch
Mermaid Side Stretch është një ushtrim i shkëlqyeshëm në dyshekë Pilates që ndihmon në zgjatjen e anëve të trupit dhe mbështet shëndetin e shtyllës kurrizore tek të rriturit e moshuar. Ky ushtrim punon kryesisht në pjesën e brendshme të kofshëve, shpinës, shpatullave dhe të pjerrët.
Përfitimet
“Hapja e anëve të trupit: Kjo ndihmon në mbrojtjen e mushkërive dhe përmirëson frymëmarrjen e thellë duke zgjatur muskujt midis brinjëve dhe legenit.
“Hidratimi i diskut ndërvertebral: Ruajtja e hidratimit të këtyre disqeve vonon shkallën në të cilën konsumimi dhe këputja shkakton përkeqësimin e rruazave dhe shtyllës kurrizore.
“Lehtësimi i dhimbjes së shpinës: Rritja e lëvizshmërisë së kafazit të kraharorit dhe forca e pjerrët kontribuojnë në stabilitetin total të bërthamës dhe reduktimin e dhimbjes së shpinës.”
Engjëjt e murit
Engjëjt e murit synojnë të rrisin lëvizshmërinë në pjesën e sipërme të trupit dhe kanë një ndikim pozitiv në shëndetin dhe qëndrimin e shpatullave.
Përfitimet
“Reduktimi i shqetësimit të shpinës: Promovon qëndrimin dhe lëvizshmërinë e duhur të sipërme të trupit.
“Përmirësimi i shtrirjes dhe qëndrimit: Zhvillimi i forcës në muskujt që rrethojnë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës ndihmon në ruajtjen e qëndrimit të duhur.
“Përmirësimi i funksionimit të shpatullave: Ky stërvitje angazhon muskujt e shpatullës. Përdorimi aktiv i muskujve të shpatullës ndihmon në ruajtjen e stabilitetit të shpatullave, gjë që është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të shpatullave dhe shmangien e problemeve tipike të shpatullave të lidhura me moshën.”
Drejtori i edukimit të trupit të balancuar në Balanced Body Joy Puleo vlerësoi gjithashtu përfitimet e Pilates dhe detajoi një stërvitje 20-minutëshe për ata që kanë më shumë kohë për një seancë.
Ajo tha për GB News: “Kjo stërvitje e thjeshtë 20-minutëshe e frymëzuar nga Pilates është krijuar për të luftuar efektet negative të qëndrimit ulur, për të përmirësuar qëndrimin dhe ekuilibrin, për të rritur fleksibilitetin dhe qarkullimin dhe për të përmirësuar shëndetin dhe vitalitetin e përgjithshëm. Ato mund të bëhen në këmbë në tryezën tuaj. ose në një hapësirë të vogël.”
Plani 20-minutësh i Pilates
Ngritja e thembra
“Nga një qëndrim i gjatë në këmbë, ngrihuni mbi topat e këmbëve tuaja. Ndërsa ulni thembrat përsëri në tokë, vazhdoni të zgjateni dhe arrini kurorën e kokës deri në tavan. Me fjalë të tjera, ndërsa ulni thembrat në tokë, imagjinoni se jeni duke u bërë më i gjatë.
“Kjo, jo vetëm që do t’i punojë kyçet dhe këmbët tuaja, por edhe muskujt postural përgjatë shtyllës kurrizore. Pesë deri në tetë prej tyre do t’ju bëjnë të ndiheni të vendosur në këmbë, më të gjatë dhe më të drejtë.”
Rrotullimet në këmbë
“Merr një moment për të bërë një vlerësim ndërsa jeni në qëndrimin tuaj në këmbë. Lëvizni kokën, më pas imagjinoni të rrotulloheni nëpër shtyllën kurrizore, një rruazë në të njëjtën kohë.
“Rrokullisuni poshtë sa më shumë që të jetë e rehatshme dhe ndaloni nëse përjetoni ndonjë dhimbje shpine. Ndërsa rrokullisni poshtë imagjinoni të vizatoni barkun brenda dhe lart për të mbështetur pjesën e përparme të shtyllës kurrizore.
“Nëse dyshemeja duket shumë larg, qëndroni afër një tavoline dhe rrokulliset poshtë derisa duart tuaja të gjejnë mbështetjen e tavolinës. Pasi tavolina të jetë e arritshme, provoni diçka më të ulët, si një karrige dhe, në fund, dyshemenë.
“Për të kthyer mbrapsht, vendosni këmbët fort në tokë dhe filloni të rrotulloni shtyllën kurrizore. Ndërsa ktheheni në këmbë, imagjinoni të vendosni një rruazë sipër asaj që ndodhet poshtë saj. Tre deri në pesë nga këto janë mjaft.”
Shtrihet këmbët
“Mbajini këto shtrirje dinamike duke e mbajtur lëvizjen të vazhdueshme. Përsëriteni sipas dëshirës.
“Jamstrings (mbrapa e kofshës): Nga pozicioni i rrotullimit poshtë, përkulni gjunjët dhe sillni kofshët drejt gjoksit, sa më afër kofshëve tuaja. Nga ky pozicion, drejtoni këmbët ndërsa përpiqeni ta mbani gjoksin sa më afër kofshët sa më shumë që të jetë e mundur.
“Aduktorët (brenda kofshës): Hapni këmbët më të gjera se gjerësia e ijeve dhe vendosni duart në një banak, tavolinë ose tavolinë. Zhvendosni peshën tuaj në njërën këmbë duke përkulur gjurin. Mbajeni këmbën tjetër drejt – kjo këmbë duhet të ndjejë shtrirjen. Përsëriteni ne anen tjeter.”
ZHVILLIMET E FUNDIT
Squats janë një mënyrë e mirë për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të ndërtuar muskuj
GETTY
“Rrëmbyesi (jashtë kofshës): Qëndroni anash në tavolinë. Për një shtrirje më të thellë, qëndrimi nën një portë është optimale. Qëndroni me anën tuaj përballë një tavoline ose korniza dere. Kryqëzoni këmbën e djathtë përpara të majtës tek kyçet.
“Vendosni dorën e majtë në një tavolinë ose mbajeni mbi bllokimin e derës. Përkuluni në anën e majtë. Ndërsa e bëni këtë, krahu juaj i djathtë mund të shtrihet lart dhe lart. Nëse jeni brenda bllokimit të derës, mbajeni bllokimin ndërsa fokusoheni në shtrirjen në ijën e djathtë”.
Shtrirja dhe shtrirja në këmbë
“Duke qëndruar drejt, hapni krahët anash, ngrijini lart dhe shtrihuni drejt tavanit duke zgjatur shtyllën kurrizore. Lëshojeni duke ulur krahët, duke përkulur gjunjët dhe duke përkulur shtyllën kurrizore. Përsëriteni.”
Squats dhe Lunges
“Këto elementë të fitnesit, këto lëvizje janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës së këmbëve dhe forcimin e dyshemesë së legenit.
Squats
“E ngushtë: Qëndroni me këmbët në gjerësi të ijeve ose pak më të gjera, këmbët paralele.
“Ulni në një mbledhje duke u përkulur në ijet, gjunjët dhe kyçin e këmbës. Shpina mbetet e drejtë ndërsa busti anon mbi kofshë. Në fund të mbledhjes, duhet të ndjeni punë në kuadriceps dhe kërthizë, dhe pesha juaj duhet të jetë e balancuar. këmbët e tua.
“E gjerë: Hapni këmbët më të gjera se ijet dhe kthejini pak jashtë. Me një qëndrim më të gjerë, mund t’i ulni më poshtë. Provoni 10 përsëritje, më pas në përsëritjen e fundit, mbani pozicionin dhe numëroni ngadalë deri në 10. Gjithashtu mund të pulsoni Një pozicion squat Provoni të ngrini takat ndërsa pulsoni dhe uau, kuadrat tuaja janë në zjarr.”
Lunges
“Dhjetë përsëritjet e çdo gjuajtjeje me radhë do të krijojnë forcë dhe ekuilibër muskulor shpejt.”
Fokusi i këmbës së pasme
“Lundni këmbët tuaja në një pozicion të ndarë, një përpara dhe një prapa. Mbani bustin drejt dhe shtyllën kurrizore drejt. Përkulni të dy gjunjët dhe ulni në një shtyllë. Gjuri i pasmë duhet të jetë drejtpërdrejt nën legen, duke krijuar një vijë të drejtë nga koka në bust në gju.
“Për mbështetje, vendoseni njërën dorë në një tavolinë ndërsa uleni në një lugë. Vetëm ajo sasi e vogël kontakti do t’ju lejojë të uleni më thellë duke siguruar kontroll dhe ekuilibër.”
Fokusi i këmbës së përparme
“Qëndroni shtatlartë me peshën tuaj edhe në të dyja këmbët. Bëni një hap përpara me njërën këmbë dhe përkulni gjurin për t’u ulur në një lugë. Këmba e pasme mbetet e drejtë dhe trupi anon përpara mbi këmbën e mushkërive.
“Nga qëndrimi në këmbë, dilni anash me këmbën tuaj të djathtë ndërsa shkoni prapa me të majtën. Përkulni të dy gjunjët dhe ulni në një ngritje anash. Qëndroni në këmbë për t’u kthyer në pozicionin e fillimit dhe kthehuni në anët.”
Shtytje countertop
“Vendosni duart sipër një tavoline dhe kthehuni prapa derisa trupi të jetë në një vijë të gjatë diagonale. Përkulni dhe drejtoni krahët. Ndërsa krahët përkulen, trupi ulet drejt tavolinës dhe ndërsa krahët drejtohen, trupi kthehet në pozicionin e fillimit.
“Megjithëse krahët tuaj janë duke punuar shumë, muskujt e shtyllës kurrizore dhe bërthama po punojnë për të mbështetur shtyllën kurrizore dhe këmbët duhet të jenë aktive për të mbështetur pjesën e poshtme të trupit. Dhjetë përsëritje janë gjithçka që ju nevojitet.”
Po kërkoni më shumë këshilla për fitnesin? Shihni udhëzuesin e GB News mbi planin më të mirë të stërvitjes 15-minutëshe për të djegur dhjamin. Ose shikoni planin më të mirë për të tonifikuar këmbët tuaja.