Nuk është gjithmonë e lehtë të gjesh kohë për të ushtruar, kështu që pse të mos provoni këto gjashtë ushtrime abs të certifikuara nga instruktori Pilates? Ju duhen vetëm pesë minuta dhe pesha e trupit tuaj për të shënuar një stërvitje kryesore nga lista juaj e detyrave.
Ne ju rekomandojmë gjithashtu të hapni një nga dyshekët më të mirë të yogës për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës gjatë rutinës së shkurtër të barkut, dhe duke pasur parasysh se Move With Nicole e kryen stërvitjen nga plazhi, ne besojmë se mund ta bëni atë pothuajse kudo.
Rutina e barkut Pilates i përshtatet shumicës së aftësive të fitnesit, që do të thotë se fillestarët dhe adhuruesit e avancuar të Pilates mund të përfitojnë nga ushtrimet, të cilat synojnë abs, zhdrejtë dhe ijet, dhe ndihmojnë në kundërveprimin e efekteve të uljes. Vetëm mos harroni të shkallëzoni në përputhje me rrethanat dhe ndaloni menjëherë nëse keni dhimbje.
Shikoni “Move With Nicole” stërvitjen pesëminutëshe të barkut Pilates
Ka pak kohë për t’u prezantuar ndërsa zhyteni drejtpërdrejt në këtë rutinë të barkut, të kuruar nga instruktorja e Pilates, kërcimtarja dhe sensacioni i YouTube, Nicole, e njohur më mirë si Move With Nicole.
“Kënaquni vetë ose kombinoni me një nga stërvitjet e mia të tjera,” rekomandon Nicole. “Nëse ndiheni veçanërisht të fortë, përsëritni stërvitjen për atë djegie shtesë!”
Formati i stërvitjes është tipik për rutinat e barkut; do ta ndiqni për 45 sekonda dhe do të pushoni për 15 sekonda. Gjatë gjithë grupeve të punës, përqendrohuni në shtypjen e pjesës së poshtme të shpinës në dyshek dhe shtrëngimin e barkut, duke thithur butësisht butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.
Ju nuk do të punoni me pesha, megjithëse mund të shtoni një shtangë dore të lehtë ose disa nga peshat më të mira të kyçit të këmbës nëse dëshironi të rritni intensitetin dhe të aktivizoni faktorin e djegies së thellë.
Nicole demonstron kontroll të përsosur mbi ushtrimet, duke lëvizur ngadalë për të rekrutuar sa më shumë muskuj që të jetë e mundur dhe duke drejtuar frymëmarrjen me trupin, duke treguar se si të marrë frymë ndërsa lëviz. Ideja është të shmangni nxitimin në lëvizjet, të cilat mund të marrin një ushtrim nga tre në 10 të fortë në shkallën e intensitetit, thjesht duke i ngadalësuar gjërat.
Çdo person i ri në këto ushtrime Pilates mund ta ndjekë stërvitjen nga fillimi në fund me Nicole – nëse mund të shijoni meloditë paksa retro të sfondit që të kujtojnë muzikën e telefonatave të viteve ’80.
Këtu është verdikti im për gjashtë ushtrimet Pilates ab
Mendoni për bustin tuaj nga kafazi i kraharorit deri te ijet tuaja si një qendër energjie; është vendi ku ju drejtoni lëvizjen dhe krijoni stabilitet dhe kontroll. Brenda kësaj fuqie ndodhet një rrjet muskujsh i njohur kolektivisht si thelbi juaj.
Secili nga ushtrimet Pilates të paraqitura në këtë video synon disa nga këta muskuj, duke përfshirë përkulësit e ijeve, barkun (sipërfaqësisht të njohur si muskujt e barkut rektus dhe më shumë brenda barkut tërthor), të zhdrejtë (të brendshëm dhe të jashtëm) dhe, në një shkallë shumë më të vogël , pjesa e poshtme e shpinës, glutes, këmbët dhe krahët shohin disa veprime.
Provova rutinën e shkurtër në tapetin tim të yogës një mëngjes si një ngrohje para vrapimit, duke vënë re një shkallë më të madhe të angazhimit thelbësor sesa prisja, gjë që ishte veçanërisht e dobishme përpara se të dilja për të goditur trotuarin.
Për fillestarët, stërvitja e barkut mund të jetë e mjaftueshme si një rutinë e pavarur, por përndryshe, merrni në konsideratë ta bëni atë në fillim ose në fund të një stërvitje tjetër, ose të shtoni raunde shtesë nëse dëshironi të rrisni intensitetin.
Forcimi i këtyre grupeve të muskujve do të ndërtojë një central elektrik më funksional, duke ju ndihmuar të gjeneroni cilësi më të mirë të lëvizjes nga thelbi juaj sesa nga pjesa e poshtme e shpinës ose grupet e muskujve më dominantë dhe të mbipërdorur që zakonisht marrin përsipër.
Shumë prej nesh ulen për periudha të gjata në tavolina ose gjatë udhëtimeve, që do të thotë se muskujt e qendrës, ijet, muskujt e kraharorit dhe kofshët mund të mos përdoren dhe të dobësohen. Për të kundërshtuar efektet e qëndrimit ulur gjatë gjithë ditës, përpiquni të forconi këta muskuj të fuqishëm dhe të mësoni të angazhoni thelbin tuaj ndërsa lëvizni, duke shtuar lëvizje të rregullta gjatë ditës.
Kjo nuk do të thotë që të kryeni çdo ditë stërvitjet e barkut; Ushtrimet e përbëra synojnë grupe të shumta muskujsh dhe nyjesh në të njëjtën kohë dhe mund të gjenden në një sërë stërvitjesh, si stërvitjet me peshë të plotë të trupit, rutinat e kalisthenikës ose stërvitjet me peshë, dhe ushtrimet si squats të rënda dhe ngritjet vdekjeprurëse gjithashtu rekrutojnë shumë muskujt e bërthamës.
Bëhet fjalë për lëvizjen më shumë dhe punën më të zgjuar, kështu që ne kemi përfshirë disa ide të tjera më poshtë për t’ju ndihmuar të goditni fort barkun pa kaluar shumë kohë në palestër.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
