3 stërvitje me shtangë për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit

Në një kolonë të mëparshme për Sallë pritjeje, kam shkruar se si entuziastët e fitnesit duhet të bëhen miq me shtangën nëse janë seriozë për qëllimet e tyre. Vetëm duke përdorur një shtangë mund ta bëjë stërvitjen tuaj unike dhe të provojë se sa kreativ mund të jeni brenda kufijve të teknikës së mirë. Ka disa ditë kur nuk dëshironi të kaloni nëpër të gjitha raftet dhe makineritë, veçanërisht në një orë të ngarkuar palestër. Për sa kohë që arrini të kapni një shtangë, kjo nuk duhet të jetë problem.

Këto stërvitje quhen stërvitje komplekse me shtangë. “Komplekset ju lejojnë të argëtoheni, të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj të gjithë ndërsa hidhni disa pesha të rënda,” thotë një originalfitness.com artikull i titulluar Kompleksi Barbell.

Të kryera njëri pas tjetrit dhe me të njëjtën peshë, por pa e ulur plotësisht shtangën, një kompleks me shtangë zakonisht përbëhet nga tre deri në gjashtë ushtrime. Kryerja e pesë përsëritjeve të pastrimit të pasuar nga pesë mbledhje përpara dhe pesë shtytje për një numër të caktuar grupesh është zakonisht pika e fillimit. Pjesa komplekse vjen kur ju bëni një përsëritje të secilit në një format një pas tjetrit. Ose një rrjedhë.

“Çdo ushtrim duhet të ketë një kalim të lehtë në tjetrin. Për shembull, një pastrim dhe shtypje, njëra pas tjetrës dhe pika e fundit e pastrimit është pika e fillimit për shtypin”, shton artikulli.

Kontrolloni formën tuaj për të gjitha këto ushtrime dhe më pas filloni t’i shtoni ato në rutinë. Këtu janë disa ushtrime që mund t’i provoni për t’ia dalë mbanë.

Kompleksi 10-minutësh i shtangave të Caroline Girvan:Si me shumicën e pikave fillestare për diçka ndryshe, ne i drejtohemi sërish kanalit të Caroline Girvan, me një grup ushtrimesh shumë të realizueshme në një hapësirë ​​të shkurtër kohe. Peshat që ajo përdor nuk janë shumë të rënda dhe të shkallëzueshme. Çelësi është të kuptoni bazat e një kompleksi me shtangë dhe nuk ka udhëzues më të lehtë se ky.

Ajo përdor katër ushtrime të bëra për katër përsëritje secila: Gjuajtja e përparme për të shtypur, alternimi i lëvizjeve të pasme, përkulja mbi rreshta dhe ngritjet rumune vdekjeprurëse. Ajo gjithashtu ndan një alternativë për shtangë dore nëse dëshironi ta provoni përpara se të përdorni një shtangë. Një stërvitje komplekse ndonjëherë mund të jetë e ndërlikuar edhe për sa i përket menaxhimit të kohës, por duke qenë se kjo është një vazhdimësi, ju mund të bëni ashtu siç bën Girvan. Katër minutat e para të 10-shit janë një cikli i vazhdueshëm i ushtrimeve, përpara se të kaloni në një format 30 sekondash ndezës/15 sekondash jashtë. Dy minutat e fundit janë një lak me një përsëritje të secilit ushtrim.

Kompleksi me shtangë me peshë të lehtë të Juice & Toya: Mund t’ju duhet ta bëni këtë gjatë shikimit të videos sepse ushtrimet janë të shumta dhe në një rend shumë të veçantë. Megjithatë, ky stërvitje është një kompleks drejt lart i cili fillon me një shtytje, në një rresht të përkulur, një ngritje vdekjeprurëse, një ngritje të varur, një mbledhje përpara, me shtypje, në mbledhje mbrapa dhe më pas rendi të kundërt. Ju duhet të jeni të zgjuar me kohën kur bëni këtë stërvitje. Kjo video e bën atë në një format një minutë ndezur/një minutë jo, dhe kjo është perfekte.

Eric Leija kompleks 20-minutësh me shtangë: Ky është stërvitja që kam provuar në kompleksin tim të parë me shtangë, por me raunde të reduktuara dhe pesha më të lehta. Videoja e Eric Leija-s ka avantazhin e shtuar të ngrohjes dhe ftohjes vërtet të mirë. Ekziston avantazhi i shtuar i të qenit në gjendje të pushoni sa të doni midis grupeve, sepse një grup është pesë përsëritje secila prej ngritjeve vdekjeprurëse, rreshtave të përkulur, mbledhjeve përpara, shtypjeve me shtytje dhe ngritjes së kundërt.

Ai vendos një kufi prej 14 minutash për aq grupe sa mund të bëni. Ky format ju lejon të kuptoni se sa karburant djeg trupi juaj çdo grup vetëm duke kontrolluar se sa kohë ju duhet për të kryer një sekuencë të plotë. Gjashtë minutat e mbetura do të përdoren për të bërë po aq raunde të të gjithë rrjedhës (një përsëritje është e barabartë me një raund). Përsëri, pushoni sa të doni. Me sinqeritet të plotë, unë i hoqa matjet nga ekuacioni dhe bëra tre raunde të plota dhe tre rrjedha të plota. Nuk ka kuptim të nxitoni komplekset me shtangë.

Pasi të mësoheni me stërvitjet komplekse me shtangë, mund të filloni të rregulloni zgjedhjen e ushtrimeve, numrin e ushtrimeve dhe përsëritjet. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të gjeni peshat e duhura, një format të personalizuar të kohës dhe variacione të tjera që do t’ju ndihmojnë të rrisni qëndrueshmërinë, forcën, muskujt dhe gjithashtu të digjni yndyrën.

Pulasta Dhar është një komentator futbolli, podkaster dhe shkrimtar.