Nëse nuk jeni të talentuar gjenetikisht me biceps të yllit rival të bodybuilding-ut, Nick Walker, mos u shqetësoni, shkencëtari i ushtrimeve, Dr. Mike Israetel ka një lëvizje të re për të rritur fitimet tuaja. Duke u futur në YouTube, Dr. Israetel prishi konfigurimin dhe ekzekutimin e variacionit të kaçurrelës së tij të shtrirë për biceps antiplumb.
Për disa, bicepsi mund të jetë jashtëzakonisht sfidues për t’u rritur; ata janë një muskul kokëfortë që kërkon një shtrirje të thellë për të arritur hipertrofinë. Dr. Israetel ka kohë që kërkon një ushtrim të bicepsit që plotëson të gjitha kriteret e tij për nxitjen e rritjes së muskujve dhe beson se ka gjetur përgjigjen.
Hakimi i tij për rritjen e bicepsit përfshin një variacion të kaçurrelave të shtangës së shtrirë, megjithëse ai modifikon gamën e lëvizjes së lëvizjes për të përfituar nga çdo përsëritje. Ai e vlerëson këtë ushtrim për shkaktimin e dhimbjes me fillim të vonuar disaditor, të cilin shumë e konsiderojnë një shenjë treguese nëse një pjesë e trupit është stërvitur në mënyrë efektive për të stimuluar rritjen e muskujve.
Provoni Hack-un me shtangë dore të shtrirë të Dr. Mike Israetel për Biceps më të mëdhenj
Edhe për bicepsët më kokëfortë për t’u rritur, Israetel pretendon se kjo lëvizje mund të japë rezultate.
“Nëse nuk keni gjenetikë të pabesueshme të bicepsit, ne jemi në një mut. Një ushtrim që kam filluar ta bëj kohët e fundit dhe që e kam shpikur”, thotë Dr. Mike Israetel. “Ky ushtrim duket pak budalla, por funksionon dhe është i vetmi ushtrim i bicepsit që më mundëson të përsëris seancën e njëpasnjëshme me fillimin e disa ditëve me dhimbje muskulore të vonuar. Ne do t’ju mësojmë djema se si të bëni kaçurrela bicepsi me shtangë të shtrirë.”
“Biceps antiplumb, Jared tha i pari, por mos e vidhni këtë, le të kalojmë në stërvitje.”
Israetel shpjegon se ju mund të prekni tokën me shtangë dore në fund të çdo përsëritjeje, por ai thekson mbajtjen e ritmit të ngadaltë dhe të kontrolluar.
“Mund t’i prekni edhe shtangat në tokë dhe thjesht do të përkuleni normalisht dhe do të vini re, të përsosur, dhe më pas ngadalë, nën kontroll. Ju duhet ta bëni zbritjen ngadalë në mënyrë që të kontrolloni, sepse do të vini re se supi juaj është në një pozicion paksa interesant.
Ky është një pozicion që do ta bëjë shpatullën tuaj më të fortë. Fillimisht, do të duket paksa e çuditshme. Nëse ju dhemb shpatullën, nuk keni pse të zbrisni shumë poshtë. Ekziston një variant tjetër i kësaj.”
Siç ka përmendur Dr. Israetel në të kaluarën, një shtrirje e thellë luan një rol kryesor në rritjen e muskujve, ashtu si edhe diapazoni i lëvizjes.
“Zgjatja fizike aktuale kur jeni deri në fund këtu kur bicepsi juaj po kërcehet super tregoi hipertrofi të jashtëzakonshme, por për sa kohë që muskuli ishte në një gjendje të zgjatur, edhe nëse nuk ishte i shtrirë në maksimum, dhe forca vektorët u maksimizuan në atë gjendje të zgjatur, ju në fakt kishit një shkallë shumë të ngjashme të hipertrofisë.”
Nëse variacioni i përdredhjes së bicepsit të shtangës së tij të shtrirë takson në mënyrë të pabarabartë shpatullat, ai këshillon ngritësit që t’i mbajnë bërrylat paralele me stolin pranë brinjëve, duke shtuar “Nuk duhet të zbresësh poshtë”.
“Zgjat super thellë, qëndroni në fund për pak, dilni lart. Do të vini re se ka më shumë tension në fund dhe në krye, është shumë më e lehtë se si dëshironi të stërviteni. Kjo është krejtësisht mirë. Por ju mund të jeni në një pozicion ku jeni si ‘Nuk e di, supet e mia ndjehen të çuditshme duke u ulur shumë.’ Nuk duhet të biesh poshtë. Ju mund t’i merrni bërrylat tuaja dhe t’i çoni ato paralelisht me stolin drejt brinjëve dhe të përkuleni kështu, duke mbajtur dhe pastaj lart.”
“Bicepi është në një pozicion të zgjatur dhe më pas kur shkurtohet, forca është shumë më e vogël, pa dyshim zero këtu, sepse graviteti nuk tërhiqet në atë mënyrë. Pra, mund t’i bëni këto si kjo (lart) ose mund t’i bëni me një shtrirje super të thellë (poshtë drejt dyshemesë).
Pavarësisht se si zgjidhni ta kryeni këtë ushtrim, Israetel beson se do të rezultojë në një shtrirje të thellë sepse bicepsi është në një pozicion të zgjatur.
“Sido që të jetë, është vërtet diçka shumë e mirë. Në mënyrë ideale, nëse do të dëshironit shtrirjen e thellë, do t’i bënit ato të zvogëloheshin aty ku jeni lart me ijet tuaja dhe ju merrni atë vektor të forcës maksimale dhe atë shtrirje në të njëjtën kohë.”
Ai saktësoi se pjesa më sfiduese e lëvizjes është kur parakrahët janë paralel me tokën.
“Kjo është shumë hipotetike, të paktën në mënyrë perceptive jep një grusht një-dy. Në fund, është një shtrirje psikotike, jo një ton tension aktiv, por ndërsa arrini gjatë lëvizjes, jeni ende shumë në një pozicion të zgjatur për shkak të shtrirjes paraprake të bicepsit dhe ju goditni pjesën më të vështirë të lëvizjes kur parakrahët janë afërsisht paralel me tokën ,” ndan shkencëtari i ushtrimeve, Dr. Mike Israetel.
Sportivizimi i bicepsëve më të mëdhenj mbetet një prioritet kryesor për shumë atletë, duke përfshirë legjendën e bodybuilding-ut, Arnold Schwarzenegger. Ai mbron kaçurrelat predikuese kur përpiqet të rrisë në mënyrë optimale bicepsin, duke theksuar gjithashtu një shtrirje të thellë.
“Rritja e madhësisë së muskujve tuaj është një çështje e mbingarkesës progresive, stërvitjes përmes një gamë të plotë lëvizjesh – një shtrirje e plotë dhe një përkulje – dhe ngarkimi i muskujve aty ku është më i sfiduar dhe ka fuqi. Është i fundit që shumica e njerëzve shpesh e anashkalojnë kur zgjedhin ushtrimet.”
Ish-Z. Olympia Jay Cutler ka trajtuar gjithashtu stërvitjen e bicepsit, duke ofruar njohuri se sa kohë duhet të pushoni pasi të keni punuar me pjesën e trupit. Ai merr 5-7 ditë pushim, por rekomandon që shumica e njerëzve të presin 72 orë para një seance tjetër stërvitore të bicepsit.
“Cila është koha e duhur për të pushuar një pjesë të trupit? Konkretisht biceps. Pra, nëse do të stërvitja bicepsin, do t’i jepja vetes pesë deri në shtatë ditë pushim në mes. Hulumtimet tregojnë se ju duhen 72 orë për të stërvitur një muskul me volum, për të rikuperuar atë grup muskujsh.”
Duke ndihmuar në formimin e profesionistëve të tjerë të IFBB-së, të kuptuarit e shkencës dhe ushtrimeve nga Dr. Mike Israetel i jep besueshmëri hakut të tij më të fundit bicep. Provoni kaçurrelin e tij të modifikuar të shtrirë në bicep dhe na tregoni nëse ju ndihmoi të rritni disa armë më të mëdha.
LIDHUR: Shkencëtari i ushtrimeve shpjegon se si të ndërtoni muskuj në mungesë të kalorive