Të stërvitesh për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj kërkon kohë, përkushtim dhe ndjekje të stërvitjeve të duhura. Trajnerët dhe entuziastët e fitnesit betohen në metoda të provuara dhe të vërteta si stërvitjet “EMOM” për të përshpejtuar rritjen e muskujve. “EMOM” do të thotë “çdo minutë në minutë” dhe përfshin plotësimin e një seti çdo minutë. Është një koncept mjaft i thjeshtë dhe i arritshëm që jep rezultate për gjimnazistët e të gjitha niveleve, gjë që ka të ngjarë që kaq shumë njerëz ta duan atë.
Ne jemi këtu për të shpjeguar saktësisht se si funksionon stërvitja EMOM dhe për të përshkruar përfitimet e shtimit të tij në regjimin tuaj të stërvitjes.
Si funksionon një stërvitje EMOM?
Siç u përmend më parë, EMOM do të thotë “çdo minutë në minutë”. Ju do të kryeni një set çdo minutë. Pra, nëse përfundoni një grup prej tetë përsëritjesh, i cili zgjat 30 sekonda, ka edhe 30 sekonda për të pushuar përpara se të fillojë seti tjetër një minutësh.
“Ju vazhdoni këtë derisa stërvitja juaj të përfundojë, duke ndërruar ushtrimet pas sado grupesh që vendosni të bëni në programin tuaj,” shpjegon. Domenic Angelino, CPT, nga Trainer Academy. “Ky lloj trajnimi ka një faktor të lartë argëtimi për (shumë) njerëz, sepse e bën stërvitjen të ndihet më shumë si një lojë sesa zakonisht. Është një pjesë e madhe e tërheqjes dhe mund ta bëjë stërvitjen tuaj më të tolerueshme nëse kjo është e rëndësishme për ju. (Natyrshëm do të jetë gjithashtu) një stërvitje me ritme mjaft të shpejta, sepse keni pak kohë për të pushuar.”
Angelino vë në dukje se struktura e një stërvitje EMOM është intriguese sepse ju shkoni në stërvitje me një nivel të lartë energjie. Kjo ju lejon të kryeni çdo set më shpejt sepse nuk do të ndiheni shumë të lodhur dhe siguron një sasi më të madhe pushimi në çdo grup. Megjithatë, mund të ndiheni më të lodhur ndërsa stërvitja përparon.
“Kjo është pothuajse e anasjellta e qasjes së një stërvitjeje tradicionale pasi stërvitjet tradicionale ngarkojnë përpara shumë nga komponentët më të vështirë drejt fillimit,” shpjegon Angelino.
Cilat janë përfitimet e stërvitjeve EMOM?
Nëse jeni të interesuar të provoni këtë stil trajnimi, jini të sigurt se ai ka shumë përfitime të miratuara nga trajneri.
“E bukura e stërvitjeve EMOM është se ato janë kaq të gjithanshme dhe të rregullueshme. Ju mund të programoni një EMOM që të ketë një forcë të pastër ose një stimul fuqie (ose një EMOM) që të ketë një stimul qëndrueshmërie/qëndrueshmërie,” shpjegon. Amanda Capritto, CPT dhe trajner forcash për atletët e qëndrueshmërisë nga PTPioneer.com. “(Stërvitjet EMOM gjithashtu) ju mësojnë të kuptoni ritmin dhe ngarkimin. Ato janë të shkëlqyera për t’u mësuar atletëve të vlerësojnë aftësitë e tyre aktuale të performancës, sepse nëse e mbingarkoni stërvitjen, përfundimisht do t’ju mbarojë koha në një minutë të caktuar dhe do të humbni kohën e synuar. stimuli i stërvitjes.”
Si mund të ndihmojnë stërvitjet EMOM në rritjen e muskujve?
Stërvitjet EMOM ju ndihmojnë të digjni kalori dhe të përshpejtoni procesin e humbjes së yndyrës. Ato janë gjithashtu të dobishme për përfshirjen dhe funksionimin e të gjitha fibrave muskulore, thotë Angelino.
“Bërja e shumë grupeve EMOM me një numër të vogël ushtrimesh (duke përfshirë) muskuj të ngjashëm mund të çojë në një stimul vërtet të fuqishëm stërvitor. Kjo mund të përshpejtojë rritjen e muskujve, veçanërisht nëse ata muskuj kanë ngecur kohët e fundit,” na thotë ai. “Kryerja e stërvitjes me volum të lartë me pushim të kufizuar mund të rezultojë në një kaskadë përgjigjesh hormonale që mbështesin rritjen e muskujve, gjë që është një pjesë e madhe e arsyes pse është kaq e fuqishme.”
Capritto vëren se stërvitjet EMOM mund të mos jenë zgjidhja më ideale në krahasim me format e tjera të stërvitjes për rritjen e muskujve; megjithatë, ajo sugjeron përdorimin e një “formati të zgjeruar EMOM” dhe e zbërthen atë.
“Për shembull, (ju) mund të përdorni E3MOM (çdo tre minuta, në minutë). Në vend që ta kryeni punën çdo minutë me një periudhë të shkurtër pushimi, ju e kryeni (atë) çdo tre minuta, gjë që i jep vetes një kohë më të gjatë dhe më shumë. intervali adekuat i rikuperimit për rritjen e muskujve”, shpjegon Capritto. “Një interval më i gjatë rikuperimi do të thotë që ju mund të ngarkoni lëvizjen, të përqendroheni në gamën e plotë të lëvizjes dhe të ngadalësoni ritmin – të gjitha gjërat e provuara për të maksimizuar hipertrofinë e muskujve.”
Shembull ushtrimesh EMOM për të ndërtuar muskuj:
Angelino ofron dy mostra të stërvitjeve EMOM që mund të ndihmojnë në rritjen e muskujve.
Stërvitja numër 1:
Kjo rutinë e parë e mostrës është 24 minuta. “Kur zgjidhni (një) peshë, faktorizoni lodhjen e pritshme,” rekomandon Angelino. “Përdorni një ngarkesë që është rreth 70% deri në 80% të peshës që do të përdorni normalisht.”
- Barbell Sumo Deadlift (6 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje)
- Squat me Goblet Trap (6 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje)
- Shtypja e këmbëve (6 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje)
- Zgjatja e këmbës (6 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje)
Stërvitja numër 2:
Ky ushtrim tjetër është një tjetër rutinë EMOM 24-minutëshe që përfshin pesha më të rënda për t’ju ndihmuar të ndërtoni forcë dhe muskuj.
“Këtu ka më pak punë izolimi sepse është më shumë e përqendruar te fuqia,” thekson Angelino. “Mos harroni, është e rëndësishme të përdorni një ngarkesë që është shumë më e lehtë se zakonisht. Për shkak se ky shembull i stërvitjes është pak më i rëndë, synoni për 65% deri në 75% të peshës suaj normale.”
- Barbell Sumo Deadlift (8 grupe nga 2 deri në 3 përsëritje)
- Squat me Goblet Trap (8 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje)
- Shtypja e këmbëve (8 grupe nga 4 deri në 6 përsëritje)
Regjistrohu për buletinin tonë!
Alexa Mellardo
Alexa është zëvendësredaktorja Mind + Body e Eat This, Not That!, duke mbikëqyrur kanalin M+B dhe duke ofruar tema bindëse për fitnesin, mirëqenien dhe kujdesin për veten tek lexuesit. Lexoni më shumë rreth Alexa