Ushtrim gocë e moluskut: Hapat për ta bërë atë për ije të forta

Një gocë e gojës hap dhe mbyll guaskën e saj dhe kjo lëvizje përdoret për të bërë ushtrimin e gocës. Bërja e kësaj rregullisht mund të forcojë muskujt në pjesën e poshtme të trupit tuaj që nevojiten për të bërë aktivitete të përditshme si ecja dhe ngjitja e shkallëve. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni në anën tuaj dhe të imitoni një molusqe me ndihmën e këmbëve. Ju gjithashtu mund të përdorni një brez rezistence për të bërë ushtrimin e gocës së moluskut. Lexoni më tej për të ditur se si të bëni ushtrimin e gocës së moluskut për të forcuar ijet tuaja dhe më shumë.

Çfarë është ushtrimi me gocë e moluskut?

Ushtrimi me guaskë zakonisht kryhet në tokë dhe zakonisht angazhon muskujt gluteus medius dhe gluteus minimus, të cilët janë pjesë e glutes së jashtme, thotë eksperti i fitnesit Rhea Shroff Ekhlas. Gjithashtu funksionon tensorin fasciae latae dhe rrotulluesit e jashtëm të ijeve, të cilat janë pjesë e pjesës së poshtme të trupit. Kur ngrini gjurin e sipërm duke e mbajtur këmbën e poshtme në tokë, ai i ngjan një goce.

Ushtrim gocë e moluskut për të forcuar ijet

Goca e moluskut është një nga ushtrimet më të mira për forcimin e ijeve dhe për të ndihmuar në parandalimin dhe trajtimin e lëndimeve, sipas një studimi të vitit 2013 të botuar në Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Duke u fokusuar në indin muskulor të rajonit të jashtëm gluteal, ushtrimi me guaskë forcon rrëmbyesit e ijeve dhe rrotulluesit e jashtëm, thotë eksperti. Kjo përmirëson ekuilibrin dhe lëvizshmërinë e ijeve, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe rrit forcën e përgjithshme të ijeve.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve gocë e moluskut?

Përfitimet e ushtrimeve me guaskë përfshijnë ijet më të forta dhe shtrirje më të lartë të gjurit dhe legenit. Forcimi i këtyre muskujve gjithashtu mund të zvogëlojë kthimin e dhimbjes dhe t’ju shpëtojë nga dëmtimet e pazakonta që lidhen me indet e pambrojtura të muskujve të kofshës, thotë Ekhlas.

Si të bëni ushtrimin e gocës së moluskut?

Për të kryer ushtrimin me gocë e moluskut, ndiqni këto hapa –

• Shtrihuni në anën tuaj, drejtoni këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë.
• Mbështetni kokën në krahun tuaj të ulur dhe vendosni majën e dorës në ijë për mbështetje.
• Mbani gishtat e këmbëve të bashkuara dhe ngrini gjurin e sipërm sa më lart që të jetë e mundur pa lëvizur legenin.
• Ulni ngadalë kapakët e gjurit të pjesës së poshtme të shpinës në pozicionin e fillimit.

Variacione të ushtrimit gocë e moluskut

Këtu janë disa nga variacionet e këtij ushtrimi për forcimin e ijeve –

1. Ushtrim gocë e moluskut me një brez rezistence

• Vendosni brezin e rezistencës mbi gjunjë.
• Bëni të njëjtat hapa si ushtrimi bazë i gocës së moluskut, por sigurohuni që brezi të qëndrojë i ngushtë.

2. Ushtrim i kundërt me gocë molusqesh

• Shtrihuni në anën tuaj dhe shtrini krahun e poshtëm përgjatë dyshekut.
• Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë dhe vendosni këmbën e sipërme sipër asaj të poshtme.
• Vendoseni dorën e sipërme në dysheme pikërisht para jush.
• Ngrini këmbën e sipërme drejt tavanit me gjunjët së bashku dhe më pas uleni.

3. Ushtrim i lartë gocë e moluskut

• Shtrihuni në anën tuaj, duke u siguruar që ijet dhe shpatullat tuaja të jenë në një vijë të drejtë. Ato duhet të vendosen direkt mbi njëra-tjetrën.
• Dora juaj e sipërme duhet të jetë përpara gjoksit tuaj.
• Përkulni gjunjët dhe mbështeteni kokën në krahun e sipërm të shtrirë.
• Gjunjët duhet të jenë së bashku dhe poshtë kur ngrini këmbët.
• Rrotulloni gjurin e sipërm të hapur, mbajini këmbët lart dhe kthejeni gjurin e sipërm poshtë.

Ushtrimi me guaskë është i mirë për të forcuar ijet, por njerëzit me dëmtim të ijeve ose të shpinës duhet ta shmangin atë. Kryerja e këtij ushtrimi pa formën e duhur ose pa marrë parasysh këshillën mjekësore mund të përkeqësojë lëndimet aktuale ose të çojë në të reja.