Shumë opsione tradicionale të mëngjesit – bukë e thekur, drithëra, bagels dhe pasta – janë të pasura me karbohidrate dhe të ulëta në proteina. Është e kuptueshme të synoni këto ushqime, veçanërisht pasi karbohidratet ju japin një nxitje të shpejtë të energjisë. Megjithatë, karbohidratet treten shpejt, duke ju lënë sërish të uritur menjëherë pas kësaj.
Ka disa përfitime nga shtimi i proteinave në mëngjes, duke përfshirë rritjen e ngopjes dhe kënaqësisë. Përveç kësaj, proteina është e nevojshme për një shëndet të mirë të përgjithshëm. “Proteina përbën shumicën e qelizave, organeve dhe muskujve tanë. Sasia e proteinave që ruajmë ndryshon vazhdimisht, kështu që është më mirë të shpërndani marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës për të mbështetur nevojat e trupit tuaj,” thotë Patricia Kolesa, MS, RDN, themeluese e Dietitian Dish LLC. Dhe kjo fillon me përshtatjen e ushqimeve me shumë proteina në mëngjes.
Ne folëm me Kolesa dhe ekspertë të tjerë të ushqyerjes se cilat ushqime të mbushura me proteina duhet të hani më shumë dhe si t’i përfshini ato në vaktin tuaj të mëngjesit.
Përfitimet e ngrënies së proteinave në mëngjes
Ofron energji afatgjatë
Megjithëse karbohidratet mund t’ju japin atë nxitje të shpejtë, proteinat ngjiten përreth. “Ushqimet e pasura me proteina kërkojnë më shumë kohë që trupi ynë të treten, që do të thotë se ato do të na mbajnë të ndihemi të ngopur dhe të kënaqur më shumë sesa nëse thjesht kërkojmë një copë fruta për mëngjes”, thotë Catherine Karnatz, MPH, RD, pronare e Nutrition. Arsimi RD.
Meqenëse ngrënia e proteinave në mëngjes ju mban të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur për më gjatë, “proteina gjithashtu mund të minimizojë ngrënien e ushqimit të lehtë para drekës dhe të parandalojë ngrënien e tepërt më vonë gjatë ditës”, shton Lilian Nwora, RD, CDCES, një dietologe e regjistruar dhe specialiste e certifikuar e kujdesit dhe edukimit për diabetin.
Ndihmon në menaxhimin e sheqerit në gjak
Studimet tregojnë se proteinat në mëngjes ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak. “Ngrënia e proteinave në mëngjes ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë një përplasje në mesditë dhe mjegullën e trurit”, thotë Nwora.
Edhe më mirë: përfitimet janë të gjata. “Një mëngjes me shumë proteina është treguar gjithashtu se zvogëlon nivelet e glukozës në gjak pas vaktit pas drekës dhe darkës,” shton Eliza Whitaker, MS, RDN, një dietologe e regjistruar dhe këshilltare e ushqimit mjekësor për Dietitian Insights. Ajo gjithashtu thekson se minimizimi i rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
Përmirëson shëndetin e zemrës
Njerëzit që kanë prioritet proteinat në mëngjes kanë tendencë të kenë shëndet më të mirë të zemrës. Disa burime proteinash ofrojnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, duke promovuar nivele të shëndetshme të kolesterolit, prandaj është e rëndësishme të zgjidhni ushqimet proteinike me mençuri. Rritja e proteinave në mëngjes është lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë), thotë Sheri Gaw, RDN, CDCES, një dietologe e regjistruar dhe zëdhënëse e Dietitian Insights.
Ndërton dhe riparon muskujt
Ngrënia e proteinave në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës ndihmon në parandalimin e humbjes së muskujve dhe promovon një masë të dobët trupore. “Nëse stërviteni gjënë e parë në mëngjes, ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina mund t’ju ndihmojë të rimbusheni me karburant dhe të mbështesni rritjen dhe rikuperimin e muskujve,” thotë Karnatz.
Ushqimet më të mira me proteina për të ngrënë për mëngjes
1. Kos grek
“Përfshirja e një porcioni me kos grek me mëngjesin është një mënyrë e sigurt për të filluar ditën tuaj me një dozë bujare proteinash të ngopura”, sugjeron Gaw. Një porcion prej 7 ons me kos të thjeshtë grek shton 20 gram proteina në vaktin tuaj të mëngjesit.
Kosi grek gjithashtu ofron probiotikë. “Probiotikët mbështesin mikrobiotën e shëndetshme të zorrëve, duke forcuar potencialisht imunitetin dhe duke reduktuar inflamacionin sistemik dhe rrezikun e sëmundjeve kronike”, shton Gaw.
Shikoni parfait tonë Nut & Berry për frymëzim. Ose provoni këto tërshërë gjatë natës me luleshtrydhe dhe gjalpë kikiriku me shumë proteina.
2. Vilë
Gjiza kohët e fundit ka fituar popullaritet në rrjetet sociale, falë përmbajtjes së lartë të proteinave. Një filxhan gjizë ofron rreth 25 gram proteina. “Djathi i gjizës është një zgjedhje e shkëlqyer sepse është e mbushur me vitamina dhe minerale të tjera thelbësore si kaliumi, kalciumi dhe vitamina B12”, thotë Kolesa.
Gjiza është e gjithanshme dhe mund të shijohet e shijshme ose e ëmbël. “Shtojini një shije të këndshme vezëve të fërguara, përhapini sipër bukës së thekur me drithëra të plota ose shijojeni si pjesë e një tasi frutash”, sugjeron Kolesa. Ne e pëlqejmë veçanërisht kavanozin tonë për rostiçeri me djathë vilë.
3. Vezë
Vezët janë një burim i plotë i proteinave, duke siguruar të 9 aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë. Në total, ka 6 gram proteina për vezë. “Vezët janë të gjithanshme dhe një mënyrë relativisht me kosto efektive për të shtuar më shumë proteina në mëngjes”, thotë Nwora. Ajo sugjeron Shakshukën tonë me domate të pjekura ose një omëletë për një mëngjes të pasur me proteina me pak yndyrë.
4. Tofu
Tofu mund të mos jetë gjëja e parë që ju vjen në mendje kur merrni parasysh ushqimet e mëngjesit, megjithatë është një përbërës i gjithanshëm që mund të përfshihet lehtësisht në çdo recetë.
Një gjysmë filxhani (rreth 126 gram) tofu përmban 22 gram proteina dhe nën 2 gram yndyrë të ngopur. “Është një opsion i dobët dhe me shumë proteina për të filluar ditën tuaj si një alternativë ndaj vezëve tradicionale dhe produkteve të qumështit,” thotë Whitaker. Përveç kësaj, ju merrni yndyrna të pangopura për të mbështetur zemrën tuaj dhe probiotikë me bazë bimore për shëndetin e zorrëve, shton ajo. Studimet tregojnë se komponimet bimore në tofu të quajtura izoflavone janë përgjegjëse për përfitimet e shumta shëndetësore.8
Ajo sugjeron të bëni një burrito për mëngjes tofu të fërguar, këtë përzierje tofu dhe perimesh ose të përzieni tofu të mëndafshtë në smoothie në vend të qumështit ose kosit.
5. Salmoni
Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, me 17 gramë për 3 ons. Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera që mbështesin shëndetin e përgjithshëm. Omega-3 mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke reduktuar inflamacionin, ulur kolesterolin dhe duke i bërë enët e gjakut më elastike.
Për ide për të përfshirë salmonin në mëngjes, provoni këtë sallatë jo tradicionale të mëngjesit me salmon të tymosur dhe vezë të ziera ose këto kafshime nga salmon me bagel.
6. Turqia tokësore
Gjeli i detit është një burim i dobët i proteinave që përdoret zakonisht në recetat e drekës dhe darkës, por është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes! Një porcion prej 4 ons i gjelit të detit 93% të grirë ka 20 gram proteina. Ai gjithashtu siguron lëndë ushqyese thelbësore si vitamina B, zink dhe selen.
Gjeli i bluar është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për proshutën dhe sallamin në omëletë, skramble dhe tavë për mëngjes, sepse është më i ulët në yndyrë të ngopur. Përdorni mbetjet e një nate më parë për lehtësi shtesë.
7. Shake proteinash të gatshme për t’u pirë
Shumica e dietologëve rekomandojnë një qasje të ushqimit në radhë të parë për të ushqyerit, por tundja e proteinave është një opsion i përshtatshëm për mëngjeset e ngarkuara. Nëse jeni duke plotësuar shumicën e nevojave tuaja për proteina nga ushqimi, përdorimi i një suplementi proteinik për një nxitje të shtuar është mirë.
Shumica e proteinave të gatshme për t’u pirë kanë nga 20 deri në 30 gram proteina. Nwora sugjeron përdorimin e një shake proteinash si qumësht për drithërat ose si krem në kafe. “Ata janë të shkëlqyera për udhëtimin tuaj në mëngjes. Ato mund të mbahen edhe në makinë, çantë apo çantë shpine për mëngjes sa më pak”, thotë ajo.
Në fund të fundit
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme që duhet të jetë pjesë e çdo mëngjesi. Ofron energji afatgjatë, duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur për më gjatë. Njerëzit që hanë rregullisht proteina në mëngjes kanë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe shëndet të përmirësuar të zemrës. Synoni për një vakt të ekuilibruar që përfshin proteina, yndyra, karbohidrate dhe fibra dhe merrni parasysh përfshirjen e ushqimeve si vezët, salmonin, gjelin e detit dhe tofu në vaktin tuaj të mëngjesit.