Si dietologe sportive për lojtarët profesionistë të futbollit, kam përdorur të shkundja të paktën 30 koktej proteinash në ditë që atletët e mi të pinë ujë pas stërvitjes. Por tundja e proteinave nuk është vetëm për profesionistët. Ato janë një mënyrë e përshtatshme për këdo që të konsumojë më shumë proteina.
Nëse mbështeteni në shake proteinash për ndërtimin e muskujve, menaxhimin e peshës ose rikuperimin e stërvitjes, mund të pyesni veten: kur është koha më e mirë për t’i marrë ato? Më poshtë, ne diskutojmë se cilët faktorë ndikojnë në përthithjen e proteinave, ndajmë këshilla se si të përfitoni sa më shumë proteina për paratë tuaja dhe identifikojmë kohën më të mirë për të marrë një të tillë bazuar në qëllimet tuaja unike.
Faktorët që ndikojnë në përthithjen e proteinave
Lloji i proteinës
Lloji i proteinës që zgjidhni do të diktojë se sa shpejt ose ngadalë absorbohet nga trupi juaj. Proteina e hirrës qëndron në krye si mbreti i proteinave me veprim të shpejtë. Por ka lloje të ndryshme të proteinave të hirrës në dispozicion. Hidroliza e proteinës së hirrës tashmë është ndarë pjesërisht për trupin tuaj dhe mund të përthithet shpejt. Izolimi i proteinës së hirrës dhe koncentrati i proteinës së hirrës ndjekin nga afër për sa i përket shpejtësisë së tretjes.
Më pas, proteinat e sojës dhe bizeles gjithashtu përthithen shpejt, por jo aq shpejt sa hirra. Megjithatë, nëse nuk konsumoni qumësht, plusi këtu është se këto janë të dyja proteina me bazë bimore.
E fundit, ne kemi kazeinë, kampionin e proteinave me veprim të ngadaltë. Hulumtimet sugjerojnë se kazeina mund të qëndrojë në sistemin tuaj deri në 6 orë pas gëlltitjes, duke siguruar një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të proteinave.
Lloji i Lëngut
Lloji i lëngut që përdoret për të përzier pluhurin tuaj të proteinave mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si trupi juaj e përthith atë. Përzierja e pluhurit të proteinës me ujë të thjeshtë përshpejton tretjen e lëkundjeve, pasi nuk ka yndyrë ose proteina shtesë për ta ngadalësuar atë. Lëngu është një tjetër miksues i shpejtë për pluhur proteinash pasi lëngjet janë një burim i karbohidrateve që gjithashtu treten shpejt. Një përfitim tjetër për një mikser lëngjesh? Mund të furnizojë me karburant rezervat e karbohidrateve të trupit tuaj, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke pirë shake pas stërvitjes.
Mund të përdoren edhe qumështi i qumështit (si qumështi me pak yndyrë ose i plotë) dhe qumështi jo qumështor (bajame, tërshërë ose kokosi). Megjithatë, yndyrnat në qumësht, pavarësisht nëse janë qumështore apo me bazë bimore, do të ngadalësojnë përthithjen e proteinave.
Përbërësit shtesë
Së bashku me pluhurin e proteinave, mund të përzieni përbërës të tjerë në shake tuaj, të tilla si fruta, perime, arra, fara dhe drithëra. Këto shtesa mund të rrisin shijen dhe lëndët ushqyese dhe ta kthejnë shake në një pije më të ekuilibruar. (Si një lloj smoothie proteinash!) Megjithatë, si ushqimet e pasura me yndyra ashtu edhe ato me fibra treten ngadalë dhe do të ngadalësojnë shpejtësinë në të cilën proteina përthithet. Kjo mund të jetë ideale nëse jeni duke përdorur shake-in tuaj si zëvendësues të vaktit. Por për një shake pas stërvitjes ku preferohet përthithja më e shpejtë e proteinave, mund të jetë alternativa juaj më e mirë që t’i përmbaheni vetëm ujit.
Faktorët Individualë
Faktorë si mosha dhe kushtet mjekësore luajnë gjithashtu një rol në përthithjen e proteinave. Të rriturit e moshuar, për shembull, kanë një aftësi të zvogëluar për të absorbuar dhe përdorur proteinat. Prandaj, ata kanë nevoja më të larta për proteina. Përveç kësaj, një person me çrregullime të tretjes, si sëmundja e Crohn, mund të ketë ulje të përthithjes së proteinave, duke ngadalësuar shkallën e përthithjes.
Si të maksimizoni përthithjen e proteinave
Duke e thënë në tërësi, ja se si i këshilloj njerëzit të përgatisin shake-in e tyre proteinik:
- Zgjidhni një proteinë të shpejtë: Nëse mund ta toleroni qumështin, zgjidhni hidrolizimin e proteinës së hirrës ose izolimin e proteinës së hirrës për proteinën që absorbohet më shpejt. Nëse keni nevojë për qumësht pa qumësht, zgjidhni proteinën e sojës ose bizeles për një alternativë të shpejtë.
- Përdorni ujë: Uji është mjeti më i shpejtë për të shpërndarë proteina në trupin tuaj.
- Kufizoni përbërësit e tjerë: Mbajeni të thjeshtë dhe anashkaloni shtesat e bukura në shake tuaj. Përzierja e frutave, perimeve dhe gjalpit të arrave mund të shtojë lëndë ushqyese, por fibra dhe yndyra e shtuar gjithashtu do të ngadalësojnë përthithjen e proteinave.
- Qëndroni të hidratuar: Të qenit i hidratuar siç duhet është çelësi për shpërndarjen dhe përthithjen optimale të proteinave. Sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të mbajtur proteinat të lëvizin pa probleme dhe për të mbështetur të gjitha funksionet e tjera trupore.
Koha e konsumit të proteinave Shake
Qëllimi juaj: Fitimi dhe rikuperimi i muskujve
A keni dëgjuar për “dritaren e rimëkëmbjes”? Kjo dritare i referohet kohës specifike pas stërvitjes kur është ideale për të furnizuar muskujt me lëndë ushqyese. Pas një stërvitje, rezervuarët e trupit tuaj janë bosh dhe ato duhet të plotësohen me shumë karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet ndihmojnë në mbushjen e rezervuarëve të energjisë (aka glikogjen) dhe proteina riparon çarjet e vogla në fibrat e muskujve. Rimbushja e shpejtë me karburant me një tundje mund të fillojë këtë proces rikuperimi duke filluar sintezën e proteinave të muskujve, e cila ndërton indet e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj dhe të mbështesni rikuperimin pas stërvitjes, koha më e mirë për të pirë pije proteinike është 30 deri në 60 minuta menjëherë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
Megjithatë, nëse jeni duke shkuar në një stërvitje me stomakun bosh – sapo jeni zgjuar ose nuk keni ngrënë për disa orë – një shake proteine para stërvitjes mund të jetë e dobishme. Ai siguron rezervuarët tuaj të zbrazët me një proteinë të lehtë për t’u tretur, pak lëndë djegëse dhe mund të parandalojë prishjen e tepërt të muskujve gjatë stërvitjes.
Gjatë kohës së stërvitjes intensive, atletët gjithashtu mund të këshillohen të pinë një shake proteine para gjumit për të nxitur rikuperimin e muskujve gjatë natës. Hulumtimet thonë se 30 minuta para gjumit është koha ideale për të pirë shake-in tuaj për këto përfitime.
Qëllimi juaj: Shëndeti i Përgjithshëm
Ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrat, trupi juaj nuk ruan proteina për përdorim të mëvonshëm. Është e rëndësishme të konsumoni një sasi të qëndrueshme të proteinave gjatë gjithë ditës. Nëse keni vështirësi për të marrë proteina të mjaftueshme në kohën e vaktit, një shake proteinash mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të plotësuar dietën tuaj dhe për të siguruar trupin tuaj me makronutrientë thelbësorë. Koha e saktë do të jetë e ndryshme për të gjithë. Mendoni për kohën e ditës kur keni vështirësi të konsumoni proteina të mjaftueshme (si në mëngjes ose ndoshta një orar i ngjeshur që e bën drekën të vështirë) – kjo është koha më e mirë për ju që të keni një shake proteinash.
Qëllimi juaj: Shtim ose Humbje Peshe
Nëse qëllimi juaj është të fitoni peshë, përfshirja e koktejave të proteinave gjatë gjithë ditës dhe/ose si rostiçeri para gjumit mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja totale të kalorive dhe proteinave.
Nga ana tjetër, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, një shake proteinash mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të mbushur boshllëqet e proteinave në dietën tuaj. Hulumtimet tregojnë se ndjekja e një diete të pasur me proteina është e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë, pasi ndihmon në ruajtjen e muskujve të dobët ndërsa përbërja e trupit tuaj ndryshon.
Konsideratat e shëndetit dhe sigurisë kur konsumoni shake proteinash
Pluhurat e proteinave konsiderohen si një shtesë diete, që do të thotë se ato nuk shqyrtohen nga FDA para se të shiten. Prandaj, duhet ta blini një të tillë me kujdes – dhe mund ta bëni këtë duke kërkuar marka që kanë certifikim nga palët e treta, gjë që siguron cilësinë dhe sigurinë e tyre. Suplementet që kanë testime nga palët e treta janë verifikuar që përmbajnë përbërësit në etiketë dhe nuk kanë ndotës. Këto certifikata shfaqen shpesh në etiketën e produktit, prandaj kërkojini ato përpara se të shtoni një në shportën tuaj të blerjes.
Në fund të fundit
Nëse po kërkoni të përfitoni sa më shumë nga shakeja e proteinave dhe të maksimizoni përthithjen e proteinave, zgjidhni një proteinë me tretje të shpejtë (si hirra) dhe përzieni me ujë. Koha më e mirë për të marrë shake do të varet nga qëllimet tuaja. Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj pas stërvitjes ose të promovoni rikuperimin e muskujve, ta keni atë menjëherë pas stërvitjes tuaj është thelbësore. Nëse jeni duke përdorur një shake proteinash për të plotësuar dietën tuaj dhe për të adresuar boshllëqet e proteinave, pini atë sa herë që marrja e proteinave është e shkurtër gjatë ditës.