Alaya F së fundmi hyri në Instagram për të ndarë një rutinë ushtrimesh veçanërisht sfiduese. Në video, aktori mban shtangë dore në të dyja duart dhe hidhet mbi një top ushtrimesh duke ruajtur ekuilibrin e përsosur. Ajo shtrin krahët lart, pastaj ulet në një mbledhje. Pasi ka shtrirë përsëri krahët, ajo ngrihet në këmbë dhe hidhet nga topi i stërvitjes.
Përmbajtja në Instagram
Kjo përmbajtje mund të shihet edhe në faqen nga e ka origjinën.
Ky variacion tregon forcën mbresëlënëse të bërthamës së Alaya F. Vetë aktorja vëren se kjo kërkon praktikë të rregullt, me çdo hap të përsëritur shpesh. Alaya F ndau një video të saj duke u përpjekur (dhe duke dështuar) disa herë përpara se të kishte sukses. Kjo rutinë është më e përshtatshme për ata që angazhohen në stërvitje intensive ditore dhe duhet të provohet vetëm me pajisje sigurie dhe nën mbikëqyrjen e një instruktori. Megjithatë, nëse jeni ende vetëm në fillim të udhëtimit tuaj të fitnesit, shumë ushtrime të tjera më të lehta mund të ndihmojnë gjithashtu në ndërtimin e një bërthame të fortë.
Përdorimi i peshave për të rritur intensitetin
Mjetet ndihmëse për ushtrime të tilla si shtangë dore, shtangë, kazan dhe pjata me peshë mund t’i çojnë rutinat e thjeshta në nivelin tjetër. Bëni tre grupe me 20 përsëritje të ushtrimeve më poshtë për të ndërtuar forcën e bërthamës.
Kthesat ruse: Uluni me këmbët para jush dhe mbajini këmbët në ajër. Mbani në duar një kazan me një peshë të rehatshme. Ktheni djathtas dhe prekni dyshemenë me peshën në dorë. Pastaj kthehu majtas dhe përsërit të njëjtat veprime.
Ngritja e këmbëve: Shtrihuni dhe mbani një trap mes këmbëve tuaja. Ngrini këmbët 45 gradë me peshën, mbajini për ca kohë dhe ulini poshtë. Sigurohuni që pesha e shtangës të jetë e menaxhueshme, ngritja e më shumë seç duhet është e rrezikshme.
Rutinë në shtëpi pa pajisje
Edhe pa pesha ose pajisje ushtrimore, një stërvitje produktive ab është e mundur. Ushtrimet e mëposhtme janë rutina bazë dhe kërkojnë vetëm një tapet yoga, ato mund të bëhen në shtëpi ose gjatë udhëtimit.
Dërrasat: Një ushtrim kryesor fitnesi, për ta bërë këtë, si p.sh. me fytyrë poshtë, duke përdorur parakrahët për mbështetje dhe duke shtrirë këmbët. Mundohuni të mos i ngrini ijet shumë lart. Fillestarët mund ta mbajnë këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përpiqen të forcojnë dhe ta mbajnë për 1 minutë.
Përtypjet: Shtrihuni me këmbët e përkulura dhe vendosni duart pas kokës. Tërhiqeni kokën lart dhe përpiquni të prekni gjunjët, pastaj kthejeni kokën përsëri në tokë. Përsëriteni këtë 20 herë, bëni një pushim dhe bëni dy grupe të tjera. Nëse ndjeni presion në barkun tuaj pas këtij ushtrimi, po e bëni mirë.
Lexoni gjithashtu:
Nga Kareena Kapoor Khan tek Neha Dhupia, këto asana të jogës mbeten një shtyllë palestër
Rashmika Mandanna na tregon pse duhet të praktikojmë stërvitjen e forcës bazë
Shilpa Shetty e përdor këtë kombinim për të përmirësuar lojën e saj kryesore të stërvitjes