Ulur
Mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar: Nëntë orë
Rekomanduar: Gjashtë orë e 10 minuta
Më parë, askush nuk kishte vendosur një kapak se sa nga dita jonë duhet të kalojmë ulur, megjithëse zyrtarët kryesorë mjekësorë të Mbretërisë së Bashkuar kanë paralajmëruar se ulja e zgjatur është e rrezikshme.
Tani, studiuesit nga Instituti i Zemrës dhe Diabetit Baker në Melburn pretendojnë se kanë gjetur pikën e ëmbël.
Ata ekzaminuan të dhënat për rreth 2,400 njerëz në Holandë, të moshës 40 deri në 75 vjeç, të cilët mbanin gjurmues aktiviteti për një javë dhe kishin një kontroll shëndetësor. Ekipi më pas ushqeu këto të dhëna në një algoritëm që llogarit kohëzgjatjen “optimale” që njerëzit duhet t’i kushtojnë aktiviteteve të ndryshme për rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Rezultatet tregojnë se gjashtë orë e 10 minuta janë “Goldilocks” për uljen – shumë më pak se mesatarja e nëntë orësh e matur nga pjesëmarrësit dhe njerëzit në MB.
“Kjo identifikon një objektiv për njerëzit që të përpiqen, për shëndetin e zemrës dhe diabetit,” thotë Prof David Dunstan, kreu i aktivitetit fizik në institut dhe autor i studimit.
Megjithatë, ata që shpenzojnë më pak se gjashtë orë e 10 minuta të ditës së tyre ulur duhet të “vazhdojnë kështu”, thotë ai. “Parimi themelor këtu është se çdo kohë e kaluar ulur zëvendëson kohën e kaluar në aktivitet fizik dhe se më shumë lëvizje është e barabartë me shëndet më të mirë.”
Qëndrimi i tepërt ulur është lidhur me mbipeshën ose obezitetin, zhvillimin e diabetit të tipit 2, vuajtjen nga sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekjen e hershme.
“Të kalosh periudha të gjata kohore ulur (në copa të mëdha) është modeli më i dëmshëm, ndërsa qëndrimi ulur më i ndërprerë (ndarja e qëndrimit ulur me aktivitet rregullisht) është më ideale për shëndetin e zemrës dhe diabetit”, thotë Prof Dunstan.
Në këmbë
Mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar: 4 orë 20 minuta
Rekomanduar: Pesë orë 10 minuta
“Në studimin tonë, koha mesatare e kaluar në këmbë ishte tashmë katër orë e 20 minuta,” thotë Prof Dunstan. Por ekipi i tij zbuloi se 50 minuta shtesë (në total pesë orë e 10 minuta) ishin të lidhura me rrezikun më të ulët të problemeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
“Kthehet në zvogëlimin e kohës së kaluar duke qëndruar ulur me disa qëndrime shtesë,” thotë ai. “Nëse qëndrimi në këmbë e zhvendos kohën e kaluar ulur, mund të ndihmojë për të kompensuar disa nga efektet negative shëndetësore.”
Krahasuar me qëndrimin ulur, qëndrimi në këmbë rrit rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin dhe rrjedhjen e gjakut në tru dhe kontribuon në rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak, yndyrave në gjak dhe inflamacionit, vëren Prof Dunstan.
Por nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra duke qëndruar në këmbë, pasi kjo mund të shkaktojë një mori problemesh të veçanta, duke përfshirë muskujt e lodhur, këmbët e fryra dhe dhimbjen e shpinës. Hulumtimet sugjerojnë se kufizimi i qëndrimit në këmbë në 40 minuta në një kohë mund të shmangë këto efekte.
Duke fjetur
Mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar: Shtatë orë në natë
Rekomanduar: Tetë orë e 20 minuta
“Gjumi është një proces thelbësor ‘përtëritës’ për trupin dhe gjumi i dobët mund të ketë pasoja të shumta për shëndetin e zemrës – duke përfshirë ndikimin indirekt në zgjedhjet se çfarë dhe kur hamë dhe modelet e aktivitetit tonë fizik”, thotë Prof Dunstan.
Punimi i tij sugjeron se tetë orë e 20 minuta gjumë në natë janë ideale për shëndetin e zemrës – në përputhje me udhëzimet e gjata që të rriturit kanë nevojë për rreth tetë orë. Megjithatë, shumica në Mbretërinë e Bashkuar raportojnë se janë të shkurtër dhe frekuentojnë vetëm shtatë orë në natë.
Të qenit i pushuar mirë ka efekte të dëmshme përtej asaj se sa të lodhur jemi. Hulumtimet sugjerojnë që ne hamë më shumë në ditët kur jemi të privuar nga gjumi (duke shtuar deri në 400 kalori shtesë), duke na lënë në rrezik të shtimit të peshës, gjë që mund të rrezikojë shëndetin e zemrës dhe të rrisë mundësinë e zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, kur flemë, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës ngadalësohen dhe presioni i gjakut bie rreth një të pestën. Kjo vendos më pak stres në zemër në krahasim me kohën kur jemi zgjuar.
Aktivitet i lehtë (punë shtëpie, kopshtari, shëtitje)
Mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar: Nje ore
Rekomanduar: Dy orë, 10 minuta
Shtrydhja në aktivitet me intensitet më të lehtë mund të ushqehet me kohën që kalojmë ulur dhe përmirëson presionin e gjakut, sheqerin në gjak dhe rrjedhjen e gjakut në tru, shpjegon Prof Dunstan. Shembujt përfshijnë punët e shtëpisë, gatimin, kopshtarinë dhe ecjen.
“Ashtu si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë ose pirja e duhanit, të qenit joaktiv për periudha të gjata mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe qarkullimit të gjakut”, thotë Sindy Jodar, infermiere e lartë kardiake në Fondacionin Britanik të Zemrës.
“Të bëhesh më aktiv fizikisht mund të ndihmojë për të mbajtur peshën nën kontroll, për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin dhe për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të diabetit.”
Prof Dunstan rekomandon që të shtoni më shumë lëvizje në ditën tuaj duke u ngritur në këmbë dhe duke ecur gjatë pushimeve të reklamave televizive, duke qëndruar në këmbë gjatë telefonatave dhe duke marrë shkallët në vend të ashensorëve ose shkallëve lëvizëse.
Aktivitet i moderuar ose i fuqishëm (duke ngjitur shkallët, vrapimi, noti)
Mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar: Nje ore
Rekomanduar: Dy orë, 10 minuta në javë
Të gjithë të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara (ecje të shpejtë, çiklizëm, tenis dyshe) ose 75 minuta ushtrime të forta (vrapim, not, ngjitje shkallësh) në javë, nën drejtimin zyrtar të Mbretërisë së Bashkuar.
Por Prof Dunstan dhe kolegët e tij thonë se njerëzit me të vërtetë duhet të synojnë për aq shumë çdo ditë (130 minuta). Qëndrimi fizikisht aktiv zvogëlon rrezikun e një sërë problemesh me zemrën, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sulmet në zemër dhe goditjet në tru, si dhe diabetin e tipit 2 dhe kancerin.
“Ndërsa bëhemi më aktivë fizikisht, rrahjet tona të zemrës, ritmi i frymëmarrjes dhe presioni i gjakut do të rriten për të siguruar që muskujt tanë të marrin oksigjen të mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat”, thotë Jodar.
“Kur bëhet rregullisht, aktiviteti fizik me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm forcon muskujt e zemrës. Kjo përmirëson se sa mirë zemra mund të pompojë gjakun rreth trupit.”
Ajo rekomandon të filloni pak dhe të rrisni kohën që i kushtoni ushtrimeve të moderuara që bëni tashmë, si ecja. “Pasi të ndiheni më rehat, mund të provoni edhe aktivitete si çiklizmi, gjimnastikë në ujë ose ecje e shpejtë,” rekomandon Jodar.
Krahas kësaj, ajo sugjeron shtimin e shpërthimeve të shkurtra 10-minutëshe të ushtrimeve të forta. “Nuk është kurrë vonë për t’u aktivizuar, pavarësisht se sa pak keni ushtruar në të kaluarën,” thotë ajo.