Mirë se vini në Men’s Health Dumbbell Club, plani juaj javor për një trup më të fortë dhe më të fortë, duke përdorur vetëm dy shtangë dore. Doza juaj javore e mirësisë së trap bie çdo të hënë, me stërvitje që zgjasin nga 20-40 minuta dhe të dizajnuara për të shtuar muskuj të dobët, për të ndërtuar palestër dhe për të rritur forcën.
Klikoni këtu për t’u kthyer prapa dhe për të parë javët e mëparshme, ose thjesht ngecni në ofertën tonë më të fundit – java 48 – dhe ndiqni programin nga këtu.
E re këtë javë…
Këtë javë ne do të përsërisim kombinimin tonë EMOM (çdo minutë në minutë) dhe ‘shty/tërheq/ul’ nga java e kaluar, duke synuar të mposhtim ‘rezultatet’ e përfaqësuesve tanë të mëparshëm dhe të nxisim mbingarkesë progresive. Nëse keni qenë në gjendje të kryeni të gjitha përsëritjet në skajin më të lartë të gamës së përsëritjeve për çdo lëvizje të caktuar javën e kaluar, përpiquni të rritni peshat këtë javë.
Një kujtesë për formatin: do të nisni një kronometër dhe do të kryeni përsëritjet e përshkruara të një lëvizjeje, duke pushuar për pjesën e mbetur të minutës përpara se të kaloni në lëvizjen tjetër. Pasi të keni përfunduar të katër lëvizjet, filloni përsëri nga fillimi. Përsëriteni për tetë raunde gjithsej/32 minuta.
Ne jemi duke u përmbajtur me të njëjtat lëvizje nga ndarja jonë ‘shty/tërheq/ulje’ – me seancën e parë që synon gjoksin, shpatullat dhe tricepsin tuaj. Sesioni i dytë do të godasë këmbët dhe bërthamën tuaj, përpara se përfundimisht të ndriçojë shpinën dhe bicepsin në seancën e tretë.
DITA E PARË (W48/D1)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
1. Shtypni sipër ose Push x 6-10 përsëritje
Pastroni shtangë dore mbi supet tuaja, pëllëmbët e kthyera nga brenda. Merrni frymë dhe krijoni tension në thelbin tuaj. (A) Zhytni në gjunjë dhe përdorni këmbët tuaja për të ndihmuar (B) shtypni shtangë dore mbi kokë. Uleni me një ritëm të rreptë të kontrolluar në shpatullat tuaja dhe përsërisni. Nëse peshat tuaja ndihen paksa shumë të lehta, mos përdorni asnjë shtytje nga këmbët dhe përqendrohuni në një shtypje të rreptë nga shpatullat.
2. Dyshemeja me shtangë dore (ose stol) Shtypni x 10-12 përsëritje
Më pas, drejtohuni në dysheme, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në tokë. Shtypni peshat sipër jush, duke mbyllur bërrylat tuaja (A). Ulini ato ngadalë derisa krahët e sipërm të qëndrojnë në dysheme (B), afër trupit tuaj. Ndalo këtu përpara se të shtypësh në mënyrë shpërthyese për të ngritur lart. Nëse keni një stol, përdorni atë.
3. Push-Up në shtangë dore x 12-15 përsëritje
Pas shtypjes së fundit, hidhni zilet dhe kthejeni përmbys, duke marrë një pozicion të gjatë të armatosur me dërrasë. Me bërthamën tuaj të shtrënguar dhe duart poshtë shpatullave tuaja duke kapur shtangat tuaja (A)përkulni bërrylat dhe ngadalë ulni gjoksin në dysheme (B). Mbani bërrylat afër trupit tuaj ndërsa shtyni përsëri në mënyrë shpërthyese. Përqendrohuni në uljen ngadalë përpara se të shtypni në mënyrë shpërthyese, duke e mbajtur formën tuaj të rreptë gjatë gjithë kohës.
4. Tricep Dips x 15-20 përsëritje
Gjoksi dhe shpatullat e djegura, është koha për t’i shtrirë ato mëngët. Uluni drejt në një stol ose kuti, mbani peshën tuaj me krahët dhe ecni këmbët tuaja nga jashtë, duke zhvendosur skajin (A). Uleni trupin derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks (B). Shtyje fort lart. Për efekt maksimal, provoni një numërim me tre poshtë dhe një mbrapa lart, duke shtrënguar fort tricepsin në majë.
DITA E DYTË (W48/D2)
Ashtu si me ditën e parë, ngrohuni në mënyrë adekuate dhe hidhuni drejt. Nëse keni pesha për të zgjedhur, zgjidhni një grup shtangë dore ose kazan që nuk mund t’i uleni për më shumë se 20 përsëritje (pa hedhur lart).
1. Squat përpara x 10-12 përsëritje
Pastroni shtangë dore në pjesën e përparme të shpatullave tuaja (A). Nga këtu, bini në një mbledhje përpara duke i shtyrë ijet tuaja prapa dhe duke u përkulur në gjunjë derisa kofshët tuaja të kalojnë paralelisht me tokën (B), përpara se të lëvizni përsëri në mënyrë shpërthyese. Mbajini ato shtangë dore të siguruara lart, me një bust të fortë dhe të drejtë.
2. Rumanisht Deadlift x 10-12 përsëritje
Hidhini shtangë dore në anët tuaja, këmbët sa gjerësia e shpatullave (A). Me një përkulje të lehtë në gjunjë, shtyni ijet tuaja prapa dhe ngadalë ulni këmbanat drejt tokës (B), duke shtrënguar shpatullat prapa dhe duke mbajtur një shpinë të sheshtë. Kur ndjeni një shtrirje të thellë në kërpudhat tuaja, ndaloni dhe kthehuni në mënyrë shpërthyese në një pozicion vertikal.
3. Goblet Cyclist Squats x 12-15 përsëritje
Ju mund të jeni duke rënë një trap, por ky është gjysma e peshës dhe dyfishi i djegies. Ngrini thembrat lart në një pjatë peshe, bllok ose kokat e trapeve të tjera. Mbani këmbët tuaja në një distancë prej gjashtë centimetrash nga njëra-tjetra, thembra afër njëra-tjetrës. Mbajeni trap afër gjoksit tuaj. Uluni ulur derisa kofshët tuaja të kalojnë paralelisht me tokën, (A) ngrihuni në mënyrë shpërthyese, duke u ndalur paksa të mbyllni këmbët për të mbajtur tensionin në kuadrat (B). Përsëriteni. Shtypeni këtë, ia vlen (ju premtojmë).
4. Ngritja e këmbëve me shtrirje (ose varje) x 15-20 përsëritje
Shtrihuni në shpinë me thembrat larg tokës, shtangë dore pas kokës, duke i kapur si ‘spirancë’ (A). Duke mbajtur këmbët së bashku, ‘përkuluni’ në stomak, duke ngritur këmbët drejt tavanit derisa ijet tuaja të zhvishen nga dyshemeja (B). Pushoni këtu për një sekondë përpara se të uleni ngadalë. Sapo të filloni, përpiquni t’i mbani këmbët larg nga toka gjatë gjithë kohës. Nëse keni një bar për t’u varur, përdorni atë.
DITA E TRETË (D48/D3)
Nëse keni një përzgjedhje peshash, zgjidhni një palë që ju lejon të kryeni rreth 20 rreshta (gjithsej) renegat në setin tuaj të parë, por jo më shumë. Mos ngurroni të merrni një set më të lehtë dhe të bëni kaçurrela me dy duar për finalen, vetëm sigurohuni që ta vini re këtë.
1. Rreshti Renegade x 12-20 përsëritje (gjithsej)
Bini në një pozicion shtypjeje me duart tuaja në zile dhe vijën e mesme të ngushtë (A). Duke e zhvendosur peshën tuaj në dorën tuaj të majtë, rreshtoni trap të djathtë drejt ijeve tuaja (B). Ndalo shkurtimisht dhe më pas ul peshën nën kontroll. Përsëriteni në anën tuaj të majtë (çdo rresht është i barabartë me një përsëritje)
2. Rreshti i përkulur x 10-12 përsëritje
100 rreshta renegate të shënuara, qëndroni në këmbë me shtangat tuaja në anët tuaja. Varuni përpara derisa busti juaj të jetë pothuajse paralel me tokën dhe lejoni që shtangat të varen pak nën gjunjë (A). Duke mbajtur një shpinë të sheshtë, rreshtoni të dy shtangat drejt ijeve tuaja (B), shtrydhni tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa përpara se të ulni ngadalë zilet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
3. Dumbbell Hang Cleans x 8-10 përsëritje
Ngrihuni në këmbë dhe mbajini shtangat në anën tuaj. Varet në ijet për t’i ulur ato në gjunjë (A). Ngrihuni mbrapa në mënyrë shpërthyese me një kërcim të lehtë, duke u ngjitur drejt e te gishtat e këmbëve dhe duke përdorur vrullin për të tërhequr shtangat mbi supet tuaja (B). Qëndroni drejt, më pas uleni nën kontroll në anët tuaja dhe përsërisni.
4. Kaçurrela bicep me shtangë të vetme x 15-20
Ende qëndroni shtatlartë, hidhni një nga kambanat tuaja. Kapni zilen e mbetur me të dyja duart, duke mbajtur ‘kokat’ e jashtme dhe pëllëmbët përballë njëra-tjetrës (A). Me një vrull minimal, përkulni trapin lart derisa të jetë nën mjekrën tuaj (B). Shtrydheni këtu dhe ulni peshën nën kontroll, duke e luftuar deri në fund. Vazhdoni të përsëriteni, duke i shtrydhur ata biceps sa më fort që të jetë e mundur derisa të mos arrini të zgjidhni një përsëritës tjetër.
Me pothuajse 18 vjet në hapësirën e shëndetit dhe fitnesit si trajner personal, nutricionist, trajner i frymëmarrjes dhe shkrimtar, Andrew ka kaluar gati gjysmën e jetës së tij duke eksploruar se si t’i ndihmojë njerëzit të përmirësojnë trupin dhe mendjen e tyre.
Si redaktori ynë i fitnesit, ai krenohet me mbajtjen e Shëndetit të Burrave në ballë të informacionit të besueshëm, të lidhur dhe të besueshëm të fitnesit, qoftë kjo nëpërmjet shkrimit dhe testimit të mijëra stërvitjeve çdo vit, duke u zhytur thellë në shkencën e ndërtimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës ose duke eksploruar psikologjia e performancës dhe rimëkëmbjes.
Ndërsa përditëson vazhdimisht bazën e njohurive të tij me seminare dhe kurse, Andrew është një adhurues i praktikës po aq sa edhe teorisë dhe rregullisht e vë në provë stërvitjen e tij duke trajtuar gjithçka, nga garat e Crossfit dhe të fortëve, te ultra maratonat, te stërvitjet e shumta 24 orëshe dhe Përpjekje (jashtëzakonisht jozyrtare) për rekord botëror.
Ju mund ta gjeni Andrew në Instagram në @theandrew.tracey, ose thjesht mbani një tabelë për ‘picë falas’ dhe prisni që ai të shfaqet.