Provova këtë stërvitje 10-minutëshe me peshë trupore për të më shpërthyer barkun dhe zhdrejtën - ja çfarë ndodhi

Ju mund të dyshoni se një stërvitje 10-minutëshe e barkut mund të jetë vërtet efektive, por provojeni këtë seancë dhe ju premtoj se dyshimet do të zhduken përpara se të arrini në gjysmë të rrugës.

Nëse nuk jeni tashmë në formë të patëmetë dhe keni një pako me gjashtë pako (dhe unë sigurisht që nuk jam), nuk duhet shumë kohë për të lodhur barkun dhe për t’i djegur ato, dhe 10 minuta janë më se të mjaftueshme për të punuar me barkun dhe të zhdrejtët. nga të gjitha këndvështrimet.

Stërvitja është krijuar nga trajneri i fitnesit Fraser Wilson dhe është projektuar për të maksimizuar kohën nën tension për muskujt tuaj të qendrës duke bërë disa ushtrime prapa pas shpine për të lodhur barkun dhe të zhdrejtët. Bëjeni atë një pjesë të rregullt të rutinës suaj të stërvitjes dhe do t’i shihni rezultatet në drejtim të një bërthame më të fortë dhe më të përcaktuar.

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për stërvitjen, përveç një prej dyshekëve më të mirë të yogës, i cili do t’i bëjë disa nga ushtrimet më të rehatshme dhe do të mbrojë dyshemenë tuaj nga djersa.

Shikoni stërvitjen 10-minutëshe të barkut të Fraser Wilson

Stërvitja gjendet në kanalin e Fraser Wilson në YouTube dhe ndahet në katër seksione, ku secili synon një zonë të ndryshme të bërthamës suaj. Seksioni i parë punon në pjesën e poshtme të barkut, i dyti synon të zhdrejtë, i treti godet barkun e sipërm dhe i katërti është krijuar për të sfiduar barkun më të thellë. Midis seksioneve ju merrni një pushim të shkurtër për të shtrirë barkun tuaj.

Ka katër ushtrime në secilin nga tre seksionet e para të stërvitjes, dhe më pas tre në të fundit, i cili përfshin një grup me vakum të dyfishtë të stomakut për të përfunduar seancën. Ju bëni çdo lëvizje për 30 sekonda dhe nuk bëni asnjë pushim gjatë një seksioni – pushimi i vetëm që merrni është midis seksioneve.

E futa stërvitjen në pushimin tim të drekës për një krisje të shpejtë bërthamore, këtu janë ushqimet e mia.

Qasja e seksioneve funksionon mirë

Duke synuar një zonë të ndryshme të barkut në çdo seksion, stërvitja e Wilson ju ndihmon të sfidoni një grup specifik muskujsh në mënyrë efektive në vetëm dy minuta. Më pas, kur filloni seksionin tjetër, po vazhdoni të përdorni muskuj të ndryshëm që janë më të freskët, kështu që ju mund të dilni përsëri.

Në fund të katër seksioneve mund të ndjeja se muskujt në të gjithë palcën time kishin punuar shumë dhe unë isha në gjendje të shtyja fort gjatë gjithë seancës. Ndonjëherë me stërvitjet e barkut, unë mendoj se grupet e mia të fundit janë joefektive, sepse muskujt e përfshirë tashmë janë rraskapitur nga ajo që ka ndodhur më parë, kështu që unë do të përpiqem të ndërpres stërvitjet për të synuar pjesë të ndryshme të bërthamës me radhë në të ardhmen.

Duhet të kaloni shpejt

Për të përfituar sa më shumë nga kjo stërvitje, nuk mund t’i kushtoni kohë kalimeve, qoftë ndërmjet ushtrimeve, qoftë kur ndërroni anën për disa nga ushtrimet.

Me vetëm 10 minuta ushtrime për të bërë në total, do të ishte shumë e lehtë që aksidentalisht (ose qëllimisht) ta bëni stërvitjen më pak efektive duke ndryshuar ngadalë ndërmjet lëvizjeve dhe duke shkurtuar periudhat e punës prej 30 sekondash me pesë sekonda. Mos e bëni këtë; shfrytëzoni sa më shumë stërvitjen tuaj 10-minutëshe.

Shikoni lëvizjet përpara se të filloni

Fakti që ju duhet të ndryshoni kaq shpejt ndërmjet lëvizjeve do të thotë që nuk keni vërtet një shans për të kontrolluar formën e Fraser për çdo ushtrim. Do të doja të kisha kaluar nëpër stërvitje për të parë se çfarë lëvizjesh përfshinin përpara se të filloja.

Kishte një çift si kërcitja e zhdrejtë anësore që nuk isha i sigurt se si t’i bëja kështu që i nisa ato grupe ngadalë. Të marrësh dy minuta për të skanuar 15 lëvizjet që do të bësh ia vlen.

Seksionet e poshtme dhe të sipërme të barkut janë më të vështirat

Pjesa e poshtme e barkut përfshin lëvizje si ngritja e këmbëve dhe rrahjet, të cilat më duken gjithmonë sfiduese, ndërsa pjesa e sipërme e barkut ka ulje dhe kërcitje.

Ndjeva se muskujt e synuar digjen shumë më tepër në ato seksione sesa pjesa e zhdrejtë, e cila ka ushtrime përdredhëse dhe pjesa e thellë e barkut, e cila është dërrasa dhe vakum stomaku. Duke folur për fshesat e stomakut…

Do t’i ndërroja fshesat e stomakut herën tjetër

Dy periudhat e fundit të punës në stërvitje përfshijnë të dyja kryerjen e fshesës së stomakut, një lëvizje që nuk e kam bërë kurrë më parë dhe një që jam ende pak i hutuar. Nuk dukej se me të vërtetë goditi abs, ndoshta sepse nuk po e bëja siç duhet, por nuk mendoj se mund ta heq barkun në masën që bën Wilson në video.

Herën tjetër që do të bëj stërvitjen, ndoshta do të shtoj edhe dy ushtrime të tjera izometrike për të goditur barkun e thellë gjatë këtij seksioni, si mbajtja e trupit të zbrazët dhe dërrasa e kundërt, të cilat gjithmonë e kam gjetur një sfidë të mirë.

Ju mund ta dyfishoni stërvitjen

Seanca 10-minutëshe do t’ju dhemb barkun, por për shkak të mënyrës sesi seksionet e ndryshme synojnë zona të ndryshme të bërthamës, mund ta përsërisni atë për një raund të dytë pa u ndjerë e pamundur që në fillim. Ose, nëse ju pëlqen diçka ndryshe, ju jepni një nga këto tre stërvitje 10-minutëshe të barkut.