Nëse jeni gati të transformoni trupin tuaj dhe të ndërtoni muskuj më shpejt, “stërvitja 5×5” ia vlen absolutisht të shikoni. Duket sikur stërvitjet me numër janë të gjitha bujë mes entuziastëve të fitnesit në TikTok, dhe kjo i përshtatet zhurmës.
Apeli qëndron në thjeshtësinë dhe efikasitetin e tij; Stërvitja 5×5 kërkon kryerjen e një skeme specifike grupi dhe përsëritjesh (pesë grupe me pesë përsëritje) duke përdorur pesha të rënda.
“Ideja e përgjithshme pas stërvitjes 5×5 është se pesha që përdorni është mjaft e rëndë për t’ju ndihmuar të bëheni më të fortë shpejt, por bëhet me një vëllim mjaft të lartë për t’ju ndihmuar të ndërtoni shumë muskuj,” shpjegon. Domenic Angelino, CPT nga Akademia e Trajnerëve.
Variacionet e kësaj skeme trajnimi kanë ekzistuar për mjaft kohë. “(Megjithatë,) kjo skemë e veçantë e grupeve dhe e përsëritjeve nuk ishte shumë e popullarizuar deri në fillim të shekullit të 21-të (kur një) version i trajnimit 5×5 i quajtur Strong Lifts 5×5 filloi të kapej dhe të përhapej në të gjithë internetin shumë shpejt,” Angelino. shton.
Tani, le të shqyrtojmë saktësisht se si funksionon stërvitja 5×5 dhe si mund të ndihmojë në rritjen e fitimeve të muskujve dhe forcës.
Ja se si të kryeni me sukses stërvitjen 5×5:
Koncepti i përgjithshëm që qëndron pas stërvitjes 5×5 kërkon që ju të kryeni tre ushtrime kryesore me shtangë në çdo ditë stërvitje. Është e rëndësishme të planifikoni stërvitjet tuaja javore në mënyrë që të mos stërviteni tre ditë me radhë.
Përveç kësaj, ekzistojnë variante të ndryshme trajnimi 5×5. Varianti Strong Lifts, në veçanti, është ndër më të njohurit dhe kalon mes dy stërvitjeve.
“(Ngritjet e forta janë) të përbëra nga stërvitja A dhe stërvitja B. Në stërvitjen A, ju kryeni 5×5 Squat, 5×5 Shtypje në stol dhe 5×5 Rreshti me barbell. Në stërvitjen B, ju kryeni 5×5 Squat, Shtypja e sipërme 5×5 dhe Deadlift 1×5, me katër grupe ngrohjeje që rriten deri në grupin e vërtetë Deadlift”, shpjegon Angelino. “Deadlift kryhet për një set sepse është një lëvizje komplekse që mund të jetë e rrezikshme për t’u kryer kur jeni i lodhur. Ky është veçanërisht rasti për dikë që është fillestar.”
Për të kryer ngritje të forta, thjesht do të ndërroni stërvitjet A dhe B sa herë që shkoni në palestër. Pra, për një javë, ju do të bëni stërvitjen A në ditën e parë të stërvitjes, stërvitjen B në të dytën dhe stërvitjen A përsëri në të tretën. Java e ardhshme do të fillojë me stërvitjen B në ditën e parë të stërvitjes, e kështu me radhë.
Mbani në mend se ngritja konvencionale me shtangë, e cila është një element kryesor në këtë regjim, mund të shkaktojë stres të tepërt në shtyllën kurrizore për shkak të pozicionimit të shiritit. “Nëse ngrini vdekjen në një mënyrë të pasigurt, mund të komprometojë me të vërtetë shtyllën kurrizore dhe të shkaktojë lëndime serioze,” paralajmëron Angelino. “Programi i Strong Lifts është projektuar posaçërisht për fillestarët, kështu që deadlift është krijuar për të pasur një vëllim më të ulët të përgjithshëm të stërvitjes. Nëse dikush do të ishte më i njohur me stërvitjen, (rritja e volumit këtu do të ishte më e sigurt).
Përparimi në stërvitjen 5×5 mund të ndryshojë. Sidoqoftë, zakonisht, nëse jeni në gjendje të kryeni të gjitha përsëritjet e një stërvitje për dy javë rresht, Angelino thotë se mund ta rrisni peshën për atë ushtrim me rreth 2.5% deri në 5% gjatë javës #3.
Përveç kësaj, stërvitjet 5×5 mund të jenë të lodhshme, kështu që një pjesë thelbësore e procesit është zbatimi i një jave të heqjes së ngarkesës çdo tetë deri në 12 javë. “Zvogëloni peshën që përdorni me 50% gjatë javës së heqjes së ngarkesës dhe zvogëloni numrin e seancave stërvitore në dy seanca gjithsej”, rekomandon Angelino. “Kjo do t’ju ndihmojë të rikuperoni në mënyrë që të shmangni djegien. Mund të tingëllojë kundërintuitive, por një hap prapa do t’ju vendosë për shumë më tepër sukses në linjë.”
Si mund t’ju ndihmojë stërvitja 5×5 të ndërtoni muskuj më të mëdhenj?
Stërvitja 5×5 rrit me sukses volumin e stërvitjes në mënyrë që të mund të punoni me pesha të rënda.
“Ai e bën këtë duke rritur numrin e seteve që kryeni në vend të përsëritjeve,” shpjegon Angelino. “Pesë grupe me pesë përsëritje janë të barabarta me 25 përsëritje totale të punës. Krahasoni këtë me tre grupe me tetë përsëritje, të cilat njerëzit zakonisht i përshkruajnë për hipertrofi. Tre grupe me tetë përsëritje janë të barabarta me 24 përsëritje totale të punës, që është shumë e ngjashme me sasinë e punës. ju bëni çdo ushtrim në një rutinë 5×5.”
Përveç kësaj, pesha me të cilën punoni gjatë grupeve me pesë përsëritje është më e rëndë se ajo që do të ngrinit kur kryeni një grup me tetë përsëritje. “Ju në fakt do t’i jepni përparësi stërvitjes së fibrave muskulore të tipit II, të cilat janë lloji i shtrëngimit të shpejtë. Këto fibra muskulore janë më të mëdha se ato që do t’i jepnit përparësi kur stërviteni me peshë më të lehtë. Kjo do të thotë se ato mund t’ju ndihmojnë të rriteni më shpejt,” Angelino shpjegon.
Një arsye tjetër që trajnimi 5×5 është efektiv për rritjen e shpejtë të muskujve dhe forcën është përsëritja. Metoda kërkon vetëm disa ushtrime, por ju i kryeni ato shpesh.
“Ju bëheni më të mirë në kryerjen e lëvizjes së re pasi ajo bëhet më e njohur, gjë që rrit ekonominë tuaj të lëvizjes dhe e bën më të lehtë për ju të ngrini peshën në mënyrë efektive,” shpjegon Angelino.
Regjistrohu për buletinin tonë!
Alexa Mellardo
Alexa është zëvendësredaktorja Mind + Body e Eat This, Not That!, duke mbikëqyrur kanalin M+B dhe duke ofruar tema bindëse për fitnesin, mirëqenien dhe kujdesin për veten tek lexuesit. Lexoni më shumë rreth Alexa