Kettlebell i fuqishëm është një mjet i shkëlqyeshëm për të ndezur muskujt tuaj të bërthamës, duke ndihmuar në ndërtimin e forcës serioze dhe duke kontribuar në një mes të përgjithshëm të tonifikuar dhe të gdhendur. Nëse jeni gati për një sfidë të vogël dhe zotëroni një nga kettlebells më të mirë, atëherë ne kemi një rutinë shtatë lëvizjesh me emrin tuaj.
Stërvitja vjen nga Natalie Wilson, e cila ka krijuar rutinën për të përfshirë vetëm ushtrimet e gjunjëzimit të kettlebell për të synuar bërthamën. Kjo do t’i bëjë gjërat pak më sfiduese për bërthamën tuaj pasi pozicioni i gjunjëzuar do të thotë që pjesa e poshtme e trupit është më pak e përfshirë në stabilizimin e trupit tuaj gjatë ushtrimeve.
Kjo i detyron muskujt e bërthamës, duke përfshirë barkun, të zhdrejtë dhe pjesën e poshtme të shpinës, të punojnë më shumë për të ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin. Për sa i përket gjunjëzimit, është një ide e mirë të shtoni diçka të mbushur në dyshemenë ku jeni duke ushtruar.
Kjo do të largojë stresin nga nyjet e gjurit duke ndihmuar në mbrojtjen e tyre dhe për ta bërë stërvitjen më të këndshme për ju. Ne do të përdornim një nga dyshekët më të mirë të jogës, por një batanije ose peshqir i mbushur gjithashtu do të funksionojë.
Cila është stërvitja kryesore e Natalie Wilson me kettlebell?
Ka shtatë ushtrime për t’u kryer dhe diapazoni i rekomanduar i përsëritjeve nga Wilson për secilën është 12-16, por mos ngurroni ta rregulloni këtë me atë që ju duket e drejtë. Duhet të synoni të përfundoni tre ose katër grupe gjithsej, prandaj sigurohuni që të merrni parasysh periudhat e pushimit nëse dëshironi të mbani formën dhe performancën e mirë për të përfunduar rutinën.
Wilson përdor një kettlebell 15 paund, por kur bëhet fjalë për ju që të provoni stërvitjen thjesht zgjidhni çfarëdo peshe që ofron një sfidë të mirë për ju pa shkaktuar shumë tendosje ose pengon formën tuaj. Atëherë do të jeni gati për të trajtuar lëvizjet e mëposhtme:
- Mulli me erë gjysmë i gjunjëzuar
- Halo pres
- Pres druri i gjunjëzuar
- Nëpër botë
- Kaloni pezull
- Të gjunjëzuar mirëmëngjes
- Shtypni rrotullimin
Në vend që të përqendroheni vetëm në muskujt më sipërfaqësorë rreth mesit tuaj, kjo stërvitje me kettlebell angazhon muskuj të shumtë brenda bërthamës, duke përfshirë rectus abdominis (muskulin me gjashtë grupe), të zhdrejtë (përgjegjës për rrotullimin e trungut) dhe abdominisin tërthor (i cili vepron si një rrip stabilizues rreth bustit).
Një nga përfitimet kryesore të kryerjes së këtyre ushtrimeve në një pozicion të gjunjëzuar është rritja e kërkesës në thelbin për stabilitet. Duke u gjunjëzuar në dysheme, pjesa e poshtme e trupit siguron një bazë më të vogël mbështetjeje, që do të thotë se muskujt e bërthamës duhet të punojnë më shumë për të ruajtur ekuilibrin dhe kontrollin.
Kettlebell si një peshë është veçanërisht efektive për forcimin e bërthamës për shkak të dizajnit të tij unik dhe llojit të ushtrimeve që lehtëson. Pesha jashtë qendrës sfidon ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj dhe përdor muskulin bazë për të ndihmuar. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për të përmirësuar aftësinë funksionale duke përfshirë lëvizjet që imitojnë aktivitetet e jetës reale, të tilla si përdredhja, ngritja dhe përkulja.
Ky stërvitje me kettlebell në gjunjë do të jetë gjithashtu i dobishëm për ata që kërkojnë të krijojnë definicion rreth barkut të tyre. Intensiteti i ushtrimeve të peshuara do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve dhe forcës, ndërkohë që kërkesa metabolike e një stërvitjeje me kettlebell, e cila përfshin lëvizje komplekse, kontribuon në humbjen e përgjithshme të yndyrës, duke ndihmuar në bërjen e muskujve themelorë më të dukshëm.
Nëse dëshironi të vazhdoni të përparoni fitimet e fitnesit dhe forcës tuaj përtej këtij ushtrimi, duhet të kërkoni të rrisni gradualisht peshën e kettlebell-it me të cilin punoni për këtë rutinë, në përputhje me teknikën progresive të mbingarkesës dhe të ndryshoni regjimin tuaj të fitnesit me një përzierje kardiovaskulare. stërvitje dhe stërvitje për forcën e të gjithë trupit.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Kettlebells
