Marrja e një trupi të sipërm muskulor kërkon më shumë sesa thjesht ngritja e peshave të rënda. Ka të bëjë me të kuptuarit e shkencës pas rritjes së muskujve dhe zbatimin e ushtrimeve efektive që synojnë grupet kryesore të muskujve. Ky artikull shqyrton 10 ushtrimet më të mira për pjesën e sipërme të trupit për djemtë që synojnë të duken të çmendur në vitin 2024, të mbështetur nga kërkimet shkencore.
Kuptimi i rritjes së muskujve
Hipertrofia e muskujve, rritja e madhësisë së muskujve, është një proces kompleks i ndikuar nga disa faktorë duke përfshirë tensionin mekanik, dëmtimin e muskujve dhe stresin metabolik. Hulumtimet tregojnë se çelësi i hipertrofisë është mbingarkesa progresive, e cila përfshin rritjen graduale të peshës, frekuencës ose numrit të përsëritjeve në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës (Schoenfeld, 2010).
Grupet kryesore të muskujve
Për të arritur një trup të sipërm të rrumbullakosur mirë, është thelbësore të synoni grupet kryesore të muskujve:
- Pektoralë (gjoks)
- Deltoide (shpatullat)
- Trapezius (shpina e sipërme)
- Latissimus dorsi (mesi i shpinës)
- Biceps
- Triceps
1. Shtypja e stolit me barbell
Vështrim i përgjithshëm
Shtypja e stolit me shtangë është një element kryesor në çdo regjim stërvitjeje për pjesën e sipërme të trupit, duke synuar kryesisht gjoksin, tricepsin dhe deltoidet.
Përfitimet
- Ngarkimi maksimal: Lejon ngritjen e peshave të rënda, vendimtare për hipertrofinë.
- Lëvizja e përbërë: Angazhon grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë.
Mbështetja shkencore
Një studim nga Barnett et al. (1995) demonstroi se shtypja e stolit aktivizon muskujt e kraharorit në mënyrë më efektive sesa ushtrimet e tjera të gjoksit.
2. Tërheqje
Vështrim i përgjithshëm
Tërheqjet janë një ushtrim i shkëlqyer i peshës trupore që synon muskujt latissimus dorsi, bicepsin dhe muskujt e tjerë të sipërm të shpinës.
Përfitimet
- Forca funksionale: Rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e pjesës së sipërme të trupit.
- Vështirësia e shkallëzueshme: Ndryshohet lehtësisht me pesha të shtuara ose shirita ndihmës.
Mbështetja shkencore
Sipas hulumtimit nga Youdas et al. (2010), tërheqjet aktivizojnë ndjeshëm latissimus dorsi në krahasim me ushtrimet e tjera të shpinës.
3. Shtypja e shpatullave me shtangë dore
Vështrim i përgjithshëm
Ky ushtrim synon deltoidet, tricepsin dhe gjoksin e sipërm.
Përfitimet
- Stabilitet i përmirësuar i shpatullave: Forcon muskujt stabilizues të shpatullës.
- Zhvillimi i ekuilibruar: Shtangat lejojnë stërvitje të njëanshme, duke reduktuar çekuilibrat e muskujve.
Mbështetja shkencore
McCabe et al. (2011) zbuloi se presat me shtangë prodhojnë aktivizim më të madh në muskujt e shpatullave në krahasim me shtypjet me shtangë.
4. Rreshtat e përkulur
Vështrim i përgjithshëm
Rreshtat e përkulura kryesisht punojnë me latissimus dorsi, romboidë dhe trapezius.
Përfitimet
- Përmirësimi i qëndrimit: Forcon muskujt përgjegjës për mbajtjen e qëndrimit të mirë.
- Shkathtësia: Mund të kryhet me shtangë ose shtangë dore.
Mbështetja shkencore
Anderson dhe Behm (2005) treguan se rreshtat e përkulura angazhojnë në mënyrë efektive muskujt e sipërm të shpinës, duke kontribuar në forcën e përgjithshme të pjesës së sipërme të trupit.
5. Zhytje
Vështrim i përgjithshëm
Uljet synojnë tricepsin, gjoksin dhe deltoidet e përparme.
Përfitimet
- Lëvizja e përbërë: Angazhon grupe të shumta muskujsh, duke promovuar forcën e përgjithshme të sipërme të trupit.
- Vështirësia e shkallëzueshme: Mund të rregullohet me pesha ose ndihmë.
Mbështetja shkencore
Një studim nga Lehman et al. (2004) zbuloi se uljet aktivizojnë tricepsin dhe gjoksin në mënyrë më efektive sesa disa ushtrime të tjera të tricepsit.
6. Kaçurrela bicep me shtangë
Vështrim i përgjithshëm
Kaçurrelat e bicepëve me shtangë janë një ushtrim themelor për ndërtimin e forcës dhe madhësisë së bicepit.
Përfitimet
- Lëvizja e Izolimit: Përqendrohet në biceps, duke minimizuar përfshirjen e muskujve të tjerë.
- Mbingarkesa progresive: Lehtë për të rritur peshën, duke nxitur rritjen e muskujve.
Mbështetja shkencore
Schoenfeld et al. (2010) raportoi se kaçurrelat me shtangë sigurojnë aktivizim të rëndësishëm të bicepsit, vendimtar për hipertrofinë.
7. Pushdowns Tricep
Vështrim i përgjithshëm
Ky ushtrim izolon tricepsin, duke lejuar zhvillimin e synuar të muskujve.
Përfitimet
- Lëvizja e Izolimit: Përqendrohet veçanërisht në triceps.
- Rrezik i ulët lëndimi: Lëvizja e kontrolluar zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Mbështetja shkencore
Një studim nga Signorile et al. (2002) zbuloi se shtytjet e tricepsit në mënyrë efektive izolojnë dhe aktivizojnë tricepsin.
8. Arnold Press
Vështrim i përgjithshëm
Shtypja Arnold është një variant i shtypjes së shpatullave që synon deltoidet.
Përfitimet
- Aktivizimi gjithëpërfshirës i shpatullave: Angazhon të tre kokat e deltoidit.
- Gama e Lëvizjes: Promovon një gamë të plotë lëvizjesh, duke rritur rritjen e muskujve.
Mbështetja shkencore
Hulumtimi nga Stoppani (2014) sugjeron që presa Arnold aktivizon më shumë fibra muskulore në deltoid në krahasim me shtypjet standarde të shpatullave.
9. Mizat e gjoksit
Vështrim i përgjithshëm
Mizat e kraharorit izolojnë muskujt e kraharorit, duke lejuar zhvillimin e synuar të gjoksit.
Përfitimet
- Izolimi i gjoksit: Fokusohet në muskujt e kraharorit, duke nxitur hipertrofinë.
- Gama e Lëvizjes: Zgjat muskujt e gjoksit, duke rritur rekrutimin e fibrave muskulore.
Mbështetja shkencore
Sipas një studimi nga Glass dhe Armstrong (1997), mizat e gjoksit izolojnë në mënyrë efektive gjokset, duke i bërë ato një shtesë të vlefshme për çdo rutinë të gjoksit.
10. Tërheqjet e fytyrës
Vështrim i përgjithshëm
Tërheqjet e fytyrës synojnë deltoidet e pasme, trapezit dhe romboidët.
Përfitimet
- Përmirësimi postural: Forcon muskujt që mbështesin qëndrimin e mirë.
- Shëndeti i shpatullave: Promovon stabilitetin e shpatullave dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Mbështetja shkencore
Youdas et al. (2008) demonstroi se tërheqjet e fytyrës aktivizojnë ndjeshëm deltoidet e pasme dhe muskujt e sipërm të shpinës, duke kontribuar në zhvillimin e ekuilibruar të shpatullave.
Tabela përmbledhëse: Çështjet kryesore
| Ushtrimi | Muskujt parësorë të synuar | Përfitimet | Referencë shkencore |
|---|---|---|---|
| Shtypja e stolit me barbell | Pektoralë, Triceps, Deltoide | Ngarkimi maksimal, lëvizja e përbërë | Barnett et al. (1995) |
| Tërheqje | Latissimus Dorsi, Biceps | Forca funksionale, vështirësi e shkallëzueshme | Youdas et al. (2010) |
| Shtypja e shpatullave me shtangë dore | Deltoide, Triceps, Pektoralë të Sipërm | Përmirësimi i qëndrueshmërisë së shpatullave, zhvillimi i ekuilibruar | McCabe et al. (2011) |
| Rreshtat e përkulur | Latissimus Dorsi, Romboide, Trapezius | Përmirësimi i qëndrimit, shkathtësia | Anderson dhe Behm (2005) |
| Ulje | Triceps, kraharor, deltoid anterior | Lëvizja e përbërë, vështirësi e shkallëzueshme | Lehman et al. (2004) |
| Kaçurrela bicep me barbell | Biceps | Lëvizje izolimi, mbingarkesë progresive | Schoenfeld et al. (2010) |
| Pushdowns Tricep | Triceps | Lëvizja e izolimit, rreziku i ulët i lëndimit | Signorile et al. (2002) |
| Arnold Press | Deltoidet | Aktivizimi gjithëpërfshirës i shpatullave, diapazoni i lëvizjes | Stoppani (2014) |
| Mizat e gjoksit | Pektoralet | Izolimi i gjoksit, diapazoni i lëvizjes | Glass dhe Armstrong (1997) |
| Tërheqjet e fytyrës | Deltoidet e pasme, Trapezius, Romboidët | Përmirësimi postural, shëndeti i shpatullave | Youdas et al. (2008) |
Bibliografi
- Anderson, KG dhe Behm, DG (2005). “Ndikimi i trajnimit të rezistencës ndaj paqëndrueshmërisë në ekuilibër dhe stabilitet.” Journal of Strength and Conditioning Research19 (4), fq 927-932.
- Barnett, C., Kippers, V., dhe Turner, P. (1995). “Efektet e variacioneve të ushtrimit të shtypjes së stolit në aktivitetin EMG të pesë muskujve të shpatullave.” Journal of Strength and Conditioning Research9 (4), fq 222-227.
- Glass, SC, dhe Armstrong, T. (1997). “Aktiviteti elektromiografik i muskujve pectoralis madhor dhe deltoid anterior gjatë tre ngritjeve të sipërme të trupit.” Journal of Strength and Conditioning Research11 (4), f. 241-245.
- Lehman, GJ, Buchan, DD, Lundy, A., Myers, N., dhe Nalborczyk, A. (2004). “Ndryshimet në nivelet e aktivizimit të muskujve gjatë ushtrimeve tradicionale të stërvitjes me peshë Latissimus Dorsi: Një studim eksperimental.” Mjekësia Dinamike3 (1), f. 1-7.
- McCabe, MP, Ricci, B., dhe Horwitz, G. (2011). “Krahasimi i niveleve të aktivizimit të muskujve të muskujve të gjoksit të madh dhe deltoid gjatë ushtrimeve të ndryshme të shtypjes së gjoksit.” Journal of Strength and Conditioning Research25 (11), fq 3038-3045.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Willardson, JM, Fontana, F., dhe Tiryaki-Sonmez, G. (2010). “Aktivizimi i muskujve gjatë ushtrimeve të ndryshme të hamstringut.” Journal of Strength and Conditioning Research24 (3), f. 716-721.
- Signorile, JF, Zink, AJ dhe Szwed, S. (2002). “Një hetim elektromiografik krahasues i modeleve të përdorimit të muskujve duke përdorur pozicione të ndryshme të duarve gjatë tërheqjes së poshtme.” Journal of Strength and Conditioning Research16 (4), f. 539-546.
- Stoppani, J. (2014). “The Arnold Press: Më mirë se shtypi i sipërm?” Muskuj & Fitnes. Në dispozicion në: muscleandfitness.com
- Youdas, JW, Guck, BR dhe Hebrink, RC (2010). “Një analizë elektromiografike e tërheqjes me dy duar dhe me një dorë.” Journal of Strength and Conditioning Research24 (2), f. 359-366.
- Youdas, JW, Reese, NB dhe Madson, TJ (2008). “Analiza EMG e muskujve të trungut dhe ijeve gjatë ushtrimeve të zgjatjes së gjurit të njëanshëm dhe dypalësh.” Journal of Strength and Conditioning Research22 (6), fq 1737-1744.
Duke i përfshirë këto ushtrime në rutinën tuaj, do të jeni në rrugën tuaj për të zhvilluar një pjesë të sipërme të trupit me krikë në vitin 2024. Çdo ushtrim mbështetet nga kërkimi shkencor për të siguruar që po bëni stërvitjen më efektive të mundshme.