Të kesh një plan të strukturuar trajnimi që përfshin kryerjen e stërvitjeve që përmbajnë një sërë ushtrimesh është padyshim mënyra më e zgjuar për t’u bërë në formë dhe të fortë. Megjithatë, ndonjëherë është kënaqësi t’i hedhësh të gjitha këto nga dritarja dhe thjesht të provosh të bësh sa më shumë shtytje që mundesh në 10 minuta.
Ky është qëllimi i kësaj sfide me shtytje nga trainerja e fitnesit Caroline Girvan, dhe ndërsa seanca ka një strukturë të caktuar, ajo pothuajse do të thotë të bëni sa më shumë shtytje që mundeni në 10 minuta, duke pushuar sipas nevojës. Dhe në përvojën time, ju keni nevojë për shumë pushim.
Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje për sfidën, përveç nëse jeni aq i mirë në shtytjet që duhet të sfidoni më tej veten duke i bërë ato me pesha ose duke përdorur shufra shtytjesh. Unë do të këshilloja të përdorni një nga dyshekët më të mirë të jogës për sfidën, vetëm për t’u siguruar që duart dhe këmbët tuaja të mos rrëshqasin fare gjatë shtytjeve tuaja.
Shiko sfidën 10-minutëshe me shtytje të Caroline Girvan
Sfida e shtytjes 10-minutëshe ndahet në shtatë periudha pune një minutëshe, me 30 sekonda pushim në mes. Qëllimi është thjesht të bëni sa më shumë shtytje që mundeni në çdo minutë pune, duke pushuar gjatë asaj kohe sipas nevojës.
Girvan thotë se ju mund të bëni çdo lloj shtytjeje për stërvitje, duke përfshirë shtytjet në gjunjë. Këto janë më të lehta se shtytjet e plota, kështu që janë mënyra për të shkuar që në fillim nëse jeni fillestar, dhe edhe nëse jeni më me përvojë, mund t’i bëni ato më vonë në sfidë pasi të bëhen shtytjet e plota. Shumë vështirë.
Ju gjithashtu mund të bëni variacione më të vështira të shtytjes duke përdorur shufra shtytjeje ose shtytje me diamant për të synuar më shumë tricepsin tuaj. Unë mendoj se nuk nevojitet ndonjë sfidë shtesë këtu vetë, por përdorimi i llojeve të tjera të shtytjeve gjatë stërvitjes mund të ndihmojë në përhapjen e ngarkesës në muskuj të tjerë.
Sigurohuni që forma juaj të mbetet e mirë gjatë gjithë stërvitjes – nuk ka kuptim të fryni numrin tuaj të përgjithshëm me shtytje me gjysmë zemre ku gjoksi juaj nuk afrohet pranë dyshemesë. Girvan demonstron një formë të shkëlqyer gjatë gjithë stërvitjes dhe megjithatë bëri 20 shtytje nga gjithsej 230 për një rezultat prej 210 me formë strikte.
Çuditërisht, nuk iu afrova rezultatit të Girvanit, duke menaxhuar gjithsej 124 shtytje të plota. Këtu janë pikat e mia të nxjerra nga sfida që do të përdor për të ndihmuar në përmirësimin e rezultatit tim herën tjetër.
Filloni ngadalë, përfundoni fuqishëm
Gjithsej keni shtatë minuta shtytje për të bërë, dhe kjo është shumë kohë për të bërë shtytje. Unë sulmova minutën e parë duke bërë shtytje me një ritëm të ngjashëm me Girvanin dhe ky ishte një gabim – nuk kisha shpresë për të ruajtur atë ritëm dhe thjesht do të thoshte se e lodha veten më shpejt.
Bëra 35 shtytje në minutën time të parë, më pas rashë në 22 për të dytën, më pas në 16, 16, 14, 10 dhe 11 për pesë setet e fundit. Me një fillim më konservator, ndoshta mund të kisha bërë diferencën dhe më pas disa në grupet e mëvonshme. Synimi për 20 shtytje për grup do të kishte qenë një qasje më e zgjuar për mua.
Ndani shtytjet tuaja në grupe të vogla
Nëse nuk jeni vërtet të mirë në shtytjet, unë do të bëja grupe me vetëm pesë në të njëjtën kohë. Përsëri nuk e bëra këtë, duke filluar me një grup prej 20 parash të pushoja për herë të parë, dhe kjo e lodhi me të vërtetë pjesën e sipërme të trupit tim menjëherë.
Ju mund të bëni grupe prej tre deri në pesë shtytje mjaft shpejt, pastaj të pushoni dhe të shkoni përsëri. Siç u përmend më lart, shtatë minuta është një kohë e gjatë për të bërë shtytje, kështu që ju keni mjaft kohë për pushime shtesë.
Nëse është e nevojshme, kaloni në shtytjet në gjunjë
Kam ngelur me shtytje të plota për të gjithë sfidën, thjesht për të provuar të shënoj një rezultat pa asnjë ndryshim, por kalimi në shtytje në gjunjë më vonë në çdo set një minutësh sigurisht që do të ndihmonte në rritjen e rezultatit tuaj.
Kryerja e më shumë shtytjeve në përgjithësi i punon më shumë muskujt e sipërm të trupit, pavarësisht se çfarë ndryshimi po bëni, kështu që është një mënyrë e zgjuar.
Shtrihuni dhe tundeni kur pushoni
Girvan i lëshon ijet e saj përsëri në gjunjë për të shtrirë shpinën dhe krahët kur pushon ndërmjet shtytjeve, dhe unë do ta kopjoj herën tjetër për të çliruar tensionin në muskujt e mi, në vend që thjesht të vij në një pozicion drejt gjunjëzimit për të marrë ngarkesa.
Duke folur për kyçet e dorës, lëkundeni në pushimet tuaja; kjo sfidë është e vështirë për ta.
Mos bëni grupe të dështimit
Bëra disa grupe shtytjesh drejt dështimit në fazat e fundit të sfidës, me rezultat që rashë në dysheme sepse nuk mund të përfundoja një përsëritje. Kjo nuk është e zgjuar, sepse e vetmja mënyrë për t’u ngritur dhe për të filluar përsëri është të shtyni veten gjithsesi!
Është më mirë të përfundoni çdo mini-set shtytjesh në një pozicion vertikal, në mënyrë që të mund të ktheheni përsëri në gjunjë për të pushuar. Nëse ndiheni afër dështimit ndërsa filloni të uleni, lini me kusht atë shtytje dhe bëni një pushim.
Zbuloni se cila është dobësia juaj
Push-ups janë ushtrime komplekse që punojnë në grupe të shumta muskujsh, si dhe testojnë forcën tuaj bazë, dhe do të ketë një zonë të trupit që është më shumë një faktor kufizues për ju sesa të tjerët.
Unë vrapoj shumë dhe bëj stërvitje bazë mjaft rregullisht, por nuk bëj shumë për të forcuar krahët dhe shpatullat e mia dhe sigurisht që ata ishin faktori kryesor kufizues për mua në sfidë. Nëse do të doja të bëja gjithçka për të përmirësuar rezultatin tim, ndërtimi i forcës në ato fusha do të ndihmonte.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
