Nëse keni presion të lartë të gjakut ose jeni në rrezik për të zhvilluar presion të lartë të gjakut, mund të dëshironi të ndiqni dietën mesdhetare. Për shkak të theksit të saj te frutat, perimet, drithërat dhe yndyrat e shëndetshme të pasura me lëndë ushqyese, kjo mënyrë popullore e të ushqyerit është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e presionit të gjakut. Në këtë plan vaktesh 7-ditore mesdhetare, ne përcaktojmë një javë vaktesh dhe ushqimesh të përshtatura për të ndihmuar në përmirësimin e presionit të gjakut. Ndërsa theksojmë shumë produkte të freskëta, nuk kursejmë në proteina. Do të gjeni një shumëllojshmëri të gjerë të burimeve të proteinave të shpërndara gjatë gjithë ditës për t’ju ndihmuar të mbani të ngopur dhe të siguroni energji të qëndrueshme. Nëse keni presion të lartë të gjakut ose thjesht po kërkoni të përmirësoni ushqimin tuaj, ky plan vakt mund t’ju ndihmojë.
Si krijojmë plane ushqimi
Dietologët e regjistruar krijojnë me mend EatingWell’s planet e vakteve të jenë të lehta për t’u ndjekur dhe të shijshme. Çdo plan vakt plotëson parametra specifikë në varësi të gjendjes shëndetësore dhe/ose qëllimit të stilit të jetesës që synon dhe analizohet për saktësi duke përdorur bazën e të dhënave të ushqimit, ESHA Food Processor. Meqenëse nevojat ushqimore ndryshojnë nga personi në person, ne ju inkurajojmë t’i përdorni këto plane si frymëzim dhe t’i përshtatni sipas dëshirës.
Pse ky plan vakt është i mrekullueshëm për ju
Shoqata Amerikane e Zemrës miraton dietën mesdhetare si një mënyrë ushqyese të të ngrënit që përputhet me rekomandimin e tyre për një model ushqimi të shëndetshëm për zemrën. Dieta nuk vendos rregulla të ngurta, gjë që e bën më të lehtë adoptimin si një mënyrë jetese në krahasim me planet më strikte. Ai përfshin shumë fruta, perime, drithëra dhe bishtajore, si dhe shpendë, peshk, bulmet dhe arra. Kufizon sheqernat e shtuara, drithërat e rafinuara dhe mishin shumë të përpunuar.
Për të mbështetur presionin e shëndetshëm të gjakut, ky plan vakt siguron të paktën 28 gramë fibra të shëndetshme për zemrën, kap sodium në 1500 mg në ditë dhe kufizon yndyrën e ngopur në jo më shumë se 12 gramë në ditë, me një kapak më të lartë prej 17 gramë yndyrë të ngopur. në ditët që përfshijnë peshk të yndyrshëm, si salmoni. Çdo ditë përfshin të paktën 80 gram proteina, ku shumica e ditëve vijnë shumë më e lartë.
Për shkak se humbja e peshës mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut tek disa njerëz, ne e vendosëm këtë plan në 1500 kalori në ditë, që është një nivel ku shumë njerëz do të përjetojnë humbje peshe. Për ata me nevoja të tjera për kalori, ne kemi përfshirë gjithashtu modifikime për 1200 dhe 2000 kalori në ditë.
Pyetjet e bëra më shpesh
-
A është në rregull të përziej dhe të përziej vaktet nëse ka ndonjë që nuk më pëlqen?Po! Ky plan vakt ka për qëllim të shërbejë si një kornizë për një plan ushqimor të shëndetshëm për presionin e lartë të gjakut. Nuk ka nevojë të ndiqet saktësisht për të korrur përfitimet. Kur zgjidhnim recetat, ne u siguruam që të kontrollonim kaloritë, yndyrat e ngopura dhe natriumin, në mënyrë që ato të përshtaten brenda objektivit total të kalorive prej 1500 kalorish në ditë dhe të jenë brenda kufijve tanë të yndyrave të ngopura dhe natriumit. Nëse jeni duke bërë një shkëmbim recete, mund të jetë e dobishme të zgjidhni një recetë me kalori të ngjashme, yndyrna të ngopura dhe nivele natriumi. Për më shumë frymëzim, shikoni të gjitha recetat tona mesdhetare, duke përfshirë 20+ darka me dietë mesdhetare me proteina të larta për një shëndet më të mirë të zemrës.
-
A mund të ha çdo ditë të njëjtin mëngjes apo drekë?Sigurisht, është mirë të hani të njëjtin mëngjes ose drekë çdo ditë. Çdo mëngjes varion nga 295 në 350 kalori ndërsa çdo drekë përfshin 344 deri në 419 kalori. Këto diapazon janë mjaft afër, megjithëse nëse jeni duke monitoruar nga afër kaloritë tuaja ose lëndë ushqyese të tjera, si proteinat, mund të dëshironi të rregulloni një ose dy rostiçeri.
-
A mund të ndihmojë dieta mesdhetare presionin e lartë të gjakut?Po, dieta mesdhetare mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të lartë të gjakut.
Përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare:
Dieta mesdhetare është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, kjo është pjesërisht arsyeja pse ajo vazhdon të jetë kaq popullore. Hulumtimet e lidhin dietën mesdhetare me përmirësimin e shëndetit të zemrës, një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, përmirësimin e funksionit njohës dhe madje edhe një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit. Një aspekt i mrekullueshëm i këtij stili të të ushqyerit të shëndetshëm është se ai është fleksibël. Ideja është të hani më shpesh në mënyrën mesdhetare, duke synuar të mbushni pjatën tuaj me perime, të përfshini shumë peshk, arra dhe bishtajore dhe t’i jepni përparësi drithërave. Ngrënia e herëpashershme e drithërave të ëmbla, të rafinuara ose mishit të përpunuar nuk do të prishë përpjekjet tuaja shëndetësore.
Ushqime me dietë mesdhetare për t’u fokusuar
- Drithërat e plota
- Fasule
- Thjerrëzat
- Perimet
- Fruta
- Yndyrna të pangopura, si vaji i ullirit
- Arra
- Farërat
- Peshku
- Shpendët
- Vezët
- Qumështore
- Barishte dhe erëza
Si të përgatisni vaktet e javës suaj të vakteve
- Bëni tërshërë gjatë natës me luleshtrydhe dhe gjalpë kikiriku me shumë proteina për të ngrënë për mëngjes në ditët 2 deri në 4.
- Përgatitni sallatë me patate të ëmbël, lakër jeshile dhe pulë me salcë kikiriku për të ngrënë për drekë në ditët 2 deri në 5.
- Përgatitni gjizën e rrahur që ta keni si meze të lehtë gjatë gjithë javës.
Dita 1
Mëngjesi (295 kalori)
Snack paradite (206 kalori)
- ¼ filxhan bajame të pakripura të pjekura të thata
Dreka (344 kalori)
Snack PM (193 kalori)
- 1 (5,3 oz.) enë kos pa yndyrë të kulluar (të stilit grek)
- ½ filxhan luleshtrydhe
- 2 lugë gjelle. bajame të grira të copëtuara
Darka (450 kalori)
Totalet ditore: 1,488 kalori, 82 g yndyrë, 14 g yndyrë të ngopur, 96 g proteina, 104 g karbohidrate, 31 g fibra, 1,499 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Ndrysho snack AM në 1 kumbulle dhe hiq bajamet e grira dhe redukto në ¼ filxhan luleshtrydhe të prera në feta në meze të lehtë PM.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 racion Smoothie me Raspberry-Kefir Power në mëngjes, 1 portokall mesatar në drekë dhe 1 racion mollë me gjalpë bajame kanelle si meze të lehtë të mbrëmjes.
Dita 2
Fotografi: Stacy k. Allen, Rekuizita: Christina Brockman, stiliste e ushqimit: Jennifer Wendorf
Mëngjesi (333 kalori)
Snack paradite (131 kalori)
Dreka (393 kalori)
Snack PM (60 kalori)
Darka (473 kalori)
Rostiçeri i mbrëmjes (95 kalori)
Totalet ditore: 1,485 kalori, 44 g yndyrë, 8 g yndyrë të ngopur, 84 g proteina, 194 g karbohidrate, 31 g fibra, 1,456 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Ndrysho snack AM në 1 kumbulle, hiq quinoa në darkë dhe hiq rostiçeri në mbrëmje.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 filxhan kefir të thjeshtë me pak yndyrë në mëngjes, ¼ filxhan bajame të pakripura të pjekura në rostiçeri AM dhe 2 lugë gjelle. gjalpë bajame për rostiçeri në mbrëmje.
Dita 3
Fotografja: Rachel Marek, stiliste e ushqimit: Holly Dreesman, stiliste e rekuizitës: Sue Mitchell
Mëngjesi (333 kalori)
Snack paradite (264 kalori)
- 1 (5,3 oz.) enë kos pa yndyrë të kulluar (të stilit grek)
- 1 pjeshkë mesatare
- 3 lugë gjelle. bajame të grira të copëtuara
Dreka (393 kalori)
Snack PM (60 kalori)
Darka (453 kalori)
Totalet ditore: 1,502 kalori, 64 g yndyrë, 9 g yndyrë të ngopur, 91 g proteina, 147 g karbohidrate, 29 g fibra, 1,385 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Ndrysho snack AM në ¼ filxhan boronica dhe hiq djathin e grirë në snack PM.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 filxhan kefir të thjeshtë me pak yndyrë në mëngjes, ¼ filxhan bajame të pakripura të pjekura në rostiçeri PM dhe 1 racion mollë me gjalpë bajame kanelle si meze të lehtë të mbrëmjes.
Dita 4
Mëngjesi (333 kalori)
Snack paradite (131 kalori)
Dreka (393 kalori)
Snack PM (60 kalori)
Darka (478 kalori)
Rostiçeri i mbrëmjes (95 kalori)
Totalet ditore: 1,490 kalori, 50 g yndyrë, 7 g yndyrë të ngopur, 81 g proteina, 185 g karbohidrate, 28 g fibra, 1,062 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Ndrysho snack AM në 1 kumbulle, ndrysho darkën në 1 porcion Karkaleca Pesto kremoze me Gnocchi & Bizele dhe hiq rostiçeri në mbrëmje.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 filxhan kefir të thjeshtë me pak yndyrë në mëngjes, ¼ filxhan bajame të pakripura të pjekura në rostiçeri AM dhe 2 lugë gjelle. gjalpë bajame për rostiçeri në mbrëmje.
Dita 5
Fotografia: Rachel Marek, stiliste e ushqimit: Annie Probst
Mëngjesi (350 kalori)
- 1 filxhan kos pa yndyrë të kulluar (të stilit grek).
- 3 lugë gjelle. bajame të grira
- 1 lugë gjelle. farat chia
- ½ filxhan qershi (të freskëta ose të shkrira nga të ngrira)
Snack paradite (291 kalori)
- 1 mollë mesatare
- 2 lugë gjelle. gjalpë bajamesh
Dreka (393 kalori)
Snack PM (60 kalori)
Darka (419 kalori)
Këshillë për përgatitjen e vaktit: Rezervoni dy racione pulë me gatim të ngadaltë dhe oriz kaf me misër të pjekur dhe fasule të zeza për të ngrënë për drekë në ditët 6 dhe 7.
Totalet ditore: 1,513 kalori, 57 g yndyrë, 8 g yndyrë të ngopur, 104 g proteina, 157 g karbohidrate, 31 g fibra, 1,089 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Hiqni bajamet e grira në mëngjes dhe gjalpin e bajameve në meze të lehtë të mëngjesit.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 porcion kifle angleze me gjalpë kikiriku dhe manaferra Chia në mëngjes, 1 banane mesatare në drekë dhe 1 dardhë të madhe si meze të lehtë të mbrëmjes.
Dita 6
Mëngjesi (350 kalori)
- 1 filxhan kos pa yndyrë të kulluar (të stilit grek).
- 3 lugë gjelle. bajame të grira
- 1 lugë gjelle. farat chia
- ½ filxhan qershi (të freskëta ose të shkrira nga të ngrira)
Snack paradite (95 kalori)
Dreka (419 kalori)
Snack PM (119 kalori)
- 1 filxhan kastravec të prerë në feta
- ¼ filxhan humus
Darka (509 kalori)
Totalet ditore: 1,492 kalori, 57 g yndyrë, 9 g yndyrë të ngopur, 101 g proteina, 157 g karbohidrate, 32 g fibra, 1,259 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Hiqni bajamet e grira në mëngjes, ndryshoni rostiçeri AM në 1 kumbulle dhe hiqni humusin në rostiçeri PM.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 racion Gjalpë Kikiriku dhe kifle angleze me reçel Chia Berry në mëngjes, 2 lugë gjelle. gjalpë bajame për snack AM dhe keni 1 portokall mesatar si rostiçeri në mbrëmje.
Dita 7
Mëngjesi (295 kalori)
Snack paradite (206 kalori)
- ¼ filxhan bajame të pakripura të pjekura të thata
Dreka (419 kalori)
Snack PM (150 kalori)
- 1 (5,3 oz.) enë kos pa yndyrë të kulluar (të stilit grek)
- 1 filxhan manaferra
Darka (432 kalori)
Totalet ditore: 1,503 kalori, 64 g yndyrë, 10 g yndyrë të ngopur, 113 g proteina, 125 g karbohidrate, 32 g fibra, 1,465 mg natrium
Bëjeni 1200 kalori: Ndrysho snack AM në ½ filxhan boronica dhe ndrysho snack PM në 1 klementinë.
Bëjini 2000 kalori: Shtoni 1 porcion kifle angleze me gjalpë kikiriku dhe manaferra Chia në mëngjes, 1 banane mesatare në mëngjes dhe 3 lugë gjelle. bajame të grira në snack PM.