Shiko stërvitjet tona të shpejta 5-minutëshe për të tonifikuar barkun, këmbët, barkun dhe krahët në kohë për verën

ME pushimet verore afër, mund të dëshironi të tonifikoni pak në kohë për sezonin e bikinit.

Koha nuk është diçka me të cilën të gjithë jemi të bekuar, prandaj rutinat e gjata të palestrës mund të jenë jashtë diskutimit.

Përkushtimi i vetëm pesë minutave në ditë mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe tonifikimin e pikave tuaja problematike.

Qofshin këmbët, barqet, barqet apo krahët, ekipi në F45 Mill Hill ju ka siguruar një mini stërvitje pesë-minutëshe për secilën.

Për një stërvitje më të gjatë dhe të plotë 20-minutëshe, bëni të katër së bashku.

Për shumë nga lëvizjet ju mund të zgjidhni të përdorni shtangë dore ose sende të peshuara si teneqe për rezistencë shtesë, megjithatë edhe pesha e trupit funksionon mirë.

Pra, ky është një stërvitje në shtëpi, si dhe një që mund ta përdorni shpejt në palestër.

Tammy Sapir, trajnerja e lartë, ka projektuar stërvitjet, ndërsa Amy Brook-Partridge dhe Maicie Ernestine demonstrojnë ushtrimet në videon e mësipërme.

KËMBËT E LIGJETA

Për të tonifikuar këmbët tuaja, Tammy është fokusuar në ushtrimet që synojnë kuadratet, kërdhokullat dhe viçat.

Lëvizni ngadalë gjatë gjithë ushtrimeve për t’u siguruar që këmbët po funksionojnë, pasi nxitimi nuk është duke përdorur muskujt në efektin maksimal.

Squat me kupë – 15 përsëritje

Duke mbajtur një trap në gjoks, ose duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.

Mbajeni shikimin përpara ndërsa përkulni gjunjët dhe shtyni ijet prapa sikur të jeni ulur në një karrige për t’u ulur në një mbledhje.

Pushoni kur bërrylat tuaja të vijnë midis gjunjëve, më pas shtyni lart përmes thembrave për t’u ngritur.

Lunge e kundërt – 12 përsëritje për këmbë

Me peshën tuaj trupore ose një trap në njërën ose të dyja duart, qëndroni në këmbë dhe bëni një hap prapa me njërën këmbë.

Përkulni gjunjët në mënyrë që të bien në një goditje dhe ndaloni kur gjuri i pasmë është pak mbi dysheme. Gjuri i përparmë duhet të jetë drejtpërdrejt në linjë me kyçin e këmbës, duke mos u mbështetur mbi të.

Shtyje lart përmes thembra të përparme për t’u ngritur. Ndërsa e bëni këtë, anoni trupin tuaj pak përpara.

Deadlift – 15 përsëritje

Idealisht me një shtangë dore ose send të peshuar në secilën dorë, pëllëmbët e kthyera nga trupi juaj, qëndroni në këmbë me këmbët larg gjerësinë e ijeve dhe krahët të varur përpara jush.

Shtyni ijet tuaja prapa ndërsa rrëshqitni peshën poshtë këmbëve deri në lartësinë e gjurit ose më të ulët. Ju duhet ta ndjeni këtë në kërpudhat në pjesën e pasme të kofshëve.

Shtyjeni lart përmes këmbëve tuaja përsëri në këmbë,

Ngritjet e viçit – 20 përsëritje

Me një peshë në secilën dorë, ose duke përdorur peshën tuaj trupore, qëndroni shtatlartë, këmbët larg sa gjerësia e ijeve.

Ngadalë shtyni lart nëpër topat e këmbëve tuaja, duke ngritur thembrat lart nga dyshemeja. Ndalo, pastaj kthehu poshtë.

Ju duhet ta ndjeni këtë në viçat tuaja, përgjatë pjesës së pasme të këmbës së poshtme.

Gjunjëzohuni në mbledhje – 12 përsëritje

Duke mbajtur një trap në gjoks me të dyja duart ose duke përdorur peshën e trupit, filloni në një pozicion të lartë të gjunjëzuar në tokë.

Më pas, me bërthamën tuaj të angazhuar dhe shikoni përpara, qëndroni të ulët ndërsa dilni nga gjunjëzimi në një mbledhje të ulët, përpara se të zbrisni përsëri në një pozicion të gjunjëzuar.

NJË PERT BUM

Fundi në formë pjeshke mund të jetë i juaji me ushtrime që synojnë muskujt e trashë.

Shtytje në kofshë me një këmbë – 12 përsëritje për anë

Shtrihuni në dysheme, gjunjët e përkulur dhe këmbët të shtrira në tokë. Drejtoni këmbën e majtë lart lart dhe nëse keni një trap, mbajeni në kockën e djathtë të kofshës.

Duke shtyrë lart përmes thembrës së djathtë, ngrini ijet lart, duke e mbajtur këmbën e majtë të shtrirë. Pushoni kur busti dhe kofsha juaj e djathtë janë në një vijë të drejtë, shtrydhni muskujt tuaj dhe më pas uleni shpinën poshtë.

Shtytje në kofshë – 15 përsëritje

Shtrihuni në tokë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Nëse dëshironi, vendosni një trap mbi ijet tuaja.

Shtyni lart përmes thembrave tuaja dhe ngrini ijet tuaja lart, duke shtrydhur muskujt tuaj në majë. Pushoni, më pas uleni në fillim.

Goditje gomari – 15 përsëritje për anë

Hyni në të katër këmbët në tokë me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, gjunjët poshtë ijeve, shpinën e sheshtë dhe bërthamën e kyçur.

Goditni njërën këmbë lart pas jush, duke mbajtur një përkulje në gju. Siç sugjeron emri, duhet të duket si një goditje gomari. Duhet të digjet në barkun tuaj ndërsa e shtyni thembrën drejt tavanit.

Më pas, uleni këmbën përsëri në fillim.

Squat sumo – 15 përsëritje

Duke mbajtur një shtangë dore në të dyja duart, krahët poshtë para jush, hapini këmbët larg. Qëndrimi juaj duhet të jetë i gjerë në mënyrë të panatyrshme me gishtat e këmbëve të theksuara.

Me një pjerrësi të lehtë të trupit përpara, përkulni gjunjët dhe bini poshtë në një mbledhje. Pushoni, më pas shtyjeni lart përmes thembrave.

Ngritja vdekjeprurëse me një këmbë – 10 përsëritje për anë

Qëndroni drejt, krahët poshtë në anën tuaj. Për rezistencë shtesë, mund të mbani një trap në secilën dorë.

Ngrini këmbën e djathtë pas jush, dhe më pas duke mbajtur një bërthamë të ngushtë, transferojeni peshën në këmbën tuaj të majtë, ngadalë shtyni ijet prapa dhe ulni pjesën e sipërme të trupit përpara.

Krahët tuaj duhet gjithashtu të lëvizin poshtë pjesës së përparme të trupit tuaj në të njëjtën kohë kur këmba e djathtë të ngrihet pas jush.

Më pas, shtyni këmbën tuaj të majtë për t’u rikthyer në këmbë, duke ndjerë djegien në të pasmet e këmbës në këmbë.

KRAHËT E TONUARA

Për krahët që mund të rivalizojnë A-listers, është më mirë të shtoni pak rezistencë ndaj këtyre ushtrimeve. Përsëri, lëvizni ngadalë gjatë çdo lëvizjeje dhe mendoni me të vërtetë për funksionimin e muskujve.

Ky stërvitje synon gjithashtu shpatullat dhe shpinën.

Kaçurrela bicep – 15 përsëritje

Qëndroni në këmbë, këmbët larg nga ijet dhe krahët poshtë anash.

Për këtë do t’ju duhet të mbani një trap ose send të peshuar në secilën dorë, me pëllëmbët e kthyera përpara.

Duke i mbajtur krahët e sipërm të kyçur në anën tuaj, përkuluni në bërryl dhe ngrini shtangat deri në shpatulla, duke shtrydhur bicepsin në majë të lëvizjes. Më pas, ngadalë ulni parakrahët përsëri poshtë.

Shtypja e shpatullave (kapjet e ngushta) – 15 përsëritje

Qëndroni drejt duke mbajtur shtangë dore ose sende të peshuara mbi supet tuaja, pëllëmbët e kthyera nga brenda.

Mbani gjunjët tuaj të butë ndërsa shtypni peshat sipër kokës, pastaj ngadalë kthejini te shpatullat tuaja.

Ngritje anësore – 12 përsëritje

Qëndroni drejt me një trap ose send të peshuar në secilën dorë, krahët poshtë anash dhe pëllëmbët e kthyera nga brenda.

Duke mbajtur një bërthamë të ngushtë, ngrini krahët anash njëkohësisht, derisa bërrylat tuaja të jenë në linjë me shpatullat tuaja. Pastaj ngadalë uleni shpinën poshtë.

Përkulur mbi rreshta – 15 përsëritje

Për këtë, qëndroni në një pozicion të përkulur me ijet të shtyra prapa, shpinë drejt dhe gjunjë të butë.

Krahët tuaj duhet të varen drejt e në dysheme.

Në mënyrë ideale, mbani një shtangë dore ose një send të peshuar në secilën dorë me pëllëmbët e kthyera nga njëra-tjetra.

Më pas, tërhiqni muskujt e shpinës për të ngritur peshat lart drejt gjoksit derisa krahët tuaj të jenë paralel me trupin. Imagjinoni se është si të ngrini një kuti deri në gjoks.

Shpërthimet Tricep – 12 përsëritje

Qëndroni në një pozicion të përkulur me ijet të shtyra prapa, shtyllën kurrizore drejt dhe gjunjët të butë me një trap ose send të peshuar në duar.

Ngrini peshat lart drejt gjoksit derisa krahët të jenë paralel me trupin.

Përkuluni në bërryla dhe ndërkohë që mbani krahët e sipërm të kyçur në trup, shtrini krahët e poshtëm prapa, duke ndjerë tensionin në tricep (mbrapa e majës së krahut).

ABS i fortë

Për një mes të tonifikuar që jo vetëm që duket mirë, por është edhe funksionale, provoni këto lëvizje.

Ngritja e këmbëve – 15 përsëritje

Shtrihuni në tokë. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini këmbët lart nga toka, duke i mbajtur ato drejt, derisa të jenë pingul me tokën. Ose, ngrijini ato sa më lart që të mundeni.

Mbajeni shpinën të sheshtë në dysheme gjatë gjithë kohës. Më pas, ngadalë ulni këmbët përsëri poshtë.

V-sit – 3 x 5 sekonda

Për ta bërë këtë, uluni në tokë, këmbët para jush me gjunjë të butë.

Duke mbajtur shpinën dhe bërthamën të angazhuar, uleni bustin tuaj pak mbrapa derisa të jeni në një pikë kafshimi ku barku ju dhemb, por ju jeni në kontroll.

Ngrini këmbët nga toka në mënyrë që të dukeni si “V” nga ana. Mbajeni këtë për kohën e caktuar.

Kërcim biçikletash – 20 përsëritje për anë

Shtrihuni shtrirë në tokë.

Vendosini duart në tempujt, ngrini shpatullat nga toka dhe sillni këmbët në një pozicion tavoline me këmbët nga dyshemeja dhe kofshët pingul me tokën.

Ndërsa drejtoni bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë së bashku për t’u takuar, shtrini këmbën e majtë drejt, më pas ndërroni dhe drejtoni këmbën e djathtë, duke bashkuar gjurin e majtë dhe bërrylin e djathtë.

Plank – 45 sekonda deri në 1 minutë

Për t’u futur në një pozicion dërrase, mbështetuni në parakrahët dhe gishtat e këmbëve, duke e mbajtur trupin në një linjë dhe angazhoni bërthamën, shpinën, nyjet dhe këmbët. Mbajeni këtë pozicion për kohën e caktuar.

Trokitjet e shpatullave – 12 përsëritje për anë

Nga pozicioni juaj i dërrasës, futuni në një pozicion të lartë me dërrasë, por ngrihuni mbi duart tuaja në mënyrë që duart tuaja të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.

Duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar dhe trupin sa më të qetë të jetë e mundur, prekni shpatullën e djathtë me dorën tuaj të majtë, më pas uleni dorën përsëri poshtë.

Më pas, ndërroni anët dhe prekni shpatullën e majtë me dorën e djathtë.