Stërvitja më e mirë e rikuperimit aktiv përfshin këto 6 lëvizje

Edhe si një atlet rekreativ për një kohë të gjatë, unë jam i ri në përfshirjen e rikuperimit aktiv. Unë kam pasur gjithmonë ditë vrapimi të vetë-planifikuara, ditë stërvitje forcash dhe ditë të plota pushimi. Megjithatë, këtë vit vendosa të punoj me një trajner për të parandaluar lëndimet në moshën e mesme.

Ne ramë dakord për dy ditë në javë stërvitje forcash për të plotësuar vrapimin tim. Kur kontrollova aplikacionin tim të trajnimit, u befasova kur gjeta tre stërvitje.

Njëri prej tyre u etiketua “rimëkëmbje aktive”. Kjo nuk ishte ajo që diskutuam –a duhej të hiqja dorë nga një nga ditët e mia të çmuara të pushimit? Por kërkova ndihmën e tij për të mirën time, ndaj më duhej ta provoja.

Le të themi, tani jam besimtar. Ai stërvitje rikuperimi ishte sasia e përsosur e aktivitetit për të më ndihmuar të liroj nyjet dhe muskujt e mi të ngurtësuar dhe të dhimbshëm, pa u djersitur.

Pra, si e dini se sa duhet të bëni në ditët tuaja aktive të rimëkëmbjes? A janë ditët e rikuperimit aktiv më të mira se ditët e pushimit? Dhe sa shpesh duhet t’i bëni ato?

Ne iu drejtuam trajnerëve personalë për t’iu përgjigjur këtyre pyetjeve dhe për të ndarë lëvizjet e tyre të domosdoshme për të krijuar stërvitjen më të mirë aktive të rikuperimit.

Përfitimet e rikuperimit aktiv kundrejt pushimit total

Cili është përfitimi i rikuperimit aktiv gjatë një dite të ulët dhe dembel? “Kur lëvizim, ne po promovojmë rrjedhjen e gjakut,” thotë Nicole Winter, CPT, trajnere e lartë në Ladder. “Jam i sigurt se e keni dëgjuar termin ‘lëvizja është locion’, kjo është pikërisht arsyeja pse përfshirja e rimëkëmbjes aktive mund të jetë kaq e rëndësishme për të ndihmuar trupin tonë të rikuperohet pas një periudhe më të ashpër stërvitjeje.”

Kushdo që ka kaluar orë të tëra në shtrat e di se kjo ju forcon kyçet. Duhet pranuar, si shkrimtar dhe Anatomia e Greit shikues i qejfit, shpesh i kaloj pushimet duke u vërshuar në tualet ose frigorifer. Por përfitimet e rimëkëmbjes aktive tregojnë se ia vlen të bëhet.

1. Koha e përmirësuar e rikuperimit

Ushtrimi lodh muskujt tuaj dhe trupi juaj përshtatet me kërkesën duke rindërtuar indet e muskujve. Rimëkëmbja aktive mund përmirësuar¹ këtë periudhë rikuperimi.

Ndërsa pushimi është një pjesë e rëndësishme e ekuacionit të fitnesit, Sean Steerforth, NASM-CPT, praktikues i shtrirjes për StretchLab, rekomandon rikuperim aktiv gjatë ditëve të pushimit me aktivitet të ulët për shkak të përfitimeve.

“(Rikuperimi aktiv) rrit qarkullimin e gjakut, zvogëlon ngurtësimin e muskujve dhe ndihmon në riparimin më të shpejtë të muskujve, ndërkohë që lejon trupin të rinovohet pa intensitetin e stërvitjeve të rregullta,” thotë ai.

2. Redukton dhimbjen dhe inflamacionin

Dhimbja e muskujve me fillim të vonuar (DOMS) nuk është shaka. Është e pakëndshme të teshtitësh, të qeshësh ose të ulesh. Dita e këmbëve ju ka frikë nga një pushim i thjeshtë në banjë? Edema muskulore (ënjtje) dhe inflamacioni mund të kontribuojnë në dhimbjen dhe ngurtësimin e muskujve tuaj – dhe rikuperimi aktiv mund të ndihmë.²

Kur e shtyni veten në një stërvitje të vështirë, nivelet tuaja të laktatit rriten. Grumbullimi i laktatit, ose acidoza, mund të shkaktojë butësi në muskujt tuaj. Sa më shpejt që trupi juaj të largojë laktatin, aq më mirë do të ndiheni. Kur krahasuar³ në pushim pasiv, rikuperimi aktiv përshpejton ndjeshëm procesin.

Disa kërkimore⁴ sugjeron se rikuperimi aktiv mund të ofrojë përfitimet anti-inflamatore të një zhytjeje të ftohtë, pa ngrirë bishtin tuaj.

3. Përmirësimi i fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë

Shtrirja dinamike – shtrirje e qëllimshme që lëviz në të gjithë gamën e lëvizjes – duhet të jetë një pjesë e rregullt e stërvitjeve më të mira aktive të rikuperimit. Shtrirja mund përmirësuar⁵ diapazoni i lëvizjes rreth kyçeve tuaja. Kjo ju lejon të bëheni më fleksibël.

Ndërsa nuk keni nevojë të jeni aq fleksibël sa një gjimnast i klasit botëror, fleksibiliteti i përmirësuar do të hapë rrugën për lëvizje më efikase dhe ulje të rrezikut të tendosjes. Shtimi i punës së lëvizshmërisë i ndihmon muskujt tuaj të bëhen më të zhdërvjellët, në mënyrë që të jeni në gjendje të përmirësoni mekanikën tuaj dhe të shmangni lëndimet.

Çfarë është rikuperimi aktiv?

Shumica e ushtrimeve shkaktojnë një lloj stresi fizik në trupat tanë. Ky stres mund të jetë një gjë e mirë, nëse i lejojmë trupat tanë të rikuperohen dhe të përshtaten me ngarkesën e stërvitjes; ne kthehemi më në formë dhe më të fortë. Rimëkëmbja dhe riparimi janë po aq të rëndësishme sa stërvitjet tuaja të vështira.

“Rikuperimi aktiv duhet të duket si një stërvitje super e relaksuar dhe me ndikim të ulët.” -Nicole Winter, CPT

Çfarë saktësisht e kualifikon një stërvitje si rikuperim aktiv kundrejt një stërvitje të rregullt? Përpjekja. Sipas Winter, nuk duhet ta shtyni veten. “Rikuperimi aktiv duhet të duket si një stërvitje super e relaksuar dhe me ndikim të ulët. Rrahjet e zemrës suaj duhet të mbeten në një gjendje më të ulët të qëndrueshme pa dridhje.

Gjatë stërvitjeve tuaja të rregullta, ju jeni duke sfiduar veten – duke u larguar nga zona juaj e rehatisë. Rimëkëmbja aktive është e kundërta. “Mbani rrahjet e zemrës në 30 deri në 60% të maksimumit tuaj, për t’u siguruar që aktiviteti promovon rikuperimin pa shtuar stres të rëndësishëm në trupin tuaj,” sugjeron Steerforth.

Për të vlerësuar ritmin tuaj maksimal të zemrës, merrni 220 minus moshën tuaj. Pastaj shumëzoni me 0.3 dhe 0.6 për të marrë diapazonin tuaj të synuar. (Nëse jeni 35 vjeç, MHR juaj është rreth 185 rrahje në minutë. Pra, stërvitja më e mirë aktive e rikuperimit do ta mbajë rrahjet e zemrës nën 111 rrahje në minutë.) Nuk duhet shumë lëvizje për të arritur në atë objektiv.

Sa shpesh duhet të bëni rikuperim aktiv?

Nëse jeni duke kërkuar të fitoni forcë dhe palestër të përgjithshme, sa shpesh keni nevojë për një ditë rikuperimi aktiv? Dimri përfshin një ditë rikuperimi aktiv çdo javë për klientët e saj. “Kjo do të thotë se unë programoj një shtrirje të drejtuar që zgjat rreth 10 minuta. Është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar një rikuperim të strukturuar aktiv nëse kjo është ajo që ju preferoni.”

Një ditë në javë, pak përpjekje dhe vetëm 10 minuta? Tingëllon mjaft e realizueshme.

Çfarë lloj ushtrimi është më i mirë për rikuperim aktiv?

Lloji i ushtrimeve që zgjidhni të bëni në ditët e rikuperimit aktiv varet plotësisht nga ju, por mos harroni ta mbani të ulët.

“Për rikuperim aktiv, do të dëshironi të zbatoni LISS, i cili qëndron për kardio të qëndrueshme me intensitet të ulët, ose lëvizshmëri dhe shtrirje dinamike. Kjo mund të jetë një shëtitje me qenin tuaj, një yoga 15-minutëshe ose një seancë çiklizmi me ritëm të lehtë,” thotë Winter.

Nuk doni të zgjidhni tuajën? Ushtrimet e mëposhtme, nga Steerforth dhe Winter, kombinohen në stërvitjen më të mirë aktive të rikuperimit.

Si të bëni stërvitjen më të mirë të rikuperimit aktiv

1. Ecja

Nuk bëhet më e thjeshtë se kjo. Qoftë në rutine apo jashtë, “ecja është një mënyrë shumë e thjeshtë dhe e lehtë për të rrjedhur gjakun dhe një bonus që do të merrni disa hapa shtesë,” thotë Winter.

1. Mbaje koken larte. Në vend që të shikoni poshtë, përpiquni të mbani shikimin në nivel.
2. Relaksoni shpatullat tuaja dhe lërini krahët të lëkunden natyrshëm ndërsa janë disi të përkulur.
3. Ritmi juaj duhet të jetë i moderuar, mjaft i shpejtë për të rritur pak rrahjet e zemrës, por mjaftueshëm i ngadalshëm që të mund të kryeni një bisedë të qetë.
4. Kjo pjesë e stërvitjes tuaj aktive të rikuperimit mund të ndryshojë në bazë të kohës që keni ose tuajën objektivi i hapit të përditshëmpor synoni të paktën 7 minuta.

2. Shtrirje katërkëndëshe në këmbë

A është gjysma juaj e poshtme e lënduar nga dita e këmbës? “Kjo shtrirje synon kuadrot tuaja. Më pëlqen kjo lëvizje sepse ndihmon edhe në ekuilibrin dhe çliron tensionin në kuadriceps”, shpjegon Steerforth.

1. Filloni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
2. Fusni legenin dhe shtrëngoni muskulin tuaj të djathtë glute.
3. Kapeni këmbën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni lart, duke e afruar sa më afër glute-it tuaj.
4. Mbani shpatullat poshtë dhe mbrapa.
5. Përqendrohuni në një pikë në dysheme për të ndihmuar në ekuilibrin, ose mbani diçka për t’ju mbajtur të qëndrueshëm.
6. Mbajeni për 30 sekonda, më pas ndërroni anët.

3. Qeni poshtë në qen lart

E thjeshtë, por efektive! “Puna përmes jogës rrjedh si një qen nga poshtë te qeni lart, ose një palosje përpara deri në gjysmë të rrugës, do t’ju lejojë të ndiheni në harmoni me trupin tuaj dhe të përballeni me çdo dhimbje që mund të keni nga stërvitja juaj një ditë më parë,” thotë Winter.

1. Filloni me të katër këmbët. Mbajini duart sa gjerësia e shpatullave me gishtat e hapur. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura sa ijët.
2. Ndërsa shtrëngoni gishtat e këmbëve dhe angazhoni bërthamën tuaj, ngrini ijet lart dhe mbrapa. Mundohuni t’i mbani këmbët drejt për të formuar një “V” me trupin tuaj.
3. Mbajeni frymën dhe zhvendoseni poshtë në një dërrasë, duke mbajtur bërrylat pranë trupit tuaj.
4. Ulni ijet tuaja drejt dyshemesë dhe ngrini gjoksin lart dhe përpara.
5. Mbani shpatullat poshtë dhe mbrapa ndërsa shikoni përpara, duke e mbajtur qafën në një pozicion neutral. Ky është qen lart.
6. Mbajeni për një frymë dhe kaloni përsëri te qeni poshtë.
7. Përsëriteni këtë rrjedhë për 1 minutë, duke i çuar gjunjët në dysheme nëse keni nevojë për pushim.

4. Palosja përpara

Steerforth rekomandon këtë shtrirje sepse është e mirë për pjesën e poshtme dhe të mesme të shpinës, si dhe për kërdhokullat. “Kjo është një lëvizje e mirë, sepse shumë ushtrime mund të shkaktojnë stres në shpinën dhe kërdhokullën tuaj.” Për një kthesë të shtuar, provoni të ngrini njërin krah drejt qiellit kur shpina juaj është në 90 gradë.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Përkuluni në ijet tuaja, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët pak të përkulur ndërsa përpiqeni të prekni dyshemenë.
3. Ndërsa merrni frymë, zhytni pjesën e sipërme të trupit drejt dyshemesë, duke u çliruar plotësisht.
4. Pas një frymëmarrjeje, vendosni duart poshtë gjunjëve dhe ngrini pak lart për ta sjellë trupin në një pozicion të përkulur 90 gradë.
5. Mbajeni një frymë dhe zhyteni përsëri poshtë.
6. Përsëriteni për 30 sekonda.

5. Shtrirje e synuar

Gjeni pikat tuaja të ngushta dhe synoni ato me disa shtrirje të ngadalta. Winter thotë se duke punuar me shtrirje dinamike dhe statike “do të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskuj së bashku me përfitimin e gamës tuaj të lëvizjes”. Kjo shtrirje nga dimri është e shkëlqyeshme për të synuar dhimbjen e kuadrateve dhe kërdhokullave.

1. Për shtrirjen e pengesave, filloni duke u ulur në dysheme.
2. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë pak pas jush.
3. Zgjate këmbën e majtë drejt para jush, me gishtat e këmbëve të drejtuara lart.
4. Duke mbajtur gjoksin lart, kapeni këmbën e majtë me dorën e majtë derisa të ndjeni një shtrirje në këmbën përpara.
5. Mbajeni shtrirjen për 3 frymëmarrje dhe ndërroni anët.
6. Përsëriteni për 30 sekonda.

6. Hapës i ulët i kofshëve

I ngurtësuar nga të ndenjurit? “Kjo lëvizje hap ijet tuaja dhe shtrin përkulësit e ijeve dhe kërdhokullat tuaja”, thotë Steerforth. Do të keni gjithashtu një shtrirje të bukur në mes të shpinës.

1. Filloni duke u gjunjëzuar në gjurin tuaj të djathtë, me këmbën e majtë të përkulur në një kënd 90 gradë përpara jush.
2. Duke mbajtur gjoksin dhe kokën lart, përkuluni ngadalë përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në fleksorin e kofshës së djathtë (përpara i ij).
3. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme paralelisht me këmbën tuaj të majtë dhe ngrini krahun e majtë mbi kokën tuaj, në linjë me krahun tuaj të djathtë.
4. Mbajeni për një frymë.
5. Ndërroni anën dhe përsërisni për 30 sekonda.