CNN
–
Regjistrohu për seritë e buletineve të Fitness, Por më të mirë të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, të mbështetur nga ekspertë.
Dalja në pension duhet të jetë e mbushur me kohë me të dashurit, relaksim dhe – sipas hulumtimeve të reja – ngritjen e peshave.
Ndërsa njerëzit rriten, funksioni i tyre i muskujve skeletorë bie, sipas studimit të publikuar të martën në revistën BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
“Nëse bëni stërvitje me rezistencë në këtë moshë, përfitimet në disa parametra mund të zgjasin disa vjet,” tha autori kryesor i studimit. tëMads Bloch-Ibenfeldt, një student i doktoraturës në Institutin e Mjekësisë Sportive në Spitalin Bispebjerg në Kopenhagë, Danimarkë.
Për të hetuar nëse programet e ushtrimeve të rezistencës mund të jenë të dobishme në afat të gjatë, studiuesit kryen një provë kontrolli të rastësishme me 369 të rritur së fundmi në pension dhe të shëndetshëm, të cilët ishin midis 64 dhe 75 vjeç.
Pjesëmarrësve iu caktua një nga tre programet ushtrimore për një vit. Ata ose ngrinin pesha tre herë në javë, bënin stërvitje me intensitet të moderuar duke përdorur peshën e tyre trupore dhe shiritat e rezistencës tre herë në javë, ose nuk ndryshuan rutinat e tyre të zakonshme të stërvitjes, tha studimi.
Studiuesit matën forcën e tyre të kockave dhe muskujve, si dhe nivelet e yndyrës së trupit në fillim të provës në fund të programit njëvjeçar dhe më pas dy dhe katër vjet më vonë, sipas studimit. Varej nga individët nëse do të vazhdonin regjimin e tyre të stërvitjes së forcës apo do të ktheheshin në nivelin e tyre normal të stërvitjes,
Studimi tregoi se trajnimi me rezistencë me ngarkesa të rënda dha përfitimin më të madh afatgjatë në forcën e këmbëve. Edhe katër vjet pas stërvitjes, forca e këmbëve të tyre ishte e pandryshuar, ndërsa grupi me intensitet të moderuar pa një rënie – megjithëse nuk ishte domethënëse, tregoi studimi.
“Ushtrimi është jashtëzakonisht i rëndësishëm gjatë gjithë jetës. Ky studim tregon se edhe në ata që angazhohen në aktivitete më vonë në jetë rreth daljes në pension mund të çojnë në përfitime të dukshme për shëndetin e dikujt, “tha Dr. John Batsis, një mjek geriatër dhe një profesor i asociuar në Universitetin e Karolinës së Veriut në Chapel Hill në Shkollën. i Mjekësisë (Mjekësia Geriatrike) dhe në Shkollën Gillings të Shëndetit Publik Global (Ushqyerja). Ai nuk ishte i përfshirë në hulumtim.
Ombrella e ushtrimeve përfshin aktivitete aerobike, rezistencë, fleksibilitet dhe ekuilibër, tha Batsis.
“Secila prej tyre ka pasoja të rëndësishme nëse dikush i kryen ato rregullisht ose jo në shëndetin e përgjithshëm (përfshirë njohjen) dhe funksionin fizik,” tha Batsis në një email.
Ju mund të mendoni për stërvitjen me rezistencë si “ushtrime që përmirësojnë forcën duke i bërë muskujt të punojnë kundër një force”, tha kontribuesi i fitnesit në CNN, Dana Santas, një trajner mendje-trup për atletët profesionistë.
Kjo forcë mund të përfshijë pesha, shirita rezistence ose peshën e trupit tuaj – si me shtytje ose mbledhje, shtoi ajo.
“Për të rriturit e moshuar, trajnimi me rezistencë është thelbësor për ruajtjen e masës muskulore, densitetit të kockave dhe lëvizshmërisë,” tha ajo.
Sipas studimit të fundit, shtimi i peshës më të rëndë duket të jetë i rëndësishëm, Bloch-Ibenfeldt tha.
Një kufizim i ushtrimit të propozuar në studimin e fundit është se ushtrimet e peshuara janë bërë në një palestër, gjë që jo të gjithë kanë kohë, para ose transport për të bërë, tha Batsis.
Ndërsa duhet të konsultoheni me një trajner të certifikuar ose terapist fizik për t’u siguruar që po ushtroni në mënyrë të sigurt, ka gjëra që mund të bëni nga shtëpia, tha Santas.
Për të rriturit e moshuar, është e rëndësishme të forcohen në mënyra që janë të rëndësishme për lëvizjet funksionale të jetës së përditshme, shtoi ajo.
Santas rekomandon squats në kuti, ku uleni lehtë në një karrige dhe ngriheni përsëri. Nëse nuk keni nevojë të mbani krahët e karriges për mbështetje, shtoni disa shtangë dore, tha Santas.
Pesha e shtuar jep “rezistencë shtesë duke përmirësuar gjithashtu forcën e kapjes, e cila është thelbësore për pavarësinë funksionale dhe shërben si (a) shënues për shëndetin e zemrës”, shtoi ajo.
Ju gjithashtu mund të rrisni forcën në lëvizjet funksionale, të mbroni nyjet e gjurit dhe të parandaloni dëmtimet duke vendosur një brez rezistence rreth të dy këmbëve tuaja dhe duke bërë hapa anash, mushkërinë anash ose mushkërim të kundërt, tha ajo.
Përpiquni të bëni dy ose tre grupe nga tetë deri në 12 të çdo aktiviteti të paktën disa herë në javë, tha Santas.
Mirëmbajtja e rregullt e ushtrimeve dhe faktorëve të tjerë shëndetësorë janë të rëndësishëm për pavarësinë më vonë në jetë, tha Batsis.
“Bazat e ndryshimeve të stilit të jetesës, duke përfshirë ushqimin dhe stërvitjen janë një çelës kryesor për plakjen e shëndetshme”, shtoi ai.