Ndërsa ngritja e peshave dhe konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është çelësi për rritjen dhe ruajtjen e masës muskulore, ka më shumë në këtë ekuacion. Ne gjithashtu duhet të sigurohemi që hamë kalori të mjaftueshme, konsumojmë të gjitha makronutrientë dhe merrni orë të mjaftueshme gjumë. Përveç kësaj, ka një zakon befasues që të gjithë, nga atletët elitë te individët aktivë, mund ta neglizhojnë kur bëhet fjalë për ruajtjen e masës muskulore. Lajmi i mirë është se është shumë e thjeshtë për t’u zbatuar pasi të dini se çfarë është. Më poshtë, ne zbulojmë zakonin numër 1 që duhet të filloni të bëni për të ruajtur masën tuaj muskulore.
Zakoni numër 1 për mirëmbajtjen e muskujve
Zakoni numër 1 befasues që duhet të filloni t’i jepni përparësi për të mbajtur muskujt është të qëndroni të hidratuar siç duhet. Po, kjo do të thotë të pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë. (Jo vetëm duke arritur për filxhanin tuaj të ujit kur keni etje ose para se të shkoni në palestër.)
Besoni apo jo, shumica e amerikanëve – afërsisht 75% – janë të dehidratuar kronikisht çdo ditë. (1) Kjo nuk është diçka për t’u mburrur. Për të kuptuar pse hidratimi është thelbësor për ruajtjen e masës muskulore, folëm me dy dietologe sportive, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD dhe Kelly Jones, MS, RD, CSSD. Ata shpjegojnë se si hidratimi i duhur është thelbësor për funksionimin optimal të trupit dhe shëndetin e muskujve.
Si ndihmon të qenit i hidratuar në ruajtjen e masës muskulore?
Uji funksionon prapa skenave në mënyra të panumërta, duke e mbajtur trupin tonë të funksionojë në mënyrë optimale. “Uji është thelbësor për proceset qelizore, duke përfshirë sintezën e proteinave, e cila është jetike për riparimin dhe rritjen e muskujve”, thotë Goodson. Ajo shpjegon, “Kur jeni të dehidratuar, këto procese mund të dëmtohen, duke penguar rikuperimin dhe rritjen e muskujve.”
Pra, edhe ai stërvitje vrasëse që bëtë dje nuk do të përkthehet në fitime të muskujve nëse nuk jeni hidratuar siç duhet më pas. Goodson gjithashtu thekson rolin e ujit si një transportues lëndësh ushqyese, duke lëvizur lëndët ushqyese thelbësore në të gjithë trupin, gjë që ndikon gjithashtu në muskujt tanë. Ajo tha, “Uji lehtëson transportin e lëndëve ushqyese, të tilla si aminoacidet dhe glukozën, në qelizat e muskujve. Pa hidratim adekuat, shpërndarja e lëndëve ushqyese në muskuj mund të rrezikohet, duke ndikuar në rritjen dhe riparimin e tyre.”
Dehidratimi jo vetëm që ndikon në riparimin dhe rindërtimin e muskujve, por gjithashtu pengon shpërndarjen e lëndëve ushqyese të rikuperimit (si proteinat dhe karbohidratet) për të arritur në muskujt tuaj dhe për të filluar rikuperimin e muskujve.
Uji gjithashtu ndikon në lëvizjen dhe kontraktimin e muskujve tuaj. Goodson thotë, “Uji luan një rol kyç në ruajtjen e ekuilibrit elektrolit, i cili është i nevojshëm për tkurrjet e duhura të muskujve gjatë stërvitjes. Dehidratimi mund të çojë në ngërçe të muskujve dhe ulje të performancës.” Dhe asnjë atlet nuk dëshiron të përjetojë ngërçe të muskujve ose rënie të performancës, veçanërisht gjatë lojës ose garës së tyre të madhe.
Jones shpjegon, “Vetëm një humbje prej 2% e lëngjeve të trupit mund të zvogëlojë kapacitetin e qëndrueshmërisë dhe metabolizmin e energjisë.” Për shembull, një humbje prej 2% përkthehet në afërsisht 3 paund lëngje për dikë që peshon 150 paund, por mund të pengojë sa kohë mund të vraponi, të notoni ose të bëni biçikletë pengon shpërndarjen e lëndëve ushqyese në muskuj, të cilët janë thelbësorë për aktivitetin e qëndrueshëm, gjithashtu thotë se “humbjet pak më të larta” në lëngje mund të ndikojnë gjithashtu në forcën, intensitetin dhe madje edhe mprehtësinë mendore shkurtimi i stërvitjeve, të cilat mund të pengojnë aftësinë tuaj për të ndërtuar dhe mbajtur masën e muskujve.
Këshilla për të qëndruar të hidratuar siç duhet
Jones dhe Goodson rekomandojnë të ndiqni këto hapa për të qëndruar të hidratuar dhe për t’ju ndihmuar të mbani masën tuaj muskulore me kalimin e moshës:
- Hidratoni gjatë gjithë ditës: Filloni ditën tuaj të hidratuar duke pirë një gotë ujë para se të zgjoheni për t’u rihidratuar pas gjumit.
- Vendosni alarmet rikujtuese për pushimin e ujit: “Të kesh qëllime të lëngshme ose të vendosësh rikujtues me aplikacione të lëngshme mund të jetë e dobishme për disa njerëz që shpërqendrohen lehtësisht nga puna ose lista e detyrave të tyre, dhe për këtë arsye përfundojnë në një deficit të lëngjeve në kohën kur kuptojnë se janë të etur,” thotë Jones.
- Mbani një shishe uji me vete kudo që të shkoni: Bëjeni zakon të merrni me vete një shishe uji kudo që të shkoni për të qëndruar në krye të synimeve tuaja të hidratimit.
- Zbuloni sa ujë ju nevojiten: Një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë që rekomandon Goodson është të marrësh peshën e trupit në kilogramë dhe ta ndash atë në gjysmë. “Pastaj pini aq shumë lëngje për hidratim të përgjithshëm.” Në ditët kur jeni fizikisht aktiv, sigurohuni që të zëvendësoni edhe lëngun që keni humbur. Zëvendësoni çdo kilogram të humbur gjatë aktivitetit fizik me 16 deri në 24 oz lëngje. (2)
- Hidratoni para, gjatë dhe pas stërvitjes: Goodson rekomandon hidratimin me të paktën 16-20 oz lëngje para stërvitjes, 5-10 oz çdo 20 minuta gjatë aktivitetit dhe të paktën 16 oz për çdo kilogram të humbur gjatë stërvitjes pas stërvitjes.
- Uji është më i miri, por mos harroni edhe për opsionet e tjera: “Uji është i rëndësishëm, por ujërat me aromë, qumështi, smoothies, pijet sportive, të gjitha kontribuojnë në hidratimin e përgjithshëm”, thotë Goodson. Ushqimet e pasura me ujë, të tilla si shalqiri, portokallet, kastravecat dhe selino, mund të llogariten gjithashtu në marrjen totale të lëngjeve dhe ndihmojnë në mbajtjen e muskujve të hidratuar mirë.
- Urina juaj mund t’ju tregojë shumë për sa jeni të hidratuar: Goodson shpjegon, “Urina e pastër në të verdhë të zbehtë në përgjithësi tregon hidratim të mjaftueshëm, ndërsa urina më e errët mund të sinjalizojë dehidratim.” Prodhimi i dobët ose mos urinimi çdo 3-4 orë janë dy sinjale të tjera se është koha për t’u rihidratuar.
Në fund të fundit
Qëndrimi i hidratuar në mënyrë adekuate është një komponent thelbësor i mbajtjes së masës muskulore. Bëjeni zakon të mbani me vete një shishe uji, të vendosni kujtesë uji dhe të përfshini ushqime të pasura me ujë dhe pije të tjera si qumështi, pijet me elektrolite dhe lëngjet në dietën tuaj. Për më tepër, përqendrimi në ngrënien e kalorive të mjaftueshme, konsumimi i të gjithë makronutrientëve, gjumë të mjaftueshëm dhe angazhimi në ushtrime të rregullta janë të gjitha vendimtare për ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore.