Njerëzit betohen në ‘Trajnim hibrid’ për të ndërtuar muskuj dhe qëndrueshmëri

Dëshironi muskuj më të fortë dhe më të mëdhenj duke përmirësuar lojën tuaj kardio? Nëse po, ne po vendosim “stërvitje hibride” në radarin tuaj, për të cilin trajnerët thonë se është një mënyrë ideale për të ndërtuar muskuj, për të përmirësuar aftësinë tuaj kardiovaskulare dhe për të kondicionuar të gjithë trupin tuaj. Trajnimi hibrid ka të bëjë me integrimin e ushtrimeve të ndryshme brenda një stërvitjeje. Kjo do të thotë të kryeni stërvitje me rezistencë dhe kardio në të njëjtën seancë dhe jo në ditë të veçanta për të arritur rezultate të shkëlqyera.

“Nëse bëni rregullisht kardio dhe ngrini pesha, do të përmirësoni fusha të ndryshme të shëndetit tuaj njëkohësisht,” shpjegon. Domenic Angelino, CPT nga Akademia e Trajnerëve. “Ushtrimet aerobike si vrapimi ose çiklizmi janë efektive në përmirësimin e shëndetit të zemrës suaj. Ushtrimet rezistente, si ngritja e peshave ose shtytjet, janë efektive në përmirësimin e shëndetit të kockave, muskujve dhe sistemit nervor. Të kombinuara, ju jeni duke bërë përparim në shumë fronte të ndryshme menjëherë.” Jo vetëm ajo; ju jeni më efikas me kohën tuaj!

Tani, le të shqyrtojmë se si mund të filloni të integroni stërvitjen hibride në rutinën tuaj dhe përfitimet e shumta të tij.

Si funksionon trajnimi hibrid?

Shumë frekuentues të palestrës kanë ditët e tyre të stërvitjes kardio dhe fuqisë. Nuk ka asgjë të keqe me këtë; megjithatë, duke i ndarë gjërat, ju mund të mos merrni zhurmën më të madhe për paratë tuaja. Kjo është ajo ku trajnimi hibrid vjen në tufë.

“Kur bëni lloje të ndryshme stërvitjesh në ditë të ndryshme, efektet e çdo stërvitje nuk ndërveprojnë aq shumë me njëri-tjetrin. Mund të zbuloni se dhimbja dhe lodhja nga një stërvitje e rëndë e këmbëve mund të ndikojnë në shpejtësinë tuaj të vrapimit ditën tjetër, por efektet janë të kufizuara”, shpjegon Angelino. “Në të kundërt, trajnimi hibrid kërkon që llojet e ndryshme të ushtrimeve që bëni do të ndërveprojnë me njëri-tjetrin. Ju i bëni ato krah për krah brenda të njëjtit stërvitje, kështu që efektet e cilësdo që bëni së pari do të ndikojnë në atë që do të ndodhë më pas. Cilido që të bëni e dyta mund të ndikojë edhe në llojin e ushtrimit që ka ardhur para tij.”6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Trajnimi hibrid mund t’ju ndihmojë të merrni sa më shumë përfitime në një stërvitje të kombinuar. Kjo është e dobishme kur nuk keni kohë, pasi nuk keni nevojë të planifikoni ditë të veçanta të stërvitjes me kardio dhe peshë.

“Trajnimi hibrid është shumë efikas në kohë dhe mund të çojë në zemrën tuaj që të bëjë më shumë punë sesa do të bënte normalisht gjatë një seance trajnimi me rezistencë për shkak të përfshirjes së kardio,” shton Angelino.

Njerëzit betohen për stërvitjet ‘EMOM’ për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj—ja se si funksionon

Trajnimi hibrid po i ndihmon njerëzit të ndërtojnë muskuj dhe palestër kardiovaskulare.

Njerëzit në TikTok po angazhohen në trajnime hibride për të forcuar trupat e tyre, për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe për të përmirësuar vrapimet e tyre në mënyrë më efikase.

Atleti hibrid Ramses Principe ndau një video në TikTok të një ndarje javore stërvitore për ngritje dhe vrapim dhe përshkroi përfitimet e kombinimit të këtyre dy formave të stërvitjes. Principe shkroi, “Performanca e përmirësuar: Ndërtoni një trup më të fortë dhe më elastik ndaj fuqisë përmes vrapimeve me lehtësi. Parandalimi i dëmtimeve: Forcimi i muskujve dhe përmirësimi i lëvizshmërisë zvogëlon rrezikun e lëndimeve të zakonshme në vrapim. Kondicionimi i përgjithshëm i trupit: Arritni një fizik të ekuilibruar dhe përmirësoni gjendjen e përgjithshme fizike nivelet.”

Një tjetër përdoruese e TikTok dhe trajnere e fitnesit në internet, Emily Jane, ndau në një video se si ajo përdor stërvitjen hibride për të ndërtuar muskuj gjatë vrapimit. Jane shpjegoi: “Gjeni një rutinë të fortë stërvitjeje që përfiton si rritjen e muskujve, por edhe qëllimet tuaja të vrapimit. Kjo është arsyeja pse lëvizjet si shtypja e këmbës me një këmbë dhe shtytja e ijeve janë gjithmonë një element kryesor për mua dhe klientët e mi të stërvitjes hibride. (Përveç kësaj,) Hani sikur jeta juaj varet nga ajo… është gjithashtu thelbësore të mbani të lartë marrjen e proteinave, përndryshe do të zbuloni se nuk do të ndërtoni muskuj.”

Njerëzit betohen për stërvitjet “Hipertrofi” për krahë më të mëdhenj: “Pompa më e mirë bicep e jetës suaj”

Shembull i rutinave hibride të stërvitjes:

Ka disa mënyra se si mund të organizoni planin tuaj të trajnimit hibrid dhe këtu janë disa shembuj për t’ju ndihmuar të filloni.

Shembulli #1: Alternoni mes stërvitjes kardio dhe rezistencës

4 raunde të:

• Squat me Goblet Trap, 8 përsëritje
• Sprinting, 45 sekonda

4 raunde të:

• Shtypja e stolit me shtangë dore, 8 përsëritje
• Sprinting, 45 sekonda

4 raunde të:

• Tërheqje të fundit, 8 përsëritje
• Sprinting, 45 sekonda

4 raunde të:

• Lëkundjet e Kettlebell, 20 përsëritje
• Vrapim me ritëm të shpejtë, 3 minuta
• Vrapim i ngadaltë, 10 minuta

10 ushtrimet më të mira për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj muskulore ndërsa plakeni

Shembulli #2: Së pari kardio

• Vrapim me ritëm mesatar, 30 minuta
• Trap Deadlift, 4 grupe me 8 përsëritje
• Squat me Goblet Trap, 4 grupe me 8 përsëritje
• Shtypja e stolit me shtangë dore, 4 grupe me 8 përsëritje
• Rreshti i përkulur me trap, 4 grupe me 8 përsëritje

Shembulli #3: Stërvitja e rezistencës së pari

• Squat me barbell prapa, 4 grupe me 8 përsëritje
• Deadlift rumun me trap, 4 grupe me 8 përsëritje
• Shtypja e stolit me shtangë dore, 4 grupe me 8 përsëritje
• Rreshti i ulur me kabllo, 4 grupe me 8 përsëritje
• Vrapim me ritëm mesatar, 30 minuta

Alexa Mellardo