Nëse mbani një orë inteligjente ose gjurmues fitnesi, ka të ngjarë që tashmë të keni akses në një rrjedhë të qëndrueshme të të dhënave për shëndetin e zemrës suaj.
Përtej monitorimit bazë të rrahjeve të zemrës, orët inteligjente dhe gjurmuesit e fitnesit mund të matin dhe gjurmojnë gjithashtu zonat e rrahjeve të zemrës, ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe tendencat e rrahjeve të zemrës.
Ky informacion mund të jetë i fuqishëm për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike, nëse jeni të hapur për të eksperimentuar me nivele të ndryshme intensiteti gjatë stërvitjes – dhe nëse i kuptoni kufijtë e të dhënave.
Për t’i bërë të dhënat të dobishme, Kathryn Larson, një kardiologe në Klinikën e Kardiologjisë Sportive në Klinikën Mayo në Rochester, Minn., pyet pacientët për qëllimet e tyre të shëndetit dhe fitnesit. “Diskutimi ndryshon shumë bazuar në atë që ai pacient ose atlet dëshiron të bëjë me ato të dhëna,” tha ajo.
Për njerëzit që kërkojnë të zhvillojnë një zakon ushtrimesh, të dhënat e rrahjeve të zemrës mund të jenë një mjet i shkëlqyeshëm për të kuptuar se si ndryshojnë nivelet e tyre të fitnesit me kalimin e kohës. Për atletët më me përvojë, trajnimi në zonën e rrahjeve të zemrës mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë.
Si të matni rrahjet e zemrës
Për të matur rrahjet e zemrës pa një pajisje të veshur, gjeni pulsin në qafë ose kyç. Numëroni numrin e rrahjeve që zbuloni në 15 sekonda dhe shumëzojeni atë numër me katër.
Ritmi i zemrës suaj në pushim është numri i herëve që zemra juaj rreh në një minutë kur nuk jeni duke u munduar. Ritmi maksimal i zemrës suaj, i cili mund të vlerësohet përafërsisht në bazë të moshës suaj, është një masë e shpejtësisë së rrahjeve të zemrës gjatë ushtrimeve intensive.
Shumica e gjurmuesve të fitnesit, orëve GPS dhe Apple Watches matin rrahjet e zemrës duke përdorur një dritë të vogël për të matur ndryshimet në gjakun që rrjedh nëpër enët e kyçit të dorës tuaj gjatë gjithë ditës. Monitorët e rripit të gjoksit mund të jenë pak më të saktë se sa orët, por ato zakonisht vishen vetëm gjatë stërvitjes.
Një rrahje e shëndetshme e zemrës në pushim është zakonisht midis 60 dhe 100 rrahje në minutë, megjithëse mund të ketë shumë ndryshime individuale. Atletët dhe njerëzit me nivele të larta fitnesi shpesh kanë rrahje më të ulëta të zemrës në pushim.
Bazat e trajnimit të zonës së rrahjeve të zemrës
Trajnimi në zonë përfshin strukturimin e planit tuaj të stërvitjes rreth pesë zonave të rrahjeve të zemrës, të cilat variojnë nga një përpjekje e relaksuar deri në intensitetin tuaj maksimal. Stërvitja në këtë mënyrë mund t’ju ndihmojë të hartoni stërvitje që synojnë qëllime specifike, të tilla si ndërtimi i qëndrueshmërisë ose përmirësimi i efikasitetit.
Çdo zonë bazohet në një përqindje të rrahjeve maksimale të zemrës: në zonën e parë, për shembull, duhet të arrini 50 deri në 60 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës, ndërsa zona pesë kërkon 90 deri në 100 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës. Shumë gjurmues fitnesi mund të vlerësojnë zonat tuaja të rrahjeve të zemrës dhe t’ju tregojnë se në cilën zonë jeni gjatë një stërvitje. Por ju gjithashtu mund të përsërisni stërvitjen në zonë bazuar në ndjenjën tuaj të përpjekjes.
“Mënyra më e mirë për të kuptuar me të vërtetë zonat është duke kuptuar përpjekjen dhe qëllimin,” tha Dr. Tamanna Singh, një kardiologe dhe bashkëdrejtore e Qendrës së Kardiologjisë Sportive në Klinikën Cleveland, duke shtuar se nivele të ndryshme të intensitetit të ushtrimeve shkaktojnë procese të ndryshme fiziologjike. në trup.
Zona e parë duhet të jetë e lehtë, e krahasueshme me një ngrohje ose ftohje. Ju duhet të jeni në gjendje të “këndoni një këngë ose të recitoni një sonet të Shekspirit pa ndërprerje”, tha Dr. Singh.
Zona dy duhet të jetë pak më sfiduese. Ju duhet të jeni në gjendje të zhvilloni një bisedë, por mund t’ju duhet një frymë aty-këtu, tha Dr. Singh. Stërvitja në zonën e dytë është thelbësore për ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe për zhvillimin e kapacitetit tuaj aerobik. Gjatë sporteve të qëndrueshmërisë si vrapimi dhe çiklizmi, pjesa më e madhe e kohës tuaj të stërvitjes duhet të shpenzohet në këtë zonë.
Zona tre nuk është aq e qëndrueshme sa zona dy dhe mund të ndjeni nevojën për të bërë më shumë pushime ndërmjet bisedave, tha Dr. Singh. Shumë vrapues i referohen këtij niveli përpjekjeje si ritëm “tempo”.
Zona e katërt është ajo që vrapuesit dhe çiklistët do ta quanin një stërvitje në prag, “diçka që mund ta mbani ndoshta për 45 minuta ose maksimum një orë,” tha Dr. Singh.
Zona e pestë, Përpjekja juaj maksimale dhe e gjithanshme është një intensitet që Dr. Singh e konsideron “të kuqe”. Nuk ka hapësirë për bisedë, pasi trupi juaj po punon për të ndërtuar aftësinë e tij për të performuar me më pak oksigjen.
Atletët në sporte si noti, vrapimi dhe çiklizmi përgjithësisht kalojnë pjesën më të madhe të kohës së tyre të stërvitjes në zonat një, dy dhe tre, për të ndërtuar shëndetin dhe qëndrueshmërinë aerobike, me kohë të kufizuar në katër dhe pesë, bazuar në qëllimet individuale.
Shumë faktorë – stresi, moti dhe gjumi, për shembull – mund të ndikojnë në rrahjet e zemrës suaj, kështu që është e rëndësishme të merrni parasysh ndjenjën tuaj të përpjekjes së bashku me leximet e rrahjeve të zemrës. Nëse jeni të interesuar të eksperimentoni me një plan trajnimi të strukturuar të zonës, programe si Orangetheory dhe Peloton ofrojnë gjithashtu stërvitje të bazuara në rrahjet e zemrës.
Ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës
Shumë pajisje të veshur llogaritin gjithashtu ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës së përdoruesit, ose HRV. Matja gjurmon se si rrahjet e zemrës suaj luhaten natyrshëm nga rrahja në rrahje, dhe në përgjithësi, mund të përdoret për të monitoruar se sa të rikuperuar ose të lodhur jeni midis stërvitjeve.
Numrat që janë më të lartë se niveli juaj bazë në përgjithësi tregojnë një sistem kardiovaskular më të shëndetshëm që është i rikuperuar mirë. (Shumica e gjurmuesve të fitnesit dhe orëve inteligjente mund të vlerësojnë bazën tuaj për ju, pasi të mbledhin të dhëna të mjaftueshme.) Shifrat më të ulëta, veçanërisht pas një stërvitje të vështirë, mund të sugjerojnë se trupit tuaj i duhet ende më shumë kohë për t’u rikuperuar. Por, ngjashëm me matjet e tjera të rrahjeve të zemrës, HRV gjithashtu mund të luhatet në bazë të faktorëve që nuk lidhen me stërvitjen, duke përfshirë sëmundjen dhe konsumimin e alkoolit.
Shumë mjekë thonë se nuk ka ende të dhëna të mjaftueshme për HRV që të përdoret si bazë për vendimet shëndetësore ose trajnimi. Dr. Seth Martin, një kardiolog në Johns Hopkins Medicine, tha se ai e sheh numrin si “interesant, por jo aq të zbatueshëm” sa pikat e tjera të të dhënave të rrahjeve të zemrës.
Shtypja e imët
Ndërsa të dhënat e rrahjeve të zemrës mund të ofrojnë udhëzime të dobishme për shëndetin tuaj, ekspertët paralajmërojnë që të mos mbështeteni shumë tek të dhënat.
“Çdo pajisje do të zbulojë gjërat me saktësi nganjëherë dhe gjithashtu mund të jetë ndonjëherë jo e besueshme,” tha Dr. Larson, duke shtuar se çdo anomali që mund të shkaktojë shqetësim duhet të jetë një shenjë për të folur me mjekun tuaj.
Përdorimi i një testi bisede – përpjekja për të zhvilluar një bisedë, qoftë edhe vetëm me veten, gjatë një stërvitje – mund të jetë po aq e dobishme sa kontrollimi i rrahjeve të zemrës. Dhe t’i kushtosh vëmendje asaj se sa të rikuperuar ose të lodhur ndihesh mund të jetë po aq e dobishme sa monitorimi i HRV-së tuaj.
Dr. Larson tha se disa pacientë mund të konsumohen nga të dhënat. Në ato raste, ajo i nxit ata të shikojnë pamjen e përgjithshme: “Sa po ndihmojnë në të vërtetë këto të dhëna, ose sa po na shpërqendrojnë nga çështjet më të rëndësishme në fjalë?”