Shtyjet e delfinëve ndezin shpatullat tuaja dhe punojnë muskujt tuaj bazë, kështu që shtova 90 përsëritje në rutinën time të stërvitjes çdo ditë për një javë për të parë se çfarë do të ndodhte me trupin tim, nëse ka ndonjë gjë.
Për të bërë një shtytje delfini, do të filloni në një pozicion dërrase të parakrahut, më pas shtyni shpatullat, krahët dhe bërrylat, ngrini ijet lart dhe mbrapa drejt tavanit, sikur po përpiqeni të bëni një qen poshtë. bërrylat tuaja, më pas kthehuni në pozicionin e dërrasës së parakrahut.
Më e mira nga të gjitha, nuk më nevojitej asnjë pajisje për të pranuar sfidën time – vetëm një nga dyshekët më të mirë të jogës dhe peshën time trupore. Ja çfarë ndodhi gjatë gjithë javës, 630 përsëritje më vonë.
Si të bëni një shtytje delfini
Ndryshe nga dërrasat e delfinëve, ky ushtrim delfini kërkon lëvizje. Këtu është një udhëzues hap pas hapi për të bërë një shtytje delfini:
- Filloni në një pozicion dërrase të parakrahut me shpatullat tuaja të grumbulluara mbi bërryla, ijet në një linjë me shpatullat dhe stomakun tuaj të shtrënguar.
- Rrumbullakosni pak pjesën e sipërme të shpinës dhe ngjisni pulpat, kuadratet dhe shpatullat.
- Ngrini ijet tuaja dhe dërgojini lart dhe prapa duke i shtypur bërrylat.
- Mbani një përkulje të butë të gjurit dhe qëndroni në topat e këmbëve tuaja.
- Dërgoni shpatullat përpara dhe kthehuni në pozicionin e dërrasës së parakrahut.
Bëra 90 shtytje delfinësh çdo ditë për një javë – ja çfarë ndodhi
Ja çfarë mësova.
Ju punon fort shpatullat
Provova dy variante gjatë gjithë sfidës për të theksuar supet dhe tricepsin e mi. Për të përqendruar më shumë te shpatullat, mbajta ijet e mia të ngritura gjatë gjithë kohës dhe dërgova peshën time mbi shpatulla ndërsa shtyja përpara; Është më pak e vështirë për bërrylat për të bashkuar duart tuaja dhe për t’i kthyer pak bërrylat nga jashtë.
Në industrinë e fitnesit, gjithmonë do të gjeni variacione të të njëjtit ushtrim me të njëjtin emër; kjo ishte shumë më sfiduese sesa shtytjet e rregullta të delfinëve, por për të synuar më shumë tricepsin tim, testova edhe një alternativë tjetër të vështirë.
Duke filluar në një pozicion qeni poshtë, përkula bërrylat e mia dhe i godita poshtë në dyshek, duke i mbajtur pranë brinjëve të mia, më pas u shtyva lart në pozicionin e fillimit ndërsa ngrija ijet e mia (gjë që mund të bëhet edhe nga gjunjët).
Shtytjet e delfinëve për një javë siguruan një stërvitje mjaft të mirë në pjesën e sipërme pa pesha.
Ndihmoi në zhvillimin e fleksibilitetit afatshkurtër të kërdhokullës
Edhe pse stërvitja ndërton një sërë lëvizjesh dhe forcë në shpatullat tuaja dhe në një shkallë më të vogël, synon gjoksin, pjesën e sipërme të shpinës dhe barkun tuaj, ai gjithashtu jep një shtrirje të madhe për kërdhokullat.
Ngritja e ijeve dhe dërgimi i peshës mbrapa thekson kërpudhat dhe viçat, duke ndihmuar në shtrirjen e tyre. Ka shtrirje të tjera të kofshës që do t’i jepja përparësi për zhvillimin e fleksibilitetit të pjesës së poshtme të trupit, por është një bonus dhe më ndihmoi të gjeja hapësirë poshtë shpinës së këmbëve të mia ndërsa përsëritjet vazhdonin.
Është më e vështirë se sa duket
Ushtrimi i peshës trupore mund të mos duket shumë, por muskujt tuaj qëndrojnë nën tension të vazhdueshëm gjatë të dy fazave të lëvizjes. Ndryshe nga poza e delfinit që gjendet në joga, muskujt tuaj zgjaten dhe shkurtohen ndërsa tkurren. Ushtrimet me peshë të sipërme të kryera nga një pozicion vertikal mund të ndjehen intensive edhe pa pesha.
Së bashku me përsëritjet e larta, zbulova se shtytjet e delfinëve ende jepnin një djegie të njohur që lodhte muskujt e pjesës së sipërme të trupit që e lidh me shtytjet, pa i kryer ato. Sidoqoftë, do t’ju duhet të provoni variantin e dytë që përmenda më herët nëse doni të punoni fort me tricepsin tuaj.
Verdikti
Bukuria e këtij ushtrimi është se ai mund të bëhet kudo, në çdo kohë dhe unë mund t’i vendos përsëritjet në ditën time sa herë që kisha kohë. Pavarësisht numrit të lartë të përsëritjeve, nuk vura re ndonjë ndryshim në trupin tim, përveç pak më shumë hapësirë në kërdhokullat e mia menjëherë pas kësaj.
Nuk prisja të shihja ndonjë ndryshim brenda një jave, kështu që kjo nuk kishte të bënte me ndërtimin e definicionit të muskujve ose fitimin e forcës – më shumë një eksperiment për të mësuar më shumë rreth trupit tim dhe se si ai i përgjigjet punës së qëndrueshmërisë.
Unë rekomandoj t’i ndani përsëritjet tuaja si unë, duke përfunduar 20-30 përsëritje në të njëjtën kohë me një pushim të shkurtër mes tyre. Rriqrat rreth e rrotull për të punuar fort në pjesën e sipërme të trupit dhe për të testuar qëndrueshmërinë time, por kjo nuk ishte një ndryshim i lojës për rutinën time të stërvitjes dhe unë ende mund t’i kaloja vrapimet e mia të rregullta, klasat CrossFit dhe rutinat e nxehta të jogës në ditën time me pak probleme. Thënë kështu, bërrylat e mia kanë nevojë për një pushim të mirë.
Më shumë nga Tom’s Guide
Kthehu te Mats Yoga
