Fijet me tërheqje të ngadaltë janë të orientuara më shumë drejt qëndrueshmërisë dhe lulëzojnë në aktivitet të qëndrueshëm dhe me intensitet të ulët. Fijet me shtrëngim të shpejtë përdoren për lëvizje shpërthyese, me intensitet të lartë, por që lodhen shpejt.
Nëse qëllimi juaj është forca dhe fuqia, Viçi rekomandon një deri në pesë përsëritje për grup me një intensitet më të lartë (rreth 85-100 përqind e maksimumit me një përsëritje). Nëse po përpiqeni të ndërtoni madhësinë, rriteni atë në 8-12 përsëritje për grup me një intensitet të moderuar (rreth 65-85 përqind e maksimumit me një përsëritje). Për të stimuluar ato fibra me tërheqje të ngadaltë dhe për të ndërtuar rezistencë, synoni 13-20 përsëritje për grup me një intensitet më të ulët (rreth 50-65 për qind e një përsëritjeje maksimale).
Ndryshoni përsëritjet në varësi të stërvitjes
Jo të gjitha stërvitjet janë krijuar të barabarta, kështu që pse po bëni ende katër grupe nga dhjetë për çdo ushtrim të vetëm?
“Në rastin e stërvitjeve të dizajnuara për të rritur qëndrueshmërinë muskulare, si shtytjet ose squats, unë do të rekomandoja maksimum 15 përsëritje,” thotë Tomi Akande, PT në UNTIL.
Sigurisht, ju mund të jeni në gjendje të bëni më shumë se 15 shtytje, por Akande thotë se shkuarja shumë larg e kombinuar me rikuperim joadekuat mund të çojë në mikrotrauma në muskuj, madje edhe në çekuilibër hormonalë që mund të prishin nivelet tuaja të kortizolit, duke ndikuar në rritjen e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
Si rregull i madh: përqendrohuni te forma dhe cilësia mbi sasinë.
Filloni të ulët për të ndërtuar forcën funksionale
Në vijim të pikës së fundit, pajisjet e specializuara, si pajisja TRX, mund të kërkojnë një qasje edhe më të konsideruar ndaj përsëritjeve, siç shpjegon Joanna Dase, një trajnere fitnesi në Curves.
“Nëse jeni i ri në TRX, është e rëndësishme të filloni me 8-12 përsëritje për grup për të ndërtuar forcën themelore. Përqendrohuni në ushtrimin e formës tuaj dhe arritjen e një gamë të plotë lëvizjesh, edhe nëse kjo do të thotë që nuk mund të kryeni aq shumë përsëritje.”
Nëse jeni të mërzitur me këtë, deri në 12 deri në 15 përsëritje do t’ju ndihmojnë të tonifikoni muskujt tuaj, si dhe të rrisni stabilitetin tuaj. Për praktikuesin e avancuar të TRX, Dase rekomandon 15-20 përsëritje për grup, duke përfshirë variacione më sfiduese të ushtrimeve duke ruajtur formën.
Sigurisht, pajisja TRX mund të mos jetë për ju, por ju mund t’i zbatoni të njëjtat parime për disa nga pajisjet më argëtuese në palestrën tuaj, si litarët e betejës, thasë me rërë, topa bosu dhe kuti pliometrike. Gjëja kryesore është të eksperimentoni dhe të mos vraponi para se të mund të ecni, veçanërisht në pajisje të reja.
Përsëritje më të ulëta për një PB
Nëse jeni duke punuar për të rritur maksimumin e një përsëritjeje, ka kuptim të bëni më pak përsëritje, më të rënda. Për Kieran Sheridan, bashkëthemelues dhe fizioterapist në Gulf Physio, “Tre deri në gjashtë përsëritje për grup është ideale. Nëse jeni duke ngritur peshën afër maksimumit me çdo grup, kjo do të rezultojë në një zhvillim të përmirësuar të forcës.”
“Për forcë maksimale, ne shikojmë 1-6 përsëritje,” shton Ollie Weguelin, drejtor i Sustain Performance. “Për pesha të rënda, do të punoni me intensitet më të lartë dhe gamë më të ulët të përsëritjeve. Kjo është ideale për ngritjet vdekjeprurëse, squats, shtytje stoli dhe ngritjen olimpike.”
Nga ana tjetër, Sheridan thotë se fillestarët që thjesht kërkojnë të tonifikohen mund të synojnë maksimumi 20 përsëritje për grup. “Nëse mund të zbatoni mbi 20 përsëritje, ekziston mundësia që po praktikoni me pesha të lehta ose të lehta, të cilat nuk do t’ju ndihmojnë të përmirësoheni apo të rriteni,” paralajmëron ai.