- Ekspertët rekomandojnë të hani 30 ushqime bimore në javë për një mikrobiom të shëndetshëm të zorrëve.
- E provova dhe u befasova nga sa shpejt arrita objektivin.
- Përqendrimi në shtimin e përbërësve ushqyes në pjata është një mënyrë e qëndrueshme për të ngrënë shëndetshëm.
Si gazetar i shëndetit, unë shkruaj shumë për temën e zhurmshme të shëndetit të zorrëve. Kështu që kur vura re shumë ekspertë të zorrëve që thoshin se synojnë të hanë 30 bimë në javë, e kuptova se duhej ta provoja.
Ka kaq shumë moda në botën e mirëqenies që unë di t’i shmang, por ideja për të ngrënë 30 bimë në javë për shëndetin e zorrëve vjen nga një studim i madh i vitit 2018 i quajtur Projekti Amerikan i zorrëve. Ai zbuloi se njerëzit që hanin 30 bimë në javë kishin mikrobiome të zorrëve më të ndryshme sesa njerëzit që hanin 10 ose më pak.
Zorrët janë të populluara nga mikrobe “të mira” dhe “të këqija”, dhe fibrat, të cilat gjenden në ushqimet bimore, ushqejnë të mirat. Studiuesit e shëndetit të zorrëve besojnë se ngrënia e llojeve të ndryshme të fibrave rezulton në një mikrobiom më të larmishëm dhe, për rrjedhojë, më të shëndetshëm. Kjo, nga ana tjetër, lidhet me një shëndet më të mirë të përgjithshëm, imunitet, humor dhe madje edhe një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.
Bimët janë kaq të fuqishme kur bëhet fjalë për kujdesin për zorrët tona, saqë ekspertët bien dakord se gjëja më e mirë që mund të bëni për mikrobiomën tuaj është të hani një dietë me fibra të lartë dhe të ekuilibruar që është e ulët në ushqime ultra të përpunuara, pavarësisht asaj që tregu i suplementeve për shëndetin e zorrëve. e cila është vlerësuar në 12 miliardë dollarë, do ta besoni.
Duke thënë të gjitha këto, duke hyrë në eksperimentin tim njëjavor, 30 bimë dukeshin si shumë. Por më shumë ushqime llogariten si bimë nga sa mund të mendoni. Përkufizimi i 30 bimëve përfshin fruta, perime, bishtajore, barishte, erëza, arra, fara, kafe dhe madje edhe çokollatë të zezë.
Unë isha gjithashtu me fat që tashmë isha në një vend mjaft të mirë me dietën time. Unë kurrë nuk i kam numëruar kaloritë ose nuk i kam gjurmuar makro, por kur provova dietën DASH për një javë vitin e kaluar, përfundova duke formuar disa zakone të shëndetshme si shtimi i më shumë drithërave integrale në dietën time dhe ngrënia e mëngjesit. Kështu që isha i emocionuar të shihja se çfarë mund të përfitoja nga kjo përvojë, por isha i shqetësuar se mund të mos e godisja objektivin.
Kryesisht haja si zakonisht, por mbaja shënim të gjitha vaktet dhe ushqimet e mia gjatë gjithë javës. U befasova kur arrita 30 në ditën e tretë dhe godita 40 bimë në përgjithësi.
Është më e lehtë nga sa mendoni të hani shumë bimë në mëngjes
Çdo ditë jave haja bollgur për mëngjes me një kombinim të manave, arra dhe fara. Kuptova se kjo ishte një mënyrë vërtet e lehtë për të marrë një shumëllojshmëri bimësh çdo ditë.
Kryesisht përdora atë që kisha në dollap dhe bleva disa manaferra të ndryshme, sepse ato janë të lehta për t’u spërkatur mbi tërshërë. Zakonisht blej vetëm një lloj kokrra të kuqe në javë, por bleva tre lloje sepse doja që dieta ime të ishte më e larmishme sesa zakonisht.
Gjatë gjithë javës kalova midis luleshtrydheve, boronicave dhe mjedrave, dhe kikirikëve, fëstëkëve dhe thekoneve të bajameve. I spërkata edhe farat chia.
Mund të kisha shtuar lehtësisht edhe më shumë fruta, arra dhe fara, por tashmë isha në rrugën e duhur për të goditur objektivin tim herët. Sidoqoftë, nëse do të planifikonit ta bënit këtë për një kohë të gjatë, blerja e qeseve me lloje të shumta arra dhe fara do t’ia vlente pasi ato zgjasin për një kohë të gjatë dhe mund të ndryshoni kombinimin tuaj çdo ditë.
Kam ngrënë shumë proteina me bazë bimore
Një mënyrë tjetër për të ngrënë më shumë bimë ishte duke zgjedhur proteinat me bazë bimore në vend të produkteve shtazore si mishi dhe vezët. Unë jam një pollo-peskatarian, që do të thotë se ha pulë dhe peshk, por jo mish tjetër, kështu që kjo nuk ishte shumë e ndryshme nga mënyra se si ha zakonisht.
Kam ngrënë fasule, qiqra dhe thjerrëza si alternativa ndaj proteinave shtazore. Për shembull, unë kisha fasule të skuqura në tacot e mia në vend të pulës ose karkalecave.
Në vend të një kerri pule, zgjodha një qiqra kur shkova në një treg ushqimor dhe shtova fasule gjalpë në sallatën time.
Kam përdorur edhe makarona me thjerrëza të kuqe ose bizele në vend të makaronave të bardha pasi gruri në të nuk llogaritet si bimë për këtë eksperiment. Ju mund të përdorni makarona me grurë integrale, por unë shkova me ato alternativa pasi doja të shtoja proteina shtesë.
Perimet e ngrira ndihmojnë me shpenzimet dhe mbetjet ushqimore
Duke qenë se blej dhe gatuaj ushqim vetëm për veten time, më duhej të merrja parasysh koston dhe humbjen e ushqimit. Më parë kam bërë gabim duke spërkatur shumë perime të freskëta vetëm që ato të mykohen para se të shkoj t’i ha, sepse në vend të kësaj kam ngrënë jashtë.
Për këtë arsye, unë hëngra më pak lloje perimesh se sa do të kisha dashur, por të kisha pak edamame dhe misër të ngrirë në frigorifer do të thoshte se mund të shtoja më shumë bimë në vaktet e mia lehtësisht pa u shqetësuar se ato do të zhdukeshin.
Unë u përpoqa të shtoja të paktën një perime shtesë në çdo vakt. Për shembull, kam zier pak brokoli me makarona dhe i kam përzier me pesto.
Përqendrimi në shtimin e ushqimeve ushqyese ndihet i qëndrueshëm
Arritja e qëllimit tim në ditën e tretë më befasoi dhe më ngushëlloi. Unë mendoj se pothuajse kushdo me kohë dhe mjete mund të hajë 30 bimë në javë me një planifikim relativisht të vogël, pasi ka kaq shumë lloje ushqimesh bimore. Mbajtja e arrave dhe farave, si dhe frutave dhe perimeve të ngrira, mund të ulë koston dhe ta bëjë të lehtë rritjen e numrit të bimëve të një vakti.
Më pëlqente të planifikoja vaktet e mia rreth përbërësve ushqyes dhe të fokusohesha në atë që mund të haja në vend të asaj që duhet të përpiqesha të kufizoja. Duke synuar për një numër të madh ushqimesh të shëndetshme në javë, me siguri përfundova duke ngrënë më pak ushqime me vlera të ulëta ushqyese si karbohidratet e rafinuara dhe sheqerin e shtuar.
Unë mendoj se kjo është një mënyrë mjaft e qëndrueshme për të ngrënë afatgjatë dhe inkurajon një qëndrim të shëndetshëm ndaj ushqimit. Unë patjetër do të vazhdoj të synoj për 30 në javë.