Antioksidantët kanë bërë xhiron e lajmeve për të ndihmuar me tema të nxehta si ulja e informacionit dhe rreziku i kancerit. Ndërsa ka kaq shumë ushqime të ndryshme që kanë antioksidantë, ato nuk janë të gjitha gjërat që mund t’i mendoni fillimisht si frutat dhe perimet shumëngjyrëshe. Le të zhytemi në disa ushqime befasuese që përmbajnë një sasi të madhe antioksidantësh, plus këshilla se si t’i përfshini ato në ditën tuaj.
Çfarë janë antioksidantët?
Antioksidantët janë komponime të vogla por të fuqishme në ushqime specifike që ofrojnë përfitime ushqyese përtej nevojave tuaja bazë ushqyese. Antioksidantët janë një term ombrellë që përfshin shumë lloje të ndryshme brenda atij klasifikimi – antocianinet, karotenoidet, flavonoidet, katekinat, polifenolet, plus disa vitamina dhe minerale të gjitha veprojnë si antioksidantë.
Këto molekula veprojnë si “ekuipazhi i pastrimit” në trup. Ato ndihmojnë në riparimin dhe luftimin e qelizave të dëmtuara ose të dëmshme, të quajtura gjithashtu radikale të lira, që mund të çojnë në kancer, inflamacion dhe kushte kronike si sëmundjet e zemrës. Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh që janë burime të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në neutralizimin e këtyre radikaleve të lira, të cilat nga ana tjetër mund të ndihmojnë në mbajtjen e trupit të shëndetshëm.
Ndërsa disa ushqime të njohura si të pasura me antioksidantë (si boronicat dhe zarzavatet) shpesh tërheqin gjithë vëmendjen, ka shumë burime më pak të njohura të antioksidantëve që neglizhohen. “Është e rëndësishme të theksohet se nuk ka vetëm një pjesë të vogël të ‘superushqimeve’. Ngrënia e një përzierjeje ushqimesh është thelbësore pasi të gjitha ato përmbajnë substanca unike që kanë lloje të ndryshme funksionesh antioksiduese,” shton një nutricioniste e kuzhinës, Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN, me bazë në Southern Maine.
7 ushqime befasuese të pasura me antioksidantë
1. Kumbullat e thata
Kumbullat e thata, ose kumbullat e thata, janë të pasura me antioksidantë si anthocyanins, të cilat u japin atyre ngjyrën e tyre të purpurt dhe ndihmojnë në luftimin e kancerit duke reduktuar stresin oksidativ. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, një përmbledhje e vitit 2023 sugjeron se ngrënia e tre deri në pesë racione me fruta të thata në javë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancereve të caktuara, duke përfshirë kancerin e pankreasit, prostatës, stomakut, fshikëzës dhe zorrës së trashë, Taylor Janulewicz, RDN, një dietologe onkologjike. , shton. Plus, kumbullat e thata kanë nivele më të larta antioksidante se shumë fruta, përfshirë boronicat, sepse lëndët ushqyese të tyre përqendrohen nga tharja. Kjo i bën ato të shkëlqyera për të mbështetur shëndetin e zorrëve, zemrës dhe kockave, si dhe për plakjen e shëndetshme, na thotë Del Coro.
2. Mollët
Një frut çuditërisht i pasur me lëndë ushqyese, mollët janë të mbushura me antioksidantë si phloretin, të cilat tregojnë premtime për të ndihmuar në luftimin e kancereve të ndryshme duke reduktuar potencialisht qelizat kancerogjene, komenton Janulewicz. Ato janë veçanërisht të larta në një kategori antioksidantësh të quajtur flavonoidë – duke përfshirë kuercetinën, katekinën dhe acidin klorogjenik, veçanërisht në lëkurën e mollëve.
Del Coro thotë se disa varietete të mollëve si Fuji, Red Delicious dhe Gala duket se kanë nivele më të larta antioksidante. “Është më mirë të konsumoni mollë të plota në vend të lëngut të mollës për të maksimizuar këto përfitime. Flavonoidet në mollë mund të mbështesin shëndetin e zemrës, shëndetin e trurit dhe funksionin e përgjithshëm imunitar”, shton ajo.
3. Qepë
Qepët janë një tjetër burim i padyshimtë i antioksidantëve, me mbi 25 flavonoide të ndryshme, duke përfshirë kuercetinën. “Qepët e kuqe përmbajnë gjithashtu anthocyanine, të cilat u japin atyre ngjyrën e tyre të gjallë”, shpjegon Del Coro. Edhe më befasuese, një studim i vitit 2020 zbuloi se lëvozhgat e qepëve kanë një përqendrim më të lartë të flavonoideve sesa pjesa tjetër e qepës, duke sugjeruar përfitime të mundshme shëndetësore nga përdorimi i tyre në supa ose aksione, ndan Janulewicz. Për më tepër, një studim i vitit 2019 tregoi se konsumimi i perimeve alim si qepa ose hudhra mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal, shton ajo.
4. Fasule
Fasulet janë një burim i fuqishëm i antioksidantëve, duke përfshirë flavonoidet, komponimet fenolike dhe vitaminat si vitamina C, thotë Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT. Këto komponime ushqyese punojnë së bashku për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit, zvogëlimin e rrezikut të kancerit, zbutjen e stresit oksidativ dhe gjithashtu mund të promovojnë shëndetin e zemrës. Nëse po kërkoni mënyra për të përfshirë më shumë fasule në vaktet tuaja, këtu janë 15 recetat tona më të mira të fasuleve të zeza për drekë dhe 17 recetat e shëndetshme që fillojnë me një kanaçe qiqrash.
5. Patate
Kur mendojmë për antioksidantë, shumica e njerëzve mendojnë për frutat dhe perimet shumëngjyrëshe. Por mund të habiteni kur mësoni se patatet janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i antioksidantëve. “Patatet janë të mbushura me antioksidantë, më të përqendruar në lëkurën e tyre, duke përfshirë vitaminën C për mbështetjen e imunitetit, karotenoidet si luteina dhe zeaxanthin për shëndetin e syve, dhe acide fenolike si acidi klorogjenik, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike,” ndan Simpson. Patatet marrin një rep të keq, por ato janë të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori dhe një burim energjie mbushëse. Shikoni 22 pjata anësore të thjeshta me patate me tre hapa.
6. Arra
Arrat janë unike të pasura me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme, duke ofruar mbrojtje të konsiderueshme kundër sëmundjeve të zemrës dhe stresit oksidativ. Vitamina E, e njohur edhe për vetitë e saj antioksidante, e cila gjendet në bajame dhe lajthi, ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, trurit dhe moshës, ndërsa seleni në arrat braziliane gjithashtu kontribuon në këto përfitime, ndan Simpson me ne. Plus, me kapacitetin e tyre të lartë antioksidues, fëstëkët rivalizojnë ushqime të tjera të pasura me antioksidantë si boronicat dhe shegët, siç tregohet nga një studim i Universitetit Cornell, Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, dietologe e regjistruar me bazë në Charleston.
7. Alga deti
Perimet e detit janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në botë, thotë Del Coro. Ka kategori të ndryshme të perimeve të detit (të kuqe, kafe dhe jeshile) dhe lloje të ndryshme brenda secilës kategori si dulse (alga deti të kuqe), leshterik sheqeri (alga deti kafe) dhe marule deti (alga deti jeshile), shton ajo. Perimet kafe të detit përmbajnë përmbajtjen më të lartë të antioksidantëve nga karotenoidet si beta-karoteni, likopeni dhe fukoksantina. Fucoxanthin është një antioksidant i fuqishëm që është specifik për algat me efekte anti-inflamatore, anti-kancerogjene dhe potencialisht mbrojtëse të mëlçisë, shpjegon Del Coro.
Në fund të fundit
Të hash më shumë antioksidantë nuk do të thotë që duhet të ushqehesh në një mënyrë specifike dhe mund të gjesh një sërë përfitimesh ushqyese në vende që nuk dyshojnë. Mos kini frikë të zgjeroni qiellzën tuaj dhe të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të rritur marrjen e antioksidantëve. Jo të gjitha zgjedhjet duhet të jenë shumëngjyrëshe, dhe shumë ushqime si arrat, patatet, qepët dhe fasulet janë super ushqyese dhe ofrojnë një përmbajtje të lartë antioksidante.