Gjetja e kohës për të ushtruar mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse punoni me kohë të plotë dhe keni angazhime familjare. Por ju nuk keni nevojë të ndëshkoni veten me një stërvitje rraskapitëse për të përmirësuar shëndetin tuaj. Lëvizjet e rregullta gjatë gjithë ditës janë ende të dobishme – dhe shumë më praktike.
“Hulumtimi sugjeron që, në vetvete, lëvizja rrit hapësirën tuaj shëndetësore – sa kohë jeni në gjendje të qëndroni funksional,” thotë Dilan Gomih, një trajner i kualifikuar për NASM.
Në vend që të filloni një regjim ushtrimesh gjithçka ose asgjë, Gomih sugjeron të shtoni mini-stërvitje 60 sekondash në ditën tuaj dhe t’i vendosni ato në zakone të tjera. Të shkosh në banjë? Provoni të bëni 10 mbledhje përpara se të ktheheni në tryezën tuaj. Keni një mëngjes plot takime? Bëni një dërrasë prej 60 sekondash midis secilës.
“Sa herë që dëshironi të krijoni një transformim me ndikim, filloni me rregullimin më të thjeshtë të mundshëm”, shpjegon ajo. “Dhe të gjithë mund të gjejnë një minutë, pa marrë parasysh çfarë.”
E bukura e këtyre stërvitjeve është se ato janë shumë të shkurtra dhe Gomih thotë se ato janë porta për të ndërtuar zakone të shëndetshme afatgjata që mund ta mbajnë trupin tuaj në formë dhe të fortë. Ajo thotë se mund të bëni çdo lëvizje prej 60 sekondash që ju duket e këndshme, por nëse keni ngecur pas ideve, ajo sugjeron si më poshtë.
Dilan Gomih
Dilan Gomih është një trajner personal i certifikuar nga NASM dhe themelues i Dilagence, një kompani që ndihmon organizatat dhe individët të arrijnë performancë të lartë përmes mirëqenies. Ajo është shfaqur më parë në media si Popsugar, Oprah Daily dhe The New York Times për këshillat e saj të ekspertëve.
1. Squat me krahë sipër
(Kredi i imazhit: Dilan Gomih)
- Qëndroni me këmbët tuaja afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
- Ngrini krahët lart.
- Përkulni gjunjët dhe shtyni ijet tuaja përsëri për të ulur. Mbani peshën në thembra dhe ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë.
- Tërhiqeni përsëri në këmbë.
Kontrolloni që nuk po bëni ndonjë gabim të zakonshëm me udhëzuesin tonë se si të uleni.
Si ndihmon
Gomih shpjegon se një squat është një lëvizje që ne e bëjmë gjatë gjithë kohës, për shembull sa herë që marrim gjërat ose ulemi. Mbajtja e krahëve lart imiton gjithashtu aktivitetin e jetës reale të largimit të gjërave nga lart. Kopjimi i modeleve të lëvizjes së përditshme në stërvitjen tonë na ndihmon të ndërtojmë forcën tonë funksionale. “Nuk është thjesht një lëvizje e shkëlqyer stërvitjeje, por është një lëvizje funksionale që shfaqet në shumë fusha të ndryshme të jetës sonë”, thotë Gomih.
2. Dërrasë
(Kredi i imazhit: Dilan Gomih)
- Shtrihuni në pjesën e përparme me parakrahët në dysheme dhe bërrylat poshtë shpatullave.
- Ngrini trupin tuaj në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra, me peshën tuaj të mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
- Mbajeni këtë pozicion, duke u siguruar që ijet tuaja të mos zhyten ose ngrihen lart dhe shpina juaj të mos harkohet. Synoni për 60 sekonda, por nëse nuk mund të mbani vijën e drejtë, filloni me 30 sekonda.
Merrni më shumë këshilla të ekspertëve në udhëzuesin tonë se si të vendosni dërrasë.
Si ndihmon
Dërrasat forcojnë bërthamën tuaj, të cilat janë muskujt e mesit të trupit përgjegjës për mbështetjen e shtyllës kurrizore, përkuljen dhe rrotullimin. Të kesh një bërthamë të dobët mund të shkaktojë probleme me shpinën, kështu që është një ide e mirë ta mbani këtë zonë të fortë. Gomih thotë se dërrasat gjithashtu forcojnë muskujt tuaj të kraharorit (muskujt në prapanicë) dhe pjesën e poshtme të shpinës, kështu që është një ndërtues efektiv i shumë muskujve.
3. Ura glute
Imazhi 1 e 2
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët afër prapanicës. Krahët tuaj mund të relaksohen nga anët tuaja.
- Shtyni këmbët tuaja dhe ngrini trupin në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në qafë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas uleni ngadalë dhe përsërisni.
Si ndihmon
Urat glute forcojnë muskujt tuaj të veshit (e dhënë është në emër) por Gomih thotë se ky nuk është përfitimi i tyre i vetëm. Kur bëhet siç duhet, kjo lëvizje do të forcojë gjithashtu dyshemenë tuaj të legenit – një zonë që ajo mendon se shpesh anashkalohet gjatë stërvitjes. “Mos flini në dyshemenë e legenit!” thotë Gomih. “Ne të gjithë duhet ta stërvitim atë sepse të gjithë kemi dysheme legeni.” Këtu janë pesë ushtrime për dyshemenë e legenit për gratë (dhe burrat) që duhet të provojnë.