Ka kaq shumë gjëra të mrekullueshme në lidhje me arrat – duke përfshirë se si ato janë një paketë e vogël e mbushur me fibra dhe proteina. Të dyja këto lëndë ushqyese ndihmojnë për t’ju mbajtur të ngopur duke ngadalësuar tretjen dhe duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak për të siguruar energji të qëndrueshme.
Kur bëhet fjalë për proteinat në veçanti, disa arra shkëlqejnë në atë departament më shumë se të tjerët. Në fakt, disa arra janë po aq të pasura me proteina sa një vezë. Meqenëse veza është një nga ushqimet më të mira me proteina të larta që mund të hani (me 6 gram proteina), ne shpesh e përdorim atë si pikë referimi për të zbuluar se si grumbullohen ushqimet e tjera. Vazhdoni të lexoni për të mësuar rreth 3 arrave që barazojnë ose tejkalojnë proteinën në një vezë. Por së pari: Ndonjë supozim?
1. Kikirikët
Proteina: 7 g/oz (1/4 filxhan)
Kikirikët janë teknikisht një bishtajore që rritet nën tokë, por ato konsumohen si arra për shijen, strukturën dhe vlerat e tyre ushqyese. Ka një arsye pse kikirikët janë arrat e preferuara të Amerikës: Ato janë të përballueshme, të qëndrueshme dhe ushqyese, me më shumë se 7 gram proteina dhe 2 gram fibra për çdo ons.
Shijoni kikirikët me një grusht si një meze të lehtë, ose shtojini në pjata të shijshme, si selino jonë e skuqur me kikirikë.
2. Bajame
Proteina: 6 g/oz (23 bajame)
Bajamet kontrollojnë kriteret ushqyese dhe kulinare. Ky arrë është një central elektrik, që ofron një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë fibra dhe antioksidantë, të cilët të dyja kontribuojnë në shëndetin e mirë të zemrës. Këto arra ofrojnë 3,5 gram fibra për çdo 23 kokrra, që siguron më shumë se 10% të nevojave tuaja ditore për fibra.
Shtoni një copë bajame të pakripura si sipër sallate, përdorni ato si përbërës kryesor për ëmbëlsira, si ëmbëlsira jonë me kafe me portokall dhe bajame, ose aromatizojini bajamet tuaja duke i pjekur dhe duke bërë një tufë me bajame të stazhuara me gjithçka.
3. Fistikët
Proteina: 5,95 g/oz pa guaskë (29 gram)
Fistikët meritojnë një përmendje të nderuar sepse ato gjithashtu kanë një profil yjor ushqyes, duke përfshirë kaliumin që rregullon presionin e gjakut, vitaminën B6 që mbështet imunitetin dhe manganin për ndërtimin e kockave. Hulumtimet e reja tregojnë se konsumimi i rregullt i fëstëkut mund të përmirësojë shëndetin e mikrobiomës suaj të zorrëve duke rritur përqendrimin e baktereve të dobishme.
Fistikët shoqërohen mirë me proteina si peshku dhe pula. Përdorni një përpunues për të përzier fëstëkët dhe thërrimet e bukës në një grirë të grirë ose të imët dhe lyeni fileton e peshkut ose pulës me shtresën përpara se të gatuani—shikoni biftekët tonë të tonit të kore me fëstëkë dhe pulën me kore fëstëk me sallatë të ngrohtë elbi.
Arra të tjera për t’u marrë parasysh
Ndërsa këto arra nuk kanë të njëjtën ose më shumë proteina se një vezë, ato meritojnë një moment për të shkëlqyer dhe janë të denjë për t’u përfshirë në vaktet dhe ushqimet tuaja.
Shqeme
Proteina: 4 g/oz (1/4 filxhan ose 18 shqeme të plota).
Shqema mund të mos ketë të njëjtën vëmendje si arrat e tjera, por ato ofrojnë një mori lëndësh ushqyese thelbësore që kontribuojnë në shëndet të mirë. Ju mund të gjeni një porcion shqeme që jep një të tretën e marrjes sonë të rekomanduar ditore të bakrit, një mineral gjurmë që mbështet sistemin tonë nervor dhe imunitar dhe luan një rol në prodhimin e energjisë. Plus, shqema ka përfitime të shëndetshme për zemrën. Një studim tregon se konsumimi i shqemit çdo ditë për 12 javë mund të përmirësojë kolesterolin HDL dhe nivelet e presionit të gjakut te njerëzit me diabet të tipit 2.
Hani këto arra në formë gjysmëhënës si meze të lehtë ose nxisni shijen e tyre me pluhur kerri. Shqema gjithashtu plotëson recetat si të skuqura dhe makarona. Provoni makaronat tona me tre bizele, shqeme dhe tofu me trazim dhe karkaleca kremoze dhe makarona me kërpudha për një ushqim shtesë.
Arra
Proteina: 4 g/oz (1/4 filxhan ose 14 gjysma arre)
Këto arra me pamje të rrudhosur kanë 2,5 gram yndyrna omega-3 me bazë bimore, të cilat mund të lidhen me përmirësimin e shëndetit të trurit, shëndetin e zorrëve dhe shëndetin riprodhues mashkullor.
Shijoni arrat thjesht, bashkojini ato me një frut (banania dhe arrat janë një kombinim i mrekullueshëm) ose spërkatini ato mbi sallata. Arrat jo vetëm që shtojnë një grimcë, ato shoqërohen mirë edhe me djathë feta, si sallata jonë me spinaq-luleshtrydhe me feta dhe arra.
Lajthia
Proteina: 4,25 g/oz (21 kokrra të plota)
Lajthitë janë plot me lëndë ushqyese, duke dhënë pothuajse 87% të rekomandimit tuaj ditor të manganit për porcion, një mineral që mbështet prodhimin e energjisë, riprodhimin, koagulimin e gjakut, zhvillimin e kockave dhe më shumë., Një meta-analizë zbuloi gjithashtu se ngrënia e lajthive rregullisht mund të ulë nivelet e kolesterolit “të keq” LDL dhe të zvogëlojë hemoglobinën A1C (një matje e sheqerit në gjak).
Lajthitë mund të jenë më të njohura për të qenë përbërësi hero i Nutella-s (të cilën mund ta bëni në shtëpi), por ato mund t’i shtohen edhe perimeve të gatuara, të tilla si Fasulet tona të Gjelbërta me Vinaigrette Mustardë dhe Lajthi.
arra braziliane
Proteina: 4,01 g/oz (28 gram)
Arrat braziliane janë më të dukshme për nivelet e tyre të larta të selenit, një mineral thelbësor për funksionin e tiroides, riprodhimin dhe prodhimin e ADN-së. Këto arra gjithashtu kanë veti anti-inflamatore që mbështesin shëndetin e zemrës.
Hani një deri në tre arra braziliane të plota në ditë, ose bëni vetë arra të përziera ose përzierje me arra braziliane. Do të befasoheni këndshëm se sa mbushëse janë vetëm me disa copa.
Mbani parasysh
Ky artikull ka për qëllim të përdorë një vezë si një pikë referimi për të treguar përmbajtjen e proteinave në arrat, dhe jo për të nënkuptuar se një ushqim është më i lartë se tjetri. Ndërsa vendosni se cilat ushqime janë të duhura për ju, është e rëndësishme të mbani mend se ndërsa një porcion me arra të caktuara ka të njëjtën ose më shumë proteina se një vezë, arrat në përgjithësi kanë më shumë kalori se vezët. Të gjitha ushqimet mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe të kuptuarit e të gjitha ofertave të një ushqimi (të tilla si proteinat, kaloritë, fibrat, vitaminat dhe mineralet!) mund t’ju ndihmojë të merrni vendimin më të mirë për ju.
Në fund të fundit
Ka një mori arsyesh për të ngrënë arra. Nëse do të shikonit vetëm përmbajtjen e proteinave, atëherë kikirikët, bajamet dhe fëstëkët janë zgjedhjet tona kryesore. Megjithatë, arrat e tjera si shqema, arrat, lajthitë dhe arrat braziliane janë gjithashtu burime proteinash. Megjithatë, shijimi i një sërë ushqimesh që ofrojnë proteina, karbohidrate komplekse, fibra dhe yndyrna të shëndetshme i mundëson trupit tuaj të ndihet më së miri.