Claire Zulkey, një shkrimtare e pavarur 44-vjeçare në zonën e Çikagos, ka një rutinë të mirëpërcaktuar të mëngjesit: Ajo i çon fëmijët e saj në shkollë, e kthen televizorin në një shfaqje të preferuar dhe lëviz me një stërvitje të plotë të trupit. Pasi të përfundojë, Zulkey bën dush dhe vendoset për të punuar.
Meghan Cully, në të kundërt, punon një ditë të plotë përpara se të shkojë në palestër në rrugën e saj për në shtëpi. Dizajnerja grafike 32-vjeçare nga Maryland është një “slow startues” në mëngjes dhe e ka të vështirë të lëvizë herët gjatë ditës.
Secili merr stërvitjen e tij, por a është një kohë e ditës më e mirë se tjetra?
Merrni parasysh qëllimet tuaja të fitnesit
Një studim i vogël nga Skidmore College ekzaminoi përfitimet e stërvitjes në mëngjes dhe në mbrëmje për gratë dhe burrat. Paul J. Arciero, Ph.D., profesor për departamentin e shëndetit dhe shkencave fiziologjike njerëzore në Skidmore, ishte hetuesi kryesor.
“Ne i kishim grupet të ndiqnin të njëjtën rutinë multi-modale, duke i ndarë rastësisht në grupe të mbrëmjes dhe të mëngjesit,” thotë ai. “Ne zbuluam se gratë dhe burrat reagojnë ndryshe ndaj llojeve të ndryshme të ushtrimeve në varësi të kohës së ditës, gjë që na befasoi.
Studimi zbuloi se për gratë që duan të ulin presionin e gjakut ose të ulin yndyrën e barkut, ushtrimet në mëngjes funksionojnë më mirë. Ato gra që përpiqen për fitime të muskujve të pjesës së sipërme të trupit, qëndrueshmëri ose përmirësim të përgjithshëm të humorit duhet të marrin parasysh stërvitjet në mbrëmje.
Për pjesëmarrësit meshkuj, gjetjet ishin disi të ndryshueshme: stërvitja në mbrëmje ul presionin e gjakut, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe ndjenjën e lodhjes, ndërsa ngjashëm me gratë, ata djegin më shumë yndyrë me ushtrimet e mëngjesit. Për të kuptuar arsyet e rezultateve, kërkohet hulumtim shtesë.
Atëherë, ajo që mund të jetë më ideale, thotë Arciero, është të rregulloni stërvitjet tuaja në kohën e ditës kur mund të merrni maksimumin për paratë tuaja. “Nëse jeni femër, atëherë mund të dëshironi të kryeni stërvitjet tuaja kardio në mëngjes dhe stërvitjen tuaj të forcës në mbrëmje”, thotë ai.
Zogjtë e hershëm kundër bufave të natës
“Për shumë njerëz, (koha më e mirë për të ushtruar) do të varet nga kronotipi i tyre,” thotë Jennifer J. Heisz, Ph.D., profesor i asociuar i kinesiologjisë në Universitetin McMaster dhe autor i Lëvizni trupin, shëroni mendjen.
Kronotipi është prirja natyrale e trupit tuaj për të fjetur në një kohë të caktuar – është ajo që përcakton nëse jeni një buf nate apo një zog i hershëm. Për 25% të popullsisë që e konsideron veten një buf nate, të marrësh gjumë të mjaftueshëm dhe stërvitje të mjaftueshme mund të jetë e vështirë, thotë Heisz.
“Ushtrimi gjatë natës ndonjëherë mund të jetë sfidues me normat shoqërore,” shpjegon ajo. “Natyrisht, ju mund të qëndroni zgjuar deri në mesnatë dhe të ushtroheni vonë natën, por nëse duhet të jeni jashtë derës të nesërmen në mëngjes në orën 7, nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm.”
Gjumi – i cili i siguron trupit tuaj kohën e nevojshme për t’u rikuperuar dhe për të përfituar nga stërvitja – duhet të jetë gjithmonë një prioritet kur bëhet fjalë për stërvitjen. Pavarësisht nga hulumtimi mbi përfitimet e ushtrimeve të caktuara në periudha të caktuara të ditës, rezultatet tuaja do të zvogëlohen nëse nuk lejojnë kohë të mjaftueshme për gjumë.
Si të ndryshoni kohën tuaj të stërvitjes
Nëse qëllimi juaj është të ndryshoni rutinën tuaj për t’iu përmbajtur gjetjeve të Arciero në lidhje me kohën e stërvitjes së ditës, ose thjesht për ta bërë ushtrimin më të përshtatshëm edhe nëse shkon kundër kronotipit tuaj, Heisz thotë se është e mundur.
“Nëse dëshironi të kaloni në një rutinë mëngjesi, për shembull, lajmi i mirë është se dielli dhe ushtrimet mund të rivendosin sinjalet tuaja biologjike,” thotë ajo. “Bëjini ato së bashku duke ushtruar jashtë në rrezet e diellit, dhe është një efekt i fuqishëm.”
Për të rriturit e moshuar, tendenca e të cilëve është që ndonjëherë të zgjohen shumë herët dhe të mos bien përsëri në gjumë, zhvendosja e dëshiruar mund të jetë në ushtrimet në mbrëmje. “Kjo mund të ndihmojë për të fjetur më vonë dhe për të qëndruar në gjumë më gjatë,” thotë Heisz.
Nëse jeni të shqetësuar se stërvitjet në mbrëmje do të ndikojnë në aftësinë tuaj për të fjetur, kaloni stërvitjet tuaja në forma më të buta ushtrimesh, si joga. Shmangni ushtrimet e forta si vrapimi, i cili mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe ta bëjë më të vështirë uljen.
Për ushtruesen e mbrëmjes, Cully, truku është të punojë gjatë rrugës për në shtëpi nga puna, e cila është mjaft e largët nga koha e gjumit për të mos ndikuar në gjumin e saj. “Nëse do të shkoja fillimisht në shtëpi, ndoshta nuk do të ushtrohesha,” pranon ajo. “Por atëherë kam gjithë mbrëmjen time për të mbyllur.”
Pavarësisht se kur preferoni të ushtroni, ajo që është më e rëndësishme, sipas Arciero, është përfshirja e një qasjeje multi-modale. Për studimin e tij, Arciero zhvilloi një program që e bën pikërisht këtë, të quajtur RISE-stërvitje rezistence, stërvitje me interval sprint, shtrirje dhe qëndrueshmëri. “Ne zbuluam se kur bënim çdo lloj ushtrimi një herë në javë, pajtueshmëria ishte më e lartë dhe po ashtu edhe përfitimi,” shpjegon ai.
Më shumë për stërvitjet dhe ushtrimet:
Kjo histori u shfaq fillimisht në Fortune.com