Kapaciteti kardio bie gjithashtu me kalimin e moshës, kështu që mund të lodhesh më shpejt se dikur kur mbani një send të rëndë, thotë Todd Manini, bashkëdrejtor i Qendrës së Pavarësisë së Amerikanëve të Vjetër Claude D. Pepper në Universitetin e Floridës në Gainesville. Problemet me nyjet, muskujt, nervat dhe fleksibilitetin mund t’i bëjnë më të vështira detyrat si lëvizja e mobiljeve dhe vendosja e bagazheve në kazanët e sipërm. Ja se si ta bëni këtë më të lehtë dhe të siguroheni që të mos bini ose të lëndoheni ndryshe.
Vendoseni veten për sukses
Ushtrimi i rregullt mund të kundërshtojë disa rënie që e bëjnë më të vështirë ngritjen dhe mbajtjen. “Ndërsa njerëzit bëhen më të ulur, ata bëhen më të dobët”, thotë Manini. Synoni për të paktën 150 minuta aktivitet aerobik si ecje e shpejtë, çiklizëm ose not çdo javë. Stërvituni forca të paktën dy herë në javë për t’i mbajtur muskujt tuaj të fortë. Shtrihuni rregullisht për fleksibilitet.
Në shtëpi, vendosni sendet e rënda që përdorni shpesh në vende lehtësisht të arritshme në rafte ose dollapë – jo lart ose poshtë. Sigurohuni që zona të jetë e ndriçuar mirë dhe pa rreziqe udhëtimi. Për të njëjtën arsye, vishni këpucë të përshtatshme dhe mbështetëse që qëndrojnë të sigurta në këmbët tuaja kur jeni duke ngritur diçka të rëndë – pa rrëshqitje.
Qoftë në shtëpi apo jashtë, ndani ngarkesat në mënyrë që secila të jetë më e lehtë, edhe nëse duhet të bëni shumë udhëtime. Kjo mund të nënkuptojë më pak artikuj në çdo çantë ushqimore ose një shportë më të vogël rrobash. “Mendoni si ushtrim,” thotë Brach. “Sa më shumë udhëtime të bëni, aq më shumë hapa po bëni.”
Ngrini dhe mbani në mënyrën e duhur
Përgatitni trupin tuaj. Pesë minuta ecje ose marshim në vend, mbledhjet dhe rrotullimet e shpatullave do të lirojnë nyjet dhe do të ngrohin muskujt në mënyrë që ata të jenë gati për të punuar.
Afrohu. Rrëshqitni ose tërhiqni sendin që planifikoni të ngrini drejt jush – në mënyrë ideale, ai nuk duhet të jetë më shumë se disa centimetra larg trupit tuaj. “Sa më larg të jetë objekti, aq më shumë forcë ushtron muskujt dhe kyçet,” thotë Manini.
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Një bazë e gjerë mbështetëse siguron stabilitet për ngritje. Shtrëngoni edhe barkun, për të ndihmuar në mbrojtjen e shpinës.
Përdorni këmbët, jo shpinën. Kjo do të thotë të përkulni gjunjët dhe të uleni për të marrë një objekt që është poshtë jush (të themi, në dysheme). “Këmbët e tua janë muskuj më të mëdhenj”, thotë Manini. “Ata ishin krijuar për ta bërë këtë.” Mos u përkulni në bel, sepse mund t’ju sforcojë shpinën.
Ngrini me kujdes. Mbani kokën lart dhe shpatullat prapa dhe mbajeni objektin në lartësinë e belit, afër trupit. Më pas drejtoni këmbët. Ndërsa mbani sendin, qëndroni drejt, sigurohuni që të mos ju errësojë shikimin dhe bëni hapa të vegjël. Për ta ulur atë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe uluni ngadalë.
Një mjet rrëmbyes i lirë e zgjat shtrirjen tuaj deri në tre këmbë, gjë që është e dobishme nëse keni probleme me përkuljen ose marrjen e sendeve në raftet e larta pa stol. Këto janë të dobishme për sende më të lehta si një kanaçe supë. Nëse ju duhet të përdorni një stol shkallësh për të arritur herë pas here objektet sipër jush, zgjidhni një model me dy hapa me një bazë të gjerë dhe një dorezë për t’u mbajtur.
Për mobiljet dhe objektet e tjera me peshë, mund të rrëshqisni disqe të rrumbullakëta të quajtura rrëshqitës poshtë tyre për t’i rrëshqitur në dysheme. Dhe nëse duhet të ngjitni shkallët për të larë rrobat, një çantë është një alternativë më e sigurt për një shportë. Mund ta tërhiqni duke u mbajtur për parmakët e shkallëve dhe nuk do t’ju pengojë shikimin.
Një karrocë me rrota ofron një mënyrë pa probleme për të lëvizur sendet e rënda si çanta të shumta blerjesh të plota kur jeni jashtë dhe rreth e qark. Shumë prej tyre janë të palosshme, kështu që ato mund të mbahen lehtësisht në makinën tuaj.
Një organizator makine (këto zakonisht kanë kosha, rrjeta ose rripa) i pengon objektet të rrëshqasin thellë në bagazhin tuaj, ku ato mund të jenë të vështira për t’u arritur. Në shtëpi ose jashtë, nëse mbani sende si libra ose laptop, merrni parasysh një çantë shpine. Kjo shpërndan në mënyrë të barabartë peshën dhe i mban objektet pranë trupit, gjë që është më e rehatshme se një çantë që mbani në krah ose mbani mbi supe.
E drejta e autorit 2024, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports është një organizatë e pavarur, jofitimprurëse që punon krah për krah me konsumatorët për të krijuar një botë më të drejtë, më të sigurt dhe më të shëndetshme. CR nuk miraton produkte ose shërbime dhe nuk pranon reklama. Lexoni më shumë në ConsumerReports.org.