Sa ditë pushimi në javë më duhen për stërvitje të balancuara?

Një pjesë e konfuzionit rreth nevojës për ditë pushimi është sepse ato duken paksa… të paqarta. A janë “ditët e pushimit” të qetë? Po bëni një stërvitje aktive rikuperimi me pesha të lehta? Po bëni një masazh? A ka ushtrime aktuale të ditës së pushimit që duhet të bëni?

Nevojat e një personi për pushim janë “shumë të ndryshueshme bazuar në një numër faktorësh të ndryshëm”, thotë terapisti fizik i Brooks Rehabilitation James Maggert, DPT. Një gjë për të cilën ekspertët duket se bien dakord: pushimi duket ndryshe nga personi në person.

Jo, ky nuk është fillimi i një shakaje, por për të përcaktuar se sa ditë pushimi ju nevojiten vërtet dhe çfarë duhet të përfshijnë në të vërtetë, Well+Good sondazhi një mjek, një terapist fizik, një trajner dhe një trajner të mirëqenies. . Dhe për fat të keq, konsensusi është: Varet.

Pse keni nevojë për ditë pushimi

Përpara se të futemi në thikë të si për të pushuar, le të angazhohemi për të pse.

“Ti bëhesh më i fortë, më i shëndetshëm dhe më në formë kur je jo duke punuar”, thotë trajneri personal Alfonso Moretti. Në thelb, për të korrur përfitimet e stërvitjes, duhet të bëni pushime. Ja pse.

Ata ndërtojnë muskuj

Në një nivel fiziologjik, pushimi është një komponent i domosdoshëm i rritjes së muskujve tuaj.

Pushimi është një komponent i domosdoshëm për rritjen e muskujve tuaj.

“Stërvitjet e forcës mund të shkaktojnë mikro çarje në fibrat e muskujve,” thotë trajneri, trajneri dhe dietologu holistik i shëndetit Jamie Maitland. “Këto lotë janë normalë dhe thelbësorë për ndërtimin e masës muskulore, prandaj është e rëndësishme t’i japim trupit tonë pushim.” Vetëm kur lotët riparohen – gjë që kërkon kohë – muskujt në fakt bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë.

Ata rikthen energjinë

Ju duhet të tërhiqni rezervat tuaja të energjisë për çdo stërvitje dhe të vetmet gjëra që mund të rimbusni vërtet një rezervuar të varfëruar janë ushqimi dhe koha.

“Trupat tanë nuk shërohen plotësisht menjëherë pas një seance,” thotë Maggert. Studimet tregojnë¹ se procesi i rikuperimit mund të zgjasë nga një deri në tetë (tetë!) ditë, në varësi të nivelit të dëmtimit të muskujve dhe sforcimit që një person bën gjatë stërvitjes.

Ato parandalojnë lëndimet dhe djegien

Të stërvitesh ditë pas dite mund të ketë një efekt topi dëbore në të gjithë trupin tuaj.

“Pa ditë pushimi, ne ndërtojmë lodhjen në një mënyrë më të ndërlikuar,” thotë Maggert. “Nëse nuk merrni ditë pushimi, do të jeni më të ndjeshëm ndaj efekteve të lodhjes komplekse, duke përfshirë dhimbjen, uljen e performancës dhe dëmtimin potencial në afat të gjatë.”

Kur kjo ndodh, quhet “stërvitje e tepërt”, e cila mund të çojë në lëndim.

“Ditët e pushimit lejojnë që trupat dhe mendjet tona të rikuperohen dhe janë të rëndësishme në parandalimin e dëmtimeve që lidhen si me përdorimin e tepërt ashtu edhe nga lodhja,” thotë Carrie Jaworski, MD, FACSM, presidentja e zgjedhur e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive. “I lejon muskujt tanë të riparohen pas sforcimit dhe gjithashtu ndihmon me mprehtësinë mendore. Nëse nuk e lejoni kurrë trupin të pushojë dhe të rikuperohet, do të jeni më të ndjeshëm ndaj mbistërvitjes gjithashtu. Me mbistërvitje, mund të ketë dëmtime dhe sëmundje në rritje, lodhje, shqetësim emocional dhe/ose ulje të performancës.”

Sa ditë pushimi në javë duhet të bëni?

Përgjigja e përgjithshme se sa ditë pushimi në javë duhet të bëni është se ajo ndryshon në bazë të individit, llojit të aktiviteteve që ata bëjnë dhe qëllimeve të tyre. Por ka disa udhëzime të gjera mbi të cilat bien dakord.

“Një deri në dy ditë është rregulli i përgjithshëm”, për sa ditë pushimi në javë i nevojiten një personi, thotë Moretti. “Kjo i lejon muskujt tuaj dhe sistemin nervor qendror të rikuperohen.” Dr. Jaworksi, Maggert dhe Maitland të gjithë i bënë jehonë kësaj këshille me paralajmërimet kryesore që njerëzit duhet të dëgjojnë trupin e tyre dhe se aktiviteti fizik më intensiv ndoshta kërkon më shumë pushim.

Variablat që ndikojnë në sa ditë pushimi në javë duhet të planifikoni

Maggert thekson se koha midis stërvitjeve duhet të hyjë në lojë, jo vetëm numri i ditëve të pushimit në javë.

“Dëshironi të keni të paktën 24 orë pushim ndërmjet stërvitjeve me rezistencë të të njëjtit grup muskujsh dhe të paktën 48 orë pushim midis seancave të fuqishme”, thotë Maggert.

Dr. Jawoski thekson se intensiteti duhet të jetë një konsideratë e madhe në caktimin e ditëve të pushimit.

“Nëse dikush është duke bërë lëvizje ose aktivitete të lehta për mirëqenie të përgjithshme, si joga e butë, shtrirje ose ecje me intensitet të ulët, kjo mund të bëhet çdo ditë pa aq shumë shqetësim për ditët e pushimit,” thotë Dr. Jaworski.

Megjithatë, nëse jeni duke bërë ushtrime më intensive, të tilla si pjesëmarrja në një sport konkurrues ose trajnimi për një maratonë, të merrni një deri në dy ditë rikuperim (veçanërisht pas stërvitjeve tuaja më të vështira) është thelbësore për të promovuar riparimin e muskujve dhe për të shmangur mbistërvitjen.

“Edhe atletët elitë përfshijnë ditët e rikuperimit aktiv në planet e tyre të stërvitjes si një mënyrë për të shmangur lëndimet dhe për të përmirësuar performancën,” thotë Dr. Jaworski. “Ashtu si trupi ka nevojë për gjumë, ai gjithashtu ka nevojë për kohë për t’u rikuperuar.”

Kur duhet të mendoni të merrni një ditë pushimi shtesë

Mund të jetë e nevojshme të shtoni më shumë pushim se një ose dy ditë në javë në një orar stërvitjeje të moderuar deri në të fuqishme – gjithçka varet nga përshtatja me trupin tuaj.

“Ka një kohë për të shtyrë dhe një kohë për t’u tërhequr,” thotë Moretti. “Nëse ndiheni sikur nuk po përparoni, nuk flini mirë, dukeni gjithmonë të lodhur, nervoz ose të lënduar, mund të jetë koha për të marrë një ose dy ditë dhe për të rimbushur plotësisht. Do të ndiheni më mirë dhe stërvitjet tuaja do të jenë më të mira.”

Dhimbja dhe dhimbja që nuk zgjidhen në seancën e ardhshme të stërvitjes mund të jenë “flamuj të kuq”, thotë Maggert. Të ndjehesh i djegur ose i lodhur gjatë gjithë kohës gjithashtu nuk do të largohet vetëm duke e shtyrë atë, vëren Maitland, kështu që mund të kërkojë edhe më shumë pushim.

Së fundi, një sëmundje ose një dëmtim i tepërt duhet t’ju bëjë patjetër të shtypni butonin e pauzës dhe madje të konsultoheni me një profesionist.

“Nëse jeni të sëmurë me diçka që është më shumë se simptomat e sipërme të frymëmarrjes, kërkohet pushim,” thotë Dr. Jaworski. “Kjo do të thotë nëse keni ndonjë kongjestion në gjoks, dhimbje trupi ose temperaturë, uluni jashtë aktivitetit derisa këto gjëra të zgjidhen. Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim ose sëmundje, kërkohen më shumë ditë pushimi ndërsa ktheheni në stërvitje. Përdorni rregullin 10% për t’u rikthyer në aktivitet ku shtoni 10% kohë dhe intensitet në javë. Kur dyshoni, të vizitoni një specialist të mjekësisë sportive është një mënyrë e mirë për të marrë informacion shtesë.”

Pra, çfarë duhet të *bëni* në një ditë pushimi?

Këtu vjen pjesa e ndërlikuar: Të kuptoni se çfarë do të thotë pushim për ju. Dhe ka disa mënyra për të menduar për t’iu përgjigjur kësaj pyetjeje.

Së pari, Dr. Jaworski-t i pëlqen ta përfytyrojë pushimin si “rikuperim aktiv”, ku ju jeni ende duke lëvizur, por po dilni nga myku.

“Ditët e pushimit nuk duhet të jenë aty ku nuk e lini shtratin gjatë gjithë ditës – përveç nëse kjo ka nevojë për mendjen dhe trupin tuaj! – por ato duhet të ndjehen si një pushim nga rutina juaj e zakonshme”, thotë Dr. Jaworski. “Rikuperimi aktiv është një mënyrë e mirë për të menduar për ditët e pushimit. Jepini trupit tuaj një pushim nga streset e zakonshme që i bëni. Pra, nëse vraponi normalisht, merrni parasysh një klasë të butë joga. Nëse jeni duke ngritur pesha të rënda, ndoshta një seancë shtrirjeje ose një notim të lehtë.”

Moretti mezi pret ditët e pushimit. Po, edhe një trajner personal i shijon ditët e pushimit!

“Ditët aktive të rikuperimit janë të shkëlqyera”, thotë Moretti. “Disa ide mund të jenë një shëtitje e këndshme, punë në oborr, shëtitje e lehtë me biçikletë, lojëra me fëmijët ose qenin tuaj, në thelb gjëra që ju mbajnë akoma aktivë, por nuk janë aq të vështira sa të ndërhyjnë në procesin e pushimit dhe rikuperimit.”

Nëse jeni duke luftuar për të krijuar listën tuaj të stërvitjeve ose aktiviteteve të ditës së pushimit, Maitland thotë të përshtateni me atë që dëshironi të bëni.

“Vërtet varet nga ajo që ju pëlqen,” thotë Maitland. “Personalisht, më pëlqen të vendos librin tim të preferuar audio dhe thjesht të shkoj për një shëtitje. Shtrirja, meditimi, joga dhe madje edhe noti i lehtë mund të jenë gjithashtu opsione të shkëlqyera për ditë pushimi dhe rikuperimi.”

FAQ

A është në rregull të stërviteni çdo ditë?

Gjithçka ka të bëjë me nivelin e intensitetit të stërvitjeve tuaja. Ekspertët nuk rekomandojnë të bëni ushtrime të forta çdo ditë. Por nëse stërvitja është e lehtë deri në mesatare, është në rregull të stërviteni çdo ditë. Është gjithashtu në rregull të stërviteni çdo ditë nëse ndërthurni ushtrime intensive me ditë të lehta ose aktive rikuperimi.

“Si rregull, sa më intensiv të jetë stërvitja, aq më e shkurtër do të jetë stërvitja dhe aq më e gjatë do të jetë koha e rikuperimit midis seancave,” thotë Moretti. “MNdoshta mund të ecni çdo ditë pa pasur nevojë për shumë rikuperim, por sprinti do të kërkojë kohë pushimi për rikuperim. Stërvitjet me pesha të rënda do të kërkojnë më shumë rikuperim sesa një klasë joga. Është e rëndësishme që gjatë javës t’i kaloni stërvitjet tuaja me intensitet të ulët, mesatar dhe të lartë, për t’u siguruar që të vazhdoni të përparoni.”