Nëse ka një mënyrë për të dalë nga një rrëmujë e fitnesit, ajo është vrapimi në një kodër. Këto pengesa natyrore janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar muskujt tuaj dhe për të rritur fitnesin tuaj kardio, por ju nuk keni nevojë për një kodër afër për të marrë efektet.
Në vend të kësaj, ju mund t’i drejtoheni rutines, siç bëra çdo ditë për dy javë. Vendosa se po mërzitesha gjithnjë e më shumë të lidhja një palë këpucë më të mira vrapimi për të marrë vetëm vrapime në rrugë të sheshta, kështu që zgjodha t’i lëkundem gjërat me këtë sfidë dy-javore.
Gjatë dy javëve të mia, unë përdora kryesisht rutinen për sprintet e mia në pjerrësi, pasi mund të diktoja pjerrësinë dhe shpejtësinë e saktë. Plus, unë në fakt nuk kam shumë kodra rreth meje. Dhe oh djalë ishte si tortura e varur. Të gjitha në emër të fitnesit.
Pse bëjnë vrapime në kodra?
Epo, jo vetëm që vrapimet në kodër ndihmojnë për të përzier gjërat në rutinën time të vrapimit, për t’u siguruar që vrapimet e mia të zakonshme të mos fillojnë të më mërzitin, por më pëlqen sfida dhe intensiteti. Përkundër faktit se në të vërtetë kisha lotë të vegjël në sytë e mi pas çdo sprinti.
Plus, trajnimi me interval në përgjithësi është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar kapacitetin aerobik, dhe për këtë arsye fitnesin kardio, sipas hulumtimit të botuar në revistën PLoS One, kështu që është i shkëlqyeshëm edhe për zemrën dhe mushkëritë.
Dhe për t’i mbajtur gjërat interesante, disa ditë do të bëja kodra më të pjerrëta, që do të thoshte se shpejtësia ime ishte më e ngadaltë, ndërsa në të tjera do të ngjitesha sa më fort të mundja në një kodër pak më të butë. Unë priresha të bëja midis tetë dhe 14 përsëritje ose me një pushim 30-60 sekonda midis ose një vrapim 100-200 metra.
Dëshironi të dini se çfarë ndodhi gjatë 14 ditëve të argëtimit tim? Sigurisht, ju bëni. Këtu janë dy javët e mia të sprinteve në kodra me pak fjalë.
Grupet e mia punuan shumë
Nëse dëshironi një stërvitje glute që nuk përfshin shtytje dhe squats në ijë, atëherë kjo është ajo! Vura re – si kur ngjisni një sërë shkallësh – sa shumë duhej të punonin muskujt e mi për të shkuar lart.
Për shkak të kësaj, u sigurova që përpara një seance sprint në kodra, të aktivizoja muskujt e mi në mënyrë që ato të mund të punonin siç duhet dhe të më çonin lart. Kjo përfshinte mbledhje me peshë trupore duke përdorur një brez rezistence, ura glute dhe ecje të ulëta me mbledhje.
Jake Dearden, një trajner mjeshtër i HYROX, thotë: “Për shkak të pjerrësisë, muskujt e kraharorit dhe kuadratit tuaj do të duhet të punojnë më shumë për t’ju shtyrë lart, duke çuar në rezistencë më të madhe dhe nga ana tjetër në ndërtimin e më shumë muskujve.”
Jake Dearden është trajner fitnesi për 247 Përfaqësues, Trajner Master HYROX dhe mbajtës i rekordeve botërore HYROX Open dhe Pro.
Dearden shton se kjo nuk është e vetmja zonë e këmbëve tuaja që angazhoni: “Këmbët dhe viçat tuaja gjithashtu marrin stimulim të shtuar gjatë sprinteve në kodra pasi ju ndihmojnë të shtyni nga toka dhe të ruani stabilitetin, (duke çuar) në rritjen e forcës dhe fuqisë, duke ndërtuar forcën më të ulët të trupit. më efikase se sprintet e sheshta për shkak të rritjes së rezistencës.”
Ishte tepër e djersitur
Jo se djersa në fakt përfaqëson se sa e vështirë ka qenë një stërvitje, por nëse vërtet dëshironi të djersiteni, atëherë vraponi lart disa kodra. Sepse sprintet në kodra janë zyrtarisht stërvitja më e djersitur që kam bërë ndonjëherë.
Seancat nuk ishin edhe aq të gjata – vetëm 20 minuta – por, sinqerisht, mund të shtrydhja majën time. Ishte ajo, në mënyrë të neveritshme, e lagur. Shumë nga rutinat më të mira kanë ventilatorë të integruar, por kjo nuk bën në të vërtetë një goditje gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
Lululemon së fundmi debutoi një këmishë me mëngë të papërshkueshme nga djersa me materialin e saj të ri SweatZero, dhe do të ishte padyshim e dobishme nëse kjo do të gjente rrugën e saj në veshjet e zakonshme të stërvitjes. Por, deri atëherë, ia vlen të kapni një shishe me ujë për të mbajtur të hidratuar gjatë sprinteve në kodra.
Sprintet në kodër testuan aftësinë time
Sprintet e rregullta në tokë të sheshtë janë të vështira. Pavarësisht se sa shpesh i bëj, ata gjithmonë do të më testojnë. Por duke shtuar një kodër? Epo, është një lojë ndryshe me topin dhe më tronditi zemrën dhe mushkëritë pasi duhej të punonin jashtë orarit për të më mbajtur.
Dhe, për shkak se e kisha rregulluar sfidën si një stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT), me breshëri të shkurtra pune intensive dhe pushime minimale, sfida dy-javore pati një ndikim të ngjashëm në gjendjen time fizike.
Plus, sipas një studimi të botuar në revistën Frontiers in Sports and Active Living, vrapimi në kodër është veçanërisht i lidhur pozitivisht me kapacitetin më të madh aerobik, i cili në thelb është maksimumi juaj V02; vëllimi maksimal i oksigjenit që mund të përdorni në të njëjtën kohë.
Gjunjët nuk më dhimbeshin
Me gjithë rrugën time të sheshtë, vuaj nga dhimbje të vazhdueshme të muskujve dhe kyçeve. Por, me këto sprinte kodrinore, vura re se gjunjët dhe kërdhokullat e mia (dy pikat e mia të zakonshme të dhimbjes) po ndiheshin mjaft mirë. Sipas Dearden, kjo do të kishte kuptim.
“Stërvitja në kodër ju lejon të maksimizoni stërvitjen duke minimizuar rrezikun e lëndimit,” shpjegon ai. “Rreziku juaj i lëndimit është ulur pasi pjerrësia e një kodre bën që hapi juaj të jetë më i shkurtër, duke reduktuar forcën në trupin tuaj.”
Forma është çelësi
Vrapimi lart kodrave përfshin një formë paksa të ndryshme nga vrapimi në tokë të sheshtë. Dhe njësoj si vrapimi në rrugë të sheshtë, forma jote bën një ndryshim të madh, siç kuptova gjatë këtyre dy javëve kur fokusimi në formën time më ndihmoi të vrapoja shpejt.
Duke shpjeguar formën e nevojshme për sprintet në kodra, Dearden thotë se qëndrimi është çelësi. “Përkuluni pak përpara nga ijet. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit dhe vrullit, duke shfrytëzuar pjerrësinë e kodrës.
“Mos e ulni kokën poshtë dhe shikoni dyshemenë, mbani kokën të ngulur dhe fokusohuni në mbajtjen e syve të fokusuar në tokë disa metra përpara jush,” vëren ai.
Plus, Dearden thotë se duhet të synoni për një ngasje agresive me krahët në sprintet në kodra, duke ngritur bërrylat tuaja në një kënd rreth 90 gradë nga trupi juaj. “Rruga e krahut tuaj duhet të jetë nga ijet në gjoks.
“Me gjunjët, ngrijini ata më lart se në tokë të sheshtë dhe largoni topat e këmbëve tuaja. Kjo rrit fuqinë dhe do të çojë në një hap më të fortë dhe më efikas,” shton Dearden.
Në një sprint në rrugë të sheshtë, zakonisht bëj hapa më të mëdhenj, duke e shtyrë veten përpara sa më shpejt që të mundem. Por në sprintet në kodra, mënyra më e mirë për të ecur shpejt dhe për të ruajtur shpejtësinë ishte të ecje me hapa më të shkurtër dhe më të shpejtë, duke mbajtur një ritëm të lartë (numri i hapave në minutë).
Verdikti im për sfidën dy-javore të sprintit në kodra
Epo, ajo që do të them është se me siguri mund t’ju rekomandoj të hidhni disa kodra në rutinën tuaj. Ata jo vetëm që testojnë aftësinë tuaj kardio dhe qëndrueshmërinë muskulare, por ju mund ta ndjeni veten duke u bërë më në formë sa më shumë t’i bëni këto.
Deri në fund të dy javëve të mia, po e rrita pak prirjen time dhe po ecja me të njëjtin ritëm si më parë. Sfida testoi muskujt e mi më shumë se sprintet në rrugë të sheshtë dhe trupi im i poshtëm ndjehej sikur kishte duruar një seancë peshash.
Goditja me glute që ndjeva gjatë sprinteve në kodër ishte vërtet e mrekullueshme dhe tani e tutje do të vazhdoj të shtoj sprinte në kodër në fund të seancave të mia glute në palestër.