- Hulumtimi i ri zbulon se ecja e rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të problemeve të dhimbjes së shpinës.
- Ecja për pesë ditë në javë, 30 minuta në ditë ishte më efektive.
- Shumica e dhimbjeve të shpinës përmirësohen brenda pesë ditëve.
Megjithëse gati 10% e njerëzve në mbarë botën vuajnë nga dhimbja e mesit, mund të jetë e ndërlikuar të gjesh lehtësim. Tani, hulumtimi i ri sugjeron se marrja e një zakoni të thjeshtë të ecjes mund të ndihmojë në uljen e rrezikut që dhimbja e shpinës të kthehet.
Një studim, i publikuar në Lanceti, ndoqi mbi 700 të rritur për tre vjet të cilët së fundmi kishin pasur dhimbje në mes. Gjysma e të rriturve u caktuan në një program ecjeje dhe iu dhanë gjashtë seanca edukative nga një fizioterapist gjatë gjashtë muajve; gjysmës tjetër nuk iu bë asnjë ndërhyrje.
Studiuesit zbuluan se njerëzit në grupin e ecjes kishin më pak probleme me përsëritjen e dhimbjes së shpinës dhe më shumë kohë midis shpërthimeve të dhimbjes së shpinës sesa ata në grupin e kontrollit. Në përgjithësi, anëtarët e grupit të ecjes kishin rreth 208 ditë përpara se të përjetonin përsëri dhimbje shpine, ndërsa grupi i kontrollit kishte më shumë gjasa të kishte përsëri dhimbje shpine pas 112 ditësh.
Studiuesit vunë në dukje në përfundimin e studimit se një program ecjeje “reduktoi ndjeshëm përsëritjen e dhimbjes së mesit”. Ata shtuan, “Kjo ndërhyrje e arritshme, e shkallëzuar dhe e sigurt mund të ndikojë në mënyrën se si menaxhohet dhimbja e mesit.”
“Duke punuar në fizioterapi, është e pabesueshme të shohësh se sa e përhapur është dhimbja e mesit,” thotë autori kryesor i studimit Tash Pocovi, Ph.D., një profesor në Universitetin Macquarie. “Ndërsa po bëhet shumë punë për të trajtuar dhimbjen e mesit, ne zbuluam se ‘parandalimi’ është kryesisht një territor i paeksploruar. … Ekziston një nevojë e qartë për kujdes efektiv parandalues.”
Takoni ekspertët: Tash Pocovi, Ph.D., profesor në Universitetin Macquarie dhe fizioterapist; Neel Anand, MD, kirurg ortopedik i shtyllës kurrizore dhe drejtor i Qendrës kurrizore Cedars-Sinai në Los Anxhelos; Nancy R. KirschPh.D., nënkryetar i rehabilitimit dhe shkencave të lëvizjes në Universitetin Rutgers.
Por pse ecja mund të ndihmojë me dhimbjen e mesit dhe çfarë duhet të bëni nëse jeni duke luftuar? Mjekët e zbërthejnë atë.
Pse ecja mund të ndihmojë me dhimbjen e mesit?
Kur shumë njerëz përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ata priren të shmangin lëvizjen – por një numër në rritje i kërkimeve zbulon se në fakt është më mirë të vazhdoni të lëvizni. Një përmbledhje shkencore e botuar në revistë Raportet shkencore të natyrës analizoi të dhënat nga 24 studime dhe zbuloi se aktiviteti fizik ishte i lidhur me më pak probleme me dhimbjen e shpinës.
Por nuk është e qartë nëse është vetë ecja apo aktiviteti që është i dobishëm. Një studim i publikuar në Analet e mjekësisë së brendshme ndau 320 të rritur në grupe që bënin joga, terapi fizike ose edukim për dhimbjet kronike të mesit për 12 javë. Studiuesit zbuluan se njerëzit që bënin joga dhe terapi fizike kishin më pak gjasa të përdornin ilaçe për dhimbjen e shpinës sesa ata që merrnin arsim për dhimbjen e shpinës.
Një tjetër studim i botuar në revistë Aftësia e Kufizuar dhe Rehabilitimi analizoi të dhënat nga pesë prova të kontrolluara të rastësishme dhe zbuloi se ecja dhe rutina e vazhdueshme e ushtrimeve kishin të njëjtin ndikim në dhimbjen e mesit. “Ecja mund të jetë një alternativë më pak e kushtueshme ndaj ushtrimeve fizike në dhimbjet kronike të mesit”, përfunduan studiuesit.
“Përfitimet e ecjes mund të kenë qenë nga lëvizjet e buta, ngarkimi dhe forcimi i strukturave dhe muskujve të shtyllës kurrizore, relaksimi dhe lehtësimi i stresit që ofron, dhe lirimi i endorfinës që ndiheni mirë”, thotë Pocovi. Ajo thekson se edukimi që shëtitësit morën në studimin e saj për të kuptuar dhimbjen, reduktimin e frikës që lidhet me stërvitjen dhe lëvizjen, dhe të kesh besimin për të menaxhuar dhimbjen e tyre, gjithashtu duket se ndihmon. “Është e vështirë të përcaktohet se cili nga këta elementë kontribuoi më shumë në parandalimin e dhimbjes së mesit, por ka të ngjarë të jetë një kombinim i tyre”, thotë ajo.
Neel Anand, MD, kirurg ortopedik i shtyllës kurrizore dhe drejtor i Qendrës kurrizore Cedars-Sinai në Los Angeles, thotë se ecja mund të ndihmojë patjetër. “Ndryshe nga sa mund të mendojnë disa, qëndrimi i palëvizshëm ose qëndrimi në “pushimin në shtrat” pas fazës akute të një episodi të dhimbjes së shpinës mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë”, thotë ai. “Mungesa e lëvizjes ndonjëherë mund të shkaktojë që dhimbja e shpinës të qëndrojë më gjatë sesa do të kishte nëse do të kryheshin disa ushtrime të lehta.”
Ecja është një “stërvitje e shkëlqyer kardiovaskulare e trupit që mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që përjetojnë episode të dhimbjes së shpinës”, thotë Dr. Anand.
Si të ecni për dhimbjen e mesit
Ky studim i veçantë inkurajoi njerëzit në grupin e ecjes që të ecnin pesë herë në javë për të paktën 30 minuta në ditë, megjithëse ata e arritën atë me kalimin e kohës. Studiuesit gjithashtu personalizuan programin e ecjes bazuar në moshën e një personi, indeksin e masës trupore (BMI), nivelin e aktivitetit, stilin e jetës dhe qëllimet personale. Pas tre muajsh, shumica e grupit të ecjes po ecnin tre deri në pesë ditë në javë për rreth 130 minuta në javë.
Kur pacientët filluan të kishin më shumë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, atyre iu kërkua të vazhdonin të ecnin, por të ndryshonin shpejtësinë dhe distancën e ecjes.
Por Dr. Anand thotë se është gjithashtu e rëndësishme që “të siguroheni që të mos shkoni shumë larg ose për shumë gjatë nëse keni dhimbje të moderuara deri në të forta”. Është gjithashtu një ide e mirë të siguroheni që sipërfaqja e ecjes të jetë e njëtrajtshme, pa shumë ndryshime përpjetë ose tatëpjetë, thotë ai.
Mënyrat për të trajtuar dhimbjet e mesit
Dr. Anand thotë se ka disa gjëra të tjera që mund të bëni për të trajtuar dhimbjen e mesit. Ato përfshijnë:
- Forcimi i muskujve tuaj bazë për të ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore.
- Shtrirja e kërdhokullave tuaja.
- Bërja e murit ulet.
- Përpjekja për të ulur nivelet e stresit (“Shumë njerëz priren të mbajnë stres në muskujt e tyre”, shpjegon ai).
- Duke punuar në qëndrimin tuaj.
- Të ngriheni dhe të ecni përreth ose të shtriheni çdo gjysmë ore ose më shumë kur keni nevojë të qëndroni ulur për periudha më të gjata kohore.
- Përpjekja për të mbajtur një peshë trupore ideale.
- Minimizoni ushqimet e padëshiruara në dietën tuaj, të cilat mund të kontribuojnë në inflamacionin trupor, dhe në vend të kësaj përqendrohuni te proteinat dhe perimet pa dhjamë.
Kur të shkoni te mjeku për dhimbjen e mesit
Hulumtimet e tjera që Pocovi ka bërë zbuluan se dhimbja e mesit priret të përmirësohet brenda pesë ditëve apo më shumë. “Ky është një lajm i frikshëm dhe do të thotë se dhimbja e shumicës së njerëzve zgjidhet mirë,” thotë ajo. Do të thotë, mund të jeni në rregull që thjesht t’i largoni gjërat dhe të shihni nëse bëhet më mirë vetë.
Por nëse keni dhimbje që zgjat për disa javë, është e padurueshme, është e lidhur me dobësi ose ndjenja të ndryshuara në gjymtyrët tuaja të poshtme, ose keni simptoma me dhimbjen e shpinës, si probleme me kontrollin e fshikëzës dhe zorrëve ose humbje të pashpjegueshme të peshës, Pocovi rekomandon të shihni një mjek.
Gjithashtu, nëse rregullisht po luftoni me dhimbjen e shpinës, është një ide e mirë që të keni një “vlerësim gjithëpërfshirës” nga një terapist fizik, thotë Nancy R. Kirsch, Ph.D., nënkryetar i rehabilitimit dhe shkencave të lëvizjes në Universitetin Rutgers. Ata mund të ndihmojnë në shikimin e gjithçkaje që nga ndikimi i këmbëve dhe ekstremiteteve të poshtme në dhimbjen e shpinës dhe të dalin me një program të individualizuar ushtrimesh për të ndihmuar, thotë ajo.
“Përndryshe, shumica e episodeve të dhimbjes së mesit mund të menaxhohen siç duhet dhe nuk kërkojnë vëmendje nga një profesionist mjekësor,” thotë Pocovi.
Korin Miller është një shkrimtare e pavarur e specializuar në mirëqenien e përgjithshme, shëndetin seksual dhe marrëdhëniet, dhe tendencat e stilit të jetesës, me vepra që shfaqen në Shëndetin e Burrave, Shëndetin e Grave, Vetë, Glamour dhe më shumë. Ajo ka një diplomë master nga Universiteti Amerikan, jeton në plazh dhe shpreson të ketë një filxhan çaji derr dhe kamion tako një ditë.