Si e dini nëse jeni në formë? Apo, të paktën, përshtatet mjaftueshëm? Dhe si mund ta dalloni nëse fitnesi juaj po përmirësohet?
Ju duhet të provoni veten. Dhe ndërsa shumica e njerëzve nuk kanë marrë pjesë në një vlerësim të fitnesit që nga testi i tyre presidencial i fitnesit fizik të shkollës së mesme, është mirë që herë pas here të kontrolloni përparimin tuaj.
“Është shumë e rëndësishme të dini se ajo që po bëni po funksionon,” tha Matt Fitzgerald, trajner dhe autor i “Run Like a Pro (Edhe nëse jeni i ngadalshëm). “Atëherë ju mund të korrigjoni nëse ajo që po bëni nuk funksionon.”
Në fakt, disa ekspertë thonë se testimi i vetes çdo tre deri në gjashtë muaj mund t’ju tregojë më shumë për gjendjen tuaj fizike sesa të shikoni performancën e përditshme, e cila shpesh ndryshon ndjeshëm. Ndërsa fitnesi mund të matet – dhe të shprehet – në shumë mënyra, këtu janë tre teste të dizajnuara për të gjurmuar forcën dhe aftësinë kardiovaskulare që mund të bëhen me pak ose aspak pajisje.
Kërceni përpara
• The Dead Hang për forcën e kapjes
• Testi Cooper për fitnesin kardiovaskular
• Plank për forcën e bërthamës
Varja e të Vdekurve
Forca më e madhe e kapjes shoqërohet me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe të frymëmarrjes, kancerit dhe një reduktim të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet. Lidhja është aq e fortë, saqë një grup ekspertësh kohët e fundit bëri thirrje që ajo të konsiderohet një mënyrë për të matur shëndetin e përgjithshëm, si presioni i gjakut ose rrahjet e zemrës.
Forca e kapjes jo vetëm që është e rëndësishme për detyra të panumërta ditore, si hapja e kavanozëve dhe mbajtja e sendeve ushqimore, por është një masë e mirë e forcës suaj të përgjithshme. “Ndërsa stërviteni dhe përmirësoni pjesën tjetër të aftësisë suaj muskulore, forca e kapjes duhet të lëvizë me të,” tha Luke Baumgartner, një ekspert në testimin e ushtrimeve në Universitetin e Memfisit.
Për të kryer testin, gjithçka që ju nevojitet është një shirit tërheqës dhe një kronometër.
Si të interpretoni rezultatet tuaja
Për meshkujt, çdo gjë nga zero deri në 30 sekonda duhet të konsiderohet një nivel fillestar, tha Mathias Sorensen, një fiziolog ushtrimesh në Qendrën e Performancës Njerëzore në Universitetin e Kalifornisë, San Francisko. Midis 30 dhe 60 sekondave mund të konsiderohen të ndërmjetme dhe më shumë se 60 sekonda të avancuara. Për gratë, tha zoti Sorensen, zero deri në 20 sekonda për fillestarët, deri në 40 sekonda për të mesmen dhe më shumë se 40 sekonda për të avancuarit.
Si të përmirësoni forcën tuaj të kapjes
Nëse nuk mund të varesh fare nga një shirit tërheqës, ose nuk ke akses në një të tillë, mund të provosh gjithashtu forcën e kapjes me një karrocë fermeri, e cila përfshin marrjen e një trap ose kazan në secilën dorë dhe për të shkuar për një shëtitje. Filloni me çdo gjë që mund të mbani për 90 sekonda – dhe rrisni peshën ndërsa bëheni më të fortë. Një rezultat shumë i mirë, për burrat dhe gratë, tha zoti Sorensen, është të mbani 70 për qind të peshës tuaj trupore për 90 sekonda.
Për shkak se kapja juaj do të përmirësohet me forcën tuaj të përgjithshme, ju mund ta zhvilloni atë edhe duke u stërvitur me pesha të lira, duke përdorur shtangë dore, shtangë ose kettlebells.
Testi i Cooper-it
Fitnesi aerobik ka qenë i lidhur me jetëgjatësinë dhe nivelet më të ulëta të sëmundjeve kardiovaskulare, vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet dhe kancerin.
Mënyra më e mirë për ta matur këtë është duke testuar VO2 max, ose sa oksigjen përdor trupi juaj gjatë stërvitjes. Kjo përgjithësisht përfshin hyrjen në një laborator dhe ushtrimin deri në rraskapitje.
Por ju mund të merrni një ide për këtë vetë me Testin e Cooper.
Si të interpretoni rezultatet tuaja
Marrja e vlerësimit tuaj maksimal të VO2 kërkon pak matematikë. Merrni distancën tuaj (në milje), shumëzojeni atë me 35,97 dhe zbritni 11,29. Ky është vlerësimi juaj maksimal i VO2. Ju gjithashtu mund të lidhni distancën tuaj në një kalkulator në internet dhe të krahasoni rezultatet tuaja me ato në grupmoshën tuaj.
Për shembull, 1.5 milje në 12 minuta korrespondon me një VO2 max prej rreth 43. Ky do të ishte një rezultat i shkëlqyer për një burrë 65-vjeçar, i mirë në moshën 45 vjeç dhe mesatarisht 25 vjeç. Për një grua, një rezultat prej 35 do të Ji i shkëlqyer në 65, i mirë në 45 dhe mesatar në 25.
Për të mësuar më shumë rreth grupmoshës suaj, kontrolloni këtu.
Si të përmirësoni gjendjen tuaj kardiovaskulare
Nëse dëshironi të përmirësoni rezultatin tuaj, Z. Fitzgerald rekomandon një rritje të lehtë të asaj që ekspertët e quajnë vëllimin tuaj të stërvitjes, ose numrin e stërvitjeve në një javë të zakonshme. Për shembull, vraponi katër herë në javë në vend të tre, por me intensitet të ulët në vend të moderuar. Më pas, rreth një herë në javë, filloni deri në një vrapim më të shkurtër dhe me intensitet të lartë. Të shpenzosh më shumë kohë stërvitore me një ritëm më të ngadaltë do të thotë që trupi juaj mund të rikuperohet plotësisht përpara vrapimit tjetër, duke rezultuar në një performancë më të mirë të përgjithshme, tha ai.
Në këtë mënyrë, kur është koha për të rritur ritmin, “ju thjesht keni më shumë për të dhënë dhe kështu përfitoni më shumë nga ai seancë,” tha zoti Fitzgerald.
Dërrasën
Një bërthamë e fortë mund të parandalojë lëndimet, të zvogëlojë dhimbjen e shpinës dhe t’ju ndihmojë të luani më mirë sport. Një nga mënyrat më të thjeshta për të testuar forcën tuaj bërthamore është një mbajtje e thjeshtë e dërrasës me kohë.
Për të kryer testin, gjithçka që ju nevojitet është një sipërfaqe e sheshtë. Por një tapet yoga mund ta bëjë atë më të rehatshëm.
Si të interpretoni rezultatet tuaja
Një objektiv i mirë për burrat dhe gratë e çdo moshe, tha zoti Baumgartner, është një mbajtje e dërrasës prej të paktën një minutë. Më shumë se tre minuta është e jashtëzakonshme.
Nëse nuk jeni në gjendje të mbani një dërrasë për një minutë, është një ide e mirë të filloni të punoni me forcën tuaj bazë, tha zoti Baumgartner.
Si të përmirësoni forcën tuaj bazë
Për të ndërtuar thelbin tuaj, filloni duke përcaktuar kohën tuaj maksimale të mbajtjes. Më pas bëni dy deri në tre grupe mbajtësesh me dërrasa disa herë në javë, duke shtuar 5 deri në 10 për qind të asaj kohe për secilën derisa të arrini vazhdimisht një minutë, tha zoti Sorensen. Pastaj vazhdoni të shtoni ngadalë kohën për të rritur më tej forcën tuaj.
Ju gjithashtu mund të përfshini squats, shtytje dhe ura në stërvitjet tuaja dy deri në tre herë në javë për të përmirësuar forcën tuaj bazë, ose të provoni aktivitete si çiklizëm, kajak, vallëzim, klasa me bar ose not.
Cilido qoftë rezultati juaj, është e rëndësishme të mos fiksoheni në rezultatin tuaj, tha zoti Baumgartner. Çështja është të provoni vazhdimisht veten për të ndjekur përmirësimin.
“Rezultati nuk është një gjykim për ju,” tha ai, “është një fotografi në kohë.”
Hilary Achauer është një shkrimtare e pavarur që mbulon shëndetin dhe fitnesin.