Nëse keni pasur ndonjëherë dhimbje shpine, ju e dini se sa kufizuese mund të jetë. Dhe nuk jeni vetëm. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, që nga viti 2019, dhimbja e shpinës rritet me moshën – nga 28.4% në moshat 18-29 vjeç në 45.6% në ato të moshës 65 vjeç e lart.. Gratë kanë më shumë gjasa të përjetojnë dhimbje shpine sesa burrat – respektivisht 40.6% kundrejt 37.2%.
Dhe dhimbja e shpinës është e shtrenjtë. Sipas një rishikimi të vitit 2023 në BMJ Hapurkostot direkte mjekësore dhe indirekte të dhimbjes së mesit janë të paktën 50 miliardë dollarë në vit dhe mbi 100 miliardë dollarë në kosto mjekësore, paga të humbura dhe produktivitet të humbur.
Por një studim i ri i publikuar më 19 qershor 2024 në Lanceti sugjeron që përsëritja e dhimbjes së shpinës mund të parandalohet – ose të paktën të zgjatet – me aktin e thjeshtë të ecjes. Le të hedhim një vështrim më të afërt.
Si u zhvillua ky studim?
Pjesëmarrësit u zgjodhën bazuar në kriteret që lidhen me dhimbjen e shpinës dhe statusin aktual të stërvitjes. Ata duhet të ishin të paktën 18 vjeç, të cilët ishin shëruar nga një episod i dhimbjes së shpinës jo specifike brenda 6 muajve të mëparshëm. Jo specifike do të thotë se nuk kishte një diagnozë specifike për dhimbjen e shpinës.
Studiuesit përkufizuan më tej një episod të dhimbjes jo specifike të shpinës si një episod që zgjati të paktën 24 orë me një intensitet dhimbjeje prej të paktën 2 në një shkallë dhimbjeje 0-10. Dhimbja duhej të lokalizohej brenda zonës midis brinjës së 12-të dhe rrudhës së të pasmeve për t’u kualifikuar si dhimbje në mes. Gjithashtu duhej të kishte ndërhyrë në aktivitetet e përditshme, duke përfshirë punën.
Për t’u përfshirë në studim, pjesëmarrësit nuk mund të kishin ushtruar rregullisht përpara studimit, pasi studiuesit po shikonin se si stërvitja ndikonte në shpeshtësinë e episodeve të dhimbjes së shpinës. Ata gjithashtu nuk mund të kishin një gjendje që i pengonte të merrnin pjesë në një program ecjeje.
Pas shkarkimit të atyre që nuk u kualifikuan, përfunduan 701 pjesëmarrës, të cilët u caktuan rastësisht në një nga dy grupet – grupi i ndërhyrjes ose grupi i kontrollit. Mosha mesatare e pjesëmarrësve ishte 54 vjeç dhe shumica e tyre – 81% – ishin femra. Pjesëmarrësit u ndoqën për një minimum prej 12 muajsh dhe deri në 36 muaj, në varësi të kohës kur ata hynë në studim.
Të dhënat bazë u mblodhën nga të dy grupet, duke përfshirë numrin e episodeve të mëparshme të dhimbjes së shpinës, kohën që nga episodi i fundit, nivelet e aktivitetit fizik, kohën e kaluar ulur (sjellja e ulur), statusin e shëndetit mendor (depresioni, ankthi), nivelet e stresit dhe cilësinë e gjumit. .
U mblodhën gjithashtu informacione sociodemografike, duke përfshirë gjininë, moshën, BMI-në, nivelin e arsimit, nivelin e të ardhurave, statusin aktual të punës, statusin e duhanpirjes dhe detyrat profesionale – si nëse u duhej të ngrinin ngarkesa të rënda ose të vendoseshin në pozicione të sikletshme gjatë punës fizike.
Grupi i kontrollit nuk mori asnjë edukim apo trajnim nga ekipi hulumtues. Sidoqoftë, ata mund të kërkonin vetë strategji trajtimi dhe parandalimi gjatë periudhës së studimit – dhe shumë e bënë, në formën e terapisë fizike, masazhit dhe kujdesit kiropraktik.
Grupi i ndërhyrjes mori edukim mbi dhimbjen e shpinës, si dhe trajnim të individualizuar me një nga 24 fizioterapistët. Secili pjesëmarrës mori një program ecjeje të krijuar posaçërisht për ta bazuar në nivelin bazë të fitnesit, aftësitë dhe kufizimet e tyre. Terapistët fizikë u trajnuan gjithashtu në metodat e stërvitjes shëndetësore për të ndihmuar në rritjen e respektimit të programit dhe për të trajnuar në mënyrë më efektive pjesëmarrësit në ndryshimin e sjelljes. Kishte gjashtë sesione në dispozicion që pjesëmarrësit mund të merrnin pjesë. Ndërsa këto seanca fillimisht synoheshin të ishin personalisht, pandemia e COVID ndodhi pasi studimi kishte filluar, kështu që ata duhej të kalonin në seancat e teleshëndetit.
Komponenti arsimor i programit përfshinte informacione rreth dhimbjes së shpinës, çfarë sugjeron hulumtimi aktual për dhimbjen dhe stërvitjen për të ndihmuar në uljen e frikës nga lëvizja. Kjo ishte e rëndësishme, pasi shumë që përjetojnë dhimbje shpine kanë frikë se ushtrimi do të përkeqësojë dhimbjen dhe kufizimet e saj.
Secili pjesëmarrës në grupin e ndërhyrjes mori gjithashtu një hapamator dhe ditar ecjeje. Për shtatë ditë gjatë periudhës minimale 12-mujore të studimit, ata mbanin një përshpejtues, i cili është i ngjashëm me një hapamometri, por ai merr të gjitha lëvizjet, jo vetëm ecjen.
Të gjithë pjesëmarrësit – si grupi i ndërhyrjes ashtu edhe ai i kontrollit – iu kërkua të plotësonin pyetësorët mujorë për të përcaktuar nëse kishin përjetuar një episod tjetër të dhimbjes së shpinës.
Sipas ditarëve të ecjes 12-javore, grupi i ndërhyrjes ka punuar në mënyrë progresive deri në mesatarisht 4 seanca ecjeje në javë për një total prej 130 minutash. Kjo është afër 150 minutave të rekomanduara të aktivitetit të moderuar në javë të rekomanduara në Udhëzimet e aktivitetit fizik 2018 për amerikanët.
Çfarë gjeti ky studim?
Rezultati kryesor që studiuesit po shikonin ishte numri i ditëve midis një pjesëmarrësi që hynte në studim deri në shfaqjen e tyre të radhës të dhimbjes së shpinës që kufizonte aktivitetin. Ata donin të dinin nëse edukimi, trajnimi dhe ecja e qëllimshme për ushtrime e rriste numrin e ditëve midis episodeve të dhimbjes së shpinës.
Në grupin e ndërhyrjes, numri mesatar i ditëve për përsëritjen e dhimbjes së shpinës kufizuese të aktivitetit ishte 208, dhe në grupin e kontrollit 112 ditë.
Studiuesit arritën në përfundimin se krahasuar me grupin e kontrollit pa trajtim, grupi që mori një program ecjeje të individualizuar, progresive, edukim dhe stërvitje shëndetësore reduktoi ndjeshëm përsëritjen e dhimbjes së mesit. Grupi i ndërhyrjes përjetoi gjithashtu reduktime në paaftësinë e lidhur me dhimbjen e shpinës (dmth. mungesa e punës, pamundësia për të kryer aktivitete normale ditore) deri në 12 muaj. Studiuesit gjithashtu deklarojnë se duke marrë parasysh të gjitha gjërat, duke përfshirë kohën e humbur të punës dhe pagat, dhe shpenzimet mjekësore për shkak të dhimbjes së shpinës, ndërhyrja ka të ngjarë të jetë me kosto efektive.
Si zbatohet kjo në jetën reale?
Ky studim tregon se si ecja vetëm mund të përfitojë nga dhimbjet e shpinës. Pjesëmarrësve nuk iu mësuan asnjë ushtrim forcash apo streçe për dhimbjen e shpinës. Ata thjesht mësuan se si ta bëjnë zakon ecjen.
Ajo që dimë për ndryshimin e sjelljes është se nevojitet praktikë e vazhdueshme për të formuar zakone të reja. Ky studim e drejton këtë shtëpi pasi pjesëmarrësit u ndoqën për të paktën një vit (mos harroni, disa u ndoqën deri në tre vjet nëse hynë në studim herët).
Ndërsa mund të keni dëgjuar se duhen vetëm 21 ditë për të formuar një zakon të ri, hulumtimi, si një studim i vitit 2023 në PNAS sugjeron që varet nga kompleksiteti i zakonit që po përpiqeni të krijoni. Në atë studim, zakoni i larjes së duarve zgjati disa javë, ndërsa formimi i një zakoni të ri ushtrimesh mund të zgjasë disa muaj – dhe kjo nëse jeni të përkushtuar dhe në përputhje me praktikimin e zakonit të ri.
Arsyeja që kërkon kohë për formimin e zakonit është sepse përfshin qelizat e trurit dhe rrugët nervore. Zakonet tuaja janë në thelb të përdorura, rrugë nervore të përdorura shpesh në tru. Kjo është arsyeja pse ato janë zakone – ato janë rrugët në të cilat truri juaj mund të shkojë automatikisht. Pra, kur përpiqeni të krijoni zakone të reja, ju po luftoni trurin tuaj për atë që ai tashmë di dhe është i njohur me të. Pra, për të krijuar shtigje të reja – dhe në fund të fundit zakone – kërkon praktikë të vazhdueshme të sjelljes së re në mënyrë që qelizat e trurit të lidhen së bashku për të formuar shtigje të reja. Është shumë e lezetshme dhe quhet neuroplasticitet (kjo është ajo ku më pëlqen!).
Nëse, për shembull, po përpiqeni të krijoni një zakon të ri ushtrimesh, hapi i parë është të filloni aty ku jeni. Shumë herë ne përpiqemi të fillojmë nga goli i fundit dhe shpejt digjemi. Nëse nuk jeni duke ushtruar aktualisht, atëherë filloni me më pak seanca në javë dhe më pak minuta për seancë – edhe nëse tingëllon si një kohë shumë e vogël. Pastaj gradualisht rrisni kohën dhe frekuencën tuaj për disa javë. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me rritjen e lëvizjes dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe rrezikun e lëndimit.
Zakonet e thjeshta, si larja e duarve, mund të grumbullohen me zakone që tashmë i keni. Ju ndoshta e keni krijuar këtë zakon që në fëmijëri kur ju kujtuan të lani duart pas përdorimit të tualetit. Bum – formohet zakon i ri!
Por zakonet më komplekse gjithashtu mund të grumbullohen. Duke iu rikthyer shembullit të ushtrimeve, po sikur të shkoni në një shëtitje me të ngrënë drekë? Kështu, pasi të keni ngrënë drekë, do të bëni një shëtitje 10 minuta. Ngrënia e drekës është shtysa juaj për të ecur. Ose, lani dhëmbët në mëngjes duke bërë një grup shtytjesh, squats dhe plank. Në këtë rast, larja e dhëmbëve është shkas për të bërë disa ushtrime – jo domosdoshmërisht në të njëjtën kohë, megjithëse kam qenë i njohur për të bërë squats, ngritje të këmbëve, ngritjen e thembrave dhe shtytje nga banaku i kuzhinës gjatë pastrimit të enëve. Është e njëjta ide.
Në fund të fundit
Ky studim tregoi se ecja e rregullt për stërvitje ndihmoi në rritjen e numrit të ditëve midis episodeve të dhimbjes së mesit. Ai gjithashtu thekson rëndësinë e praktikimit të vazhdueshëm të sjelljeve që dëshironi të bëheni zakone. Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni numrin e ditëve dhe kohën tuaj për të formuar zakone të reja. Jini të durueshëm dhe tregojini vetes pak dhembshuri. Mund të duhen muaj për të formuar zakone më komplekse si stërvitja, kështu që vazhdoni të praktikoni vazhdimisht dhe së shpejti do të jetë pjesë e rregullt e stilit tuaj të jetesës.