Dëshironi të flini më gjatë? Shtimi i mini-breshërive të stërvitjes në rutinën tuaj të mbrëmjes mund të ndihmojë, thotë studimi

Ushtrimet para gjumit janë dekurajuar prej kohësh pasi trupi nuk ka kohë të pushojë para se të fiken dritat.

Por një studim i ri ka zbuluar se ndërprerja e një mbrëmjeje të qetë dhe të ulur duke parë televizor me breshëri të shkurtra ushtrimesh rezistente mund të çojë në periudha më të gjata gjumi.

Të rriturit kalojnë pothuajse një të tretën e ditës 24-orëshe duke fjetur. Por cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit mund të ndikojnë në shëndetin afatgjatë. Gjumi shumë pak ose zgjimi shpesh gjatë natës lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Aktiviteti fizik gjatë ditës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Megjithatë, rekomandimet aktuale dekurajojnë ushtrimet intensive para se të shkoni në shtrat pasi mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe temperaturën e brendshme të një personi, gjë që përfundimisht mund të prishë gjumin.

Zakonet e natës

Për shumë njerëz, periudha më e gjatë e qëndrimit ulur pandërprerë ndodh në shtëpi në mbrëmje. Njerëzit gjithashtu zakonisht konsumojnë vaktin e tyre më të madh gjatë kësaj kohe (ose rostiçeri gjatë gjithë mbrëmjes).

Insulina (hormoni që ndihmon në largimin e sheqerit nga qarkullimi i gjakut) priret të jetë në një nivel më të ulët në mbrëmje sesa në mëngjes.

Së bashku këta faktorë nxisin nivele të larta të sheqerit në gjak, të cilat në afat të gjatë mund të jenë të këqija për shëndetin e një personi.

Hulumtimi ynë i mëparshëm zbuloi se ndërprerja e qëndrimit ulur në mbrëmje çdo 30 minuta me tre minuta stërvitje rezistente redukton sasinë e sheqerit në gjak pas ngrënies së një vakti.

Por për shkak se udhëzimet e gjumit aktualisht dekurajojnë ushtrimet orët para gjumit, ne donim të dinim nëse kryerja e shpeshtë e këtyre shpërthimeve të shkurtra të aktivitetit të lehtë në mbrëmje do të ndikonte në gjumin.

Pushimet e aktivitetit për gjumë më të mirë

Në kërkimin tonë të fundit, ne kërkuam 30 të rritur të kryenin dy seanca të bazuara në një laborator.

Gjatë një seance, të rriturit u ulën vazhdimisht për një periudhë katër-orëshe ndërsa shikonin shërbimet e transmetimit. Gjatë seancës tjetër, ata ndërprenë uljen duke kryer tre minuta ushtrime të rezistencës ndaj peshës trupore (squats, ngritje viçi dhe zgjatime të ijeve) çdo 30 minuta.

Pas këtyre seancave, pjesëmarrësit shkuan në shtëpi në rutinat e tyre normale të jetës. Gjumi i tyre atë mbrëmje u mat duke përdorur një monitor dore.

Hulumtimi ynë zbuloi se cilësia e gjumit (e matur nga sa herë u zgjuan gjatë natës dhe kohëzgjatja e këtyre zgjimeve) ishte e njëjtë pas dy seancave. Por natën pasi pjesëmarrësit kanë bërë ushtrimin “pauza aktiviteti” ata kanë fjetur gati 30 minuta më shumë.

Identifikimi i arsyeve biologjike për gjumin e zgjatur në studimin tonë kërkon kërkime të mëtejshme.

Por pavarësisht nga arsyeja, nëse ndërprerjet e aktivitetit mund të zgjasin kohëzgjatjen e gjumit, atëherë ngritja dhe lëvizja në intervale të rregullta në mbrëmje ka të ngjarë të ketë përfitime të qarta shëndetësore.

Koha për të rishikuar udhëzimet

Këto rezultate i shtohen punës së mëparshme duke sugjeruar që udhëzimet aktuale të gjumit, të cilat dekurajojnë ushtrimet në mbrëmje para gjumit, mund të kenë nevojë të rishikohen.

Duke qenë se pushimet e aktivitetit kryheshin në një mjedis laboratorik shumë të kontrolluar, kërkimet e ardhshme duhet të eksplorojnë se si ndërprerjet e aktivitetit të kryera në jetën reale ndikojnë në gjumin e njerëzve.

Ne zgjodhëm ushtrime të thjeshta me peshë trupore për t’i përdorur në këtë studim, pasi ato nuk kërkojnë që njerëzit të ndërpresin shfaqjen që mund të shikojnë dhe nuk kërkojnë hapësirë ​​ose pajisje të madhe.

Nëse njerëzit dëshironin të përfshinin pushimet e aktivitetit në rutinat e tyre të mbrëmjes, ata ndoshta mund të merrnin të njëjtin përfitim nga llojet e tjera të ushtrimeve. Për shembull, të marshoni në vend, të ecni lart e të zbrisni shkallët, apo edhe të kërceni në dhomën e ndenjes.

Gjëja kryesore është të ndërpritet shpesh koha e qëndrimit ulur në mbrëmje, me pak lëvizje të të gjithë trupit në intervale të rregullta.

Në afat të gjatë, kryerja e pushimeve të aktivitetit mund të përmirësojë shëndetin duke përmirësuar gjumin dhe nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies. Gjëja më e rëndësishme është të ngriheni shpesh dhe të lëvizni trupin, në një mënyrë që funksionon më mirë për familjen individuale të një personi.

Ky artikull është ribotuar nga The Conversation nën një licencë Creative Commons. Lexoni artikullin origjinal.