Mirë se vini në Men’s Health Dumbbell Club, plani juaj javor për një trup më të fortë dhe më të fortë, duke përdorur vetëm dy shtangë dore. Doza juaj javore e mirësisë së trap bie çdo të hënë, me stërvitje që zgjasin nga 20-40 minuta dhe të dizajnuara për të shtuar muskuj të dobët, për të ndërtuar palestër dhe për të rritur forcën.
Klikoni këtu të ktheheni dhe të shikoni javët e mëparshme, ose thjesht të mbërtheheni në ofertën tonë më të fundit – javën e 50 – dhe ndiqni programin nga këtu.
E re këtë javë…
Këtë javë do të fillojmë një fazë të re trajnimi 4-javore duke ndjekur metodën ‘Full Body 30’. Pas një nxehjeje, çdo stërvitje do të zgjasë saktësisht 30 minuta, duke përdorur AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur) për t’i shtyrë muskujt tuaj në kufijtë e tyre, duke ndërtuar forcën, madhësinë dhe kapacitetin e punës në blloqe pune pa ndërprerje 30 minuta. Do të regjistroni numrin total të përsëritjeve që grumbulloni për çdo lëvizje dhe në javët në vazhdim, përsëritni blloqet 30 minuta, duke synuar të mposhtni ‘pikat’ tuaja të mëparshme, duke siguruar mbingarkesë progresive dhe me rikuperim adekuat dhe ushqimin e duhur: rritjen e muskujve.
Nëse keni një përzgjedhje shtangë dore, përdorni pesha që ju mundësojnë të shkoni drejt fundit të gamës së rekomanduar të përsëritjeve, për çdo lëvizje individuale. Nëse keni vetëm një përzgjedhje të vogël, ose vetëm një çift të vetëm, thjesht shtyjeni veten sa më shumë që të mundeni, por shmangni dështimin në raundet e hershme.
Lëvizni me një ritëm të mirë për të arritur sa më shumë përsëritje për ndërtimin e muskujve, por pushoni sa të keni nevojë për të marrë frymë dhe për të mbajtur formën tuaj të shtrënguar. Shtyni fort, por mos lejoni që forma juaj të prishet plotësisht në mënyrë që të gërvishtni disa përsëritje shtesë: ne duam një krahasim të drejtë për t’u munduar dhe mundim javën e ardhshme.
Çdo ditë synon trupin tuaj të plotë, duke mbuluar shumicën e grupeve të muskujve tuaj me një kombinim të shtytjes, tërheqjes, mbledhjes, vozitjes dhe ngritjes së vdekjes. Sigurohuni që jeni duke marrë një ditë pushimi midis çdo seance ku mundeni dhe merrni të paktën 48 orë rikuperim të plotë çdo javë, nëse përfshini kondicioner shtesë ose punë kardio.
DITA E PARË (W50/D1)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
30 minuta AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Shtypja me shtytje me një krah x 6-8 përsëritje (secila anë)
Duke filluar me anën tuaj më të dobët, pastroni një trap të vetëm mbi shpatullën tuaj, me pëllëmbën e kthyer nga brenda. Merrni frymë dhe shtrëngoni bërthamën tuaj. (A) Zhytni në gjunjë dhe përdorni këmbët tuaja për të ndihmuar (B) shtypni trap mbi kokë. Uleni nën kontroll të ngadaltë në shpatullën tuaj, përsërisni. Kryeni përsëritjet e përshkruara në njërën anë, më pas ndërroni dhe përsërisni me krahun e kundërt.
2. Tërheqje (ose pulldown lat) x 6-12
Kapni një shirit tërheqës me një kapje nga ana e sipërme, duart pak larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini këmbët nga toka dhe varuni lirshëm (A). Tërhiqeni lart duke përkulur bërrylat dhe duke tërhequr tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa. Mendoni të sillni bërrylat tuaja poshtë në xhepat tuaj. Kur mjekra juaj kalon shiritin, ndaloni (B) përpara se të uleni ngadalë në pozicionin e fillimit. Mundohuni të shmangni lëkundjet e tepërta.
3 Squat përpara x 12-15
Pastroni shtangë dore në pjesën e përparme të shpatullave tuaja (A). Nga këtu, bini në një mbledhje të thellë, derisa rrudha e ijeve tuaja të kalojë nën gjunjë. Ndalo këtu (B), përpara se të hipni përsëri. Merrni frymë thellë në krye të çdo përsëritjeje, duke ndihmuar në forcimin e thelbit tuaj. Mbajeni trupin tuaj drejt gjatë gjithë kohës.
DITA E DYTË (W50/D2)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
30 minuta AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Shtypja e dyshemesë me trap (ose shtypje stoli) x 8-10
Kapni shtangë dore dhe shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në tokë (përdorni një stol nëse keni një të tillë). Shtypni peshat lart, duke mbyllur bërrylat tuaja (A). Ulini ato ngadalë derisa krahët e sipërm të qëndrojnë në dysheme (B), afër trupit tuaj, ndaloni këtu përpara se të shtypni në mënyrë shpërthyese, shtrëngoni fort gjoksin dhe përsërisni.
2. Rreshti me tre pika x 10-15 (secila anë)
Mbani një shtangë dore në krahun tuaj të majtë dhe varet në ijet, duke vendosur dorën tuaj të djathtë mbi një stol ose kuti (A). Me një shpinë të sheshtë dhe bërthamë të ngurtë, zhvendoseni peshën në dorën tuaj të djathtë dhe vendosni trap të djathtë lart në ijë (B). Ndalo shkurtimisht, pastaj ul peshën nën kontroll derisa krahu të jetë i drejtë. Kryeni përsëritjet e përshkruara në njërën anë, më pas ndërroni dhe përsërisni me krahun e kundërt.
3. Ngritja me shtangë dore x 12-15
Me shtangat tuaja në dysheme pak jashtë këmbëve tuaja, varni poshtë dhe kapini me gjunjë të butë dhe shpinë sa më të sheshtë që të jetë e mundur (A). Shtrydhni lavat tuaja, kapni peshat dhe qëndroni në këmbë, duke ‘shtyrë tokën larg’ me këmbët tuaja (B). Merrni frymë thellë dhe ngadalë kthejeni lëvizjen, duke i kthyer peshat tuaja në tokë, duke i mbajtur ato pranë trupit tuaj gjatë gjithë kohës. Krahët tuaj duhet të jenë të varur drejt gjatë gjithë kësaj lëvizjeje, mendoni për to si grepa.
DITA E TRETË (W50/D3)
Pas një ngrohjeje të plotë, kapni këmbanat tuaja, filloni orën dhe shkoni në punë.
30 minuta AMRAP (sa më shumë përsëritje të jetë e mundur)
1. Trap Z-Press x 6-10
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira dhe një palë shtangë dore mbi supet tuaja. (A) Merrni frymë dhe shtrëngoni bërthamën tuaj, duke e mbajtur trupin drejt, duke shtypur shtangë dore sipër (B). Uleni nën kontroll deri te shpatullat tuaja. Përsëriteni.
2. Rreshti i përmbysur X 10-12
Merrni një grup unazash ose një shufër në lartësinë e ijeve, ecni këmbët tuaja përpara derisa të jeni të varur me krahë të drejtë (A)duke mbajtur bërrylat afër trupit tuaj, rreshtohuni drejt unazave, ndaloni këtu për një sekondë (B) përpara se ta ulni veten nën kontroll në një gjendje të plotë, përsërisni. Vendosni shiritin më të lartë ose më të ulët për të ndryshuar nivelin e vështirësisë.
3. Fermerët Bartin x 30-40m
Më në fund përfundoni duke marrë pesha për një shëtitje. Qëndroni në këmbë me peshat tuaja (A) Lërini krahët tuaj të varen lirisht në anët tuaja, merrni frymë thellë në thelbin tuaj dhe filloni një marshim të shpejtë dhe të qëllimshëm (B) Kur të arrini pikën 15-20 m, merrni qetësinë tuaj, kthehuni pa i lënë peshat të vrapojnë dhe kthehuni prapa. Mundohuni të mos i hidhni peshat, por nëse i bini, vazhdoni nga vendi ku e keni lënë sa më shpejt që të jetë e mundur.
Me pothuajse 18 vjet në hapësirën e shëndetit dhe fitnesit si trajner personal, nutricionist, trajner i frymëmarrjes dhe shkrimtar, Andrew ka kaluar gati gjysmën e jetës së tij duke eksploruar se si t’i ndihmojë njerëzit të përmirësojnë trupin dhe mendjen e tyre.
Si redaktori ynë i fitnesit, ai krenohet me mbajtjen e Shëndetit të Burrave në ballë të informacionit të besueshëm, të lidhur dhe të besueshëm të fitnesit, qoftë kjo nëpërmjet shkrimit dhe testimit të mijëra stërvitjeve çdo vit, duke u zhytur thellë në shkencën e ndërtimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës ose duke eksploruar psikologjia e performancës dhe rimëkëmbjes.
Ndërsa përditëson vazhdimisht bazën e njohurive të tij me seminare dhe kurse, Andrew është një adhurues i praktikës po aq sa edhe teorisë dhe rregullisht e vë në provë stërvitjen e tij duke trajtuar gjithçka, nga garat e Crossfit dhe të fortëve, te ultra maratonat, te stërvitjet e shumta 24 orëshe dhe Përpjekje (jashtëzakonisht jozyrtare) për rekord botëror.
Ju mund ta gjeni Andrew në Instagram në @theandrew.tracey, ose thjesht mbani një tabelë për ‘picë falas’ dhe prisni që ai të shfaqet.