Angazhimi në kardio të rregullt sjell shumë mirësi në trupin tuaj. Ai djeg kalori, e mban zemrën të fortë, ju ndihmon të përballeni me sëmundjet kronike, rrit disponimin tuaj dhe madje forcon trupin tuaj. Nëse po kërkoni të përfitoni nga përfitimet e kësaj forme trajnimi, ne kemi ushtrimet më të mira kardio për të ndërtuar forcën e pjesës së poshtme të trupit – dhe shumë më tepër.
Shumë njerëz e lidhin kardio me shëndetin më të mirë të zemrës. Ndërsa kjo është një pjesë e madhe, ka një pamje më të madhe për t’u marrë parasysh. “Muskujt në këmbët tuaja dhe muskujt e kraharorit janë disa nga muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj,” shpjegon Alissa Tucker, NASM-CPT dhe master trainer për studiot AKT. “Kur ne i punojmë këta muskuj … ne në mënyrë të pashmangshme rrisim rrahjet e zemrës, sepse duhet shumë përpjekje për të punuar me këto grupe muskujsh. Sa herë që rrisim ritmin e zemrës, përmirësojmë shëndetin tonë kardiovaskular duke forcuar zemrën tonë dhe duke përmirësuar efikasitetin në të cilin zemra jonë pompon gjakun e pasur me oksigjen në pjesën tjetër të trupit tonë.”
Stërvitjet kardio nuk kufizohen në lëvizjet e kërcimit. “Ndërsa lëvizjet pliometrike mund të jenë të shkëlqyera në ndërtimin e forcës së pjesës së poshtme të trupit, ndërkohë që rrisin rrahjet e zemrës dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë, ka gjithashtu disa opsione me ndikim të ulët që mund të jenë më të arritshme për disa njerëz,” shpjegon Tucker. “(Ushtrimet me ndikim të ulët mund të) fokusohen më shumë në ndërtimin e qëndrueshmërisë sepse mund të jeni në gjendje t’i kryeni ato për një kohëzgjatje më të gjatë me një përqindje pak më të ulët të rrahjeve maksimale të zemrës.”
Tani, le të eksplorojmë ushtrimet më të mira kardio të Tucker për ndërtimin e forcës së trupit të poshtëm. Ajo përshkruan pesë ushtrime me ndikim të lartë për të rritur rrahjet e zemrës dhe qëndrueshmërinë dhe pesë lëvizje me ndikim të ulët për të rritur qëndrueshmërinë kardiovaskulare.
5 ushtrime kardio me ndikim të lartë dhe në pjesën e poshtme të trupit:
1. Kërcimet në Squat
“Kjo lëvizje synon glutes dhe kuadrat ndërsa rrit fuqinë dhe rrit rrahjet e zemrës,” shpjegon Tucker.
Filloni në një pozicion squat, duke mbajtur peshën tuaj në thembra. Uluni në një mbledhje dhe më pas hidhuni lart. Tokë në një mbledhje. Ngrini krahët lart ndërsa kërceni. Plotësoni tre grupe nga 30 sekonda secili.
2. Squat Jacks
“Ky ushtrim synon glutes, kuadrat dhe kofshët e brendshme ndërsa rrit rrahjet e zemrës,” na thotë Tucker.
Filloni të qëndroni gjatë me këmbët tuaja të bashkuara. Hidhni këmbët jashtë, sikur po bëni një kërcim kërcimi, por uleni në një mbledhje. Ndjehuni të lirë të shtrini njërin nga krahët tuaj në këmbën e kundërt për të përfshirë bërthamën tuaj. Kërceni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni, duke arritur në anën tjetër.
Plotësoni tre grupe nga 30 sekonda secili.
3. Ndërrimi i Lunges
Ndërrimi i lunges aktivizon kuadratet dhe muskujt tuaj, ndërkohë që rrit fuqinë dhe rrahjet e zemrës suaj.
Filloni në një lunge sagittal. “Kërceni nga të dyja këmbët, duke i ndërruar këmbët në ajër dhe duke u ulur në të dyja këmbët me këmbën tjetër përpara për të lëvizur”, udhëzon Tucker. “Synoni të hidheni nga fundi i diapazonit tuaj të lëvizjes çdo herë. Kjo lëvizje synon muskujt e kraharorit dhe katërkëndëshat duke rritur fuqinë dhe duke rritur rrahjet e zemrës.”
Synoni për tre grupe nga 30 sekonda secili.
4. Kërcimet e patinatorit
Kërcimi i patinatorit ndez muskujt tuaj të jashtëm ndërsa rrit ekuilibrin dhe shkathtësinë.
Filloni të qëndroni në këmbë dhe të balanconi në këmbën tuaj të majtë. Zgjateni këmbën e djathtë anash ndërsa hidheni në të djathtë. Uluni në këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni në anën tjetër.
“Ka shumë variacione të këtij ushtrimi, por më pëlqen t’i inkurajoj klientët që të përqendrohen në udhëtimin nga njëra anë në tjetrën dhe më pas të gjejnë një ekuilibër në njërën këmbë ndërsa ulen,” thotë Tucker. “Nëse është e nevojshme, gjithmonë mund të trokitni gishtin tjetër poshtë për t’ju ndihmuar të stabilizoheni.”
Kryeni tre grupe nga 30 sekonda secili.
5. Box Jumps
Kërcimet me kuti angazhojnë kuadrat dhe muskujt tuaj. Do t’ju duhet një stol ose kuti stërvitjeje. Sigurohuni që të jetë absolutisht i fortë dhe nuk do të rrëshqasë.
“Filloni të qëndroni në dysheme pas kutisë, këmbët larg nga njëra-tjetra,” udhëzon Tucker. “Përkulni gjunjët dhe hidhuni lart nga të dyja këmbët, duke u ulur në kutinë me të dyja këmbët në një pozicion të ulur. Sigurohuni që ta goditni kutinë me thembra dhe mos lejoni që thembrat tuaja të varen nga buza e kutisë. uluni në kuti, ose hidhuni ose zbrisni dhe përsërisni.”
Plotësoni tre grupe nga 30 sekonda secili.
5 ushtrime kardio me ndikim të ulët, për trupin e poshtëm:
1. Përsëritësit e gjurit
Përsëritësit e gjurit angazhojnë kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe rectus abdominis.
“Filloni në një qëndrim të lëkundur, këmbën e përparme pak të përkulur dhe bustin e varur përpara në një kënd 45 gradë; krahët e shtrirë lart”, udhëzon Tucker. “Nxirrni frymën, tërhiqeni gjurin e pasmë në gjoks ndërsa tërhiqni krahët poshtë, duke u përkulur në bërryla. Më pas, kthejeni këmbën prapa dhe përsërisni. Mbani kthesën në gjurin e përparmë dhe vareni në trup gjatë gjithë kohës duke mbajtur peshën në thembër e përparme”.
Plotësoni 32 përsëritje për çdo anë.
2. Ecje Lunges
Ju mund të kryeni lëvizje në këmbë me ose pa pesha. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të bashkuara. Hidhni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjunjët për të zbritur në një lunge. Shtypni këmbën tuaj të majtë (të pasme) për të hyrë në një tjetër lëvizje.
“Mbajtja e peshave për këtë ushtrim do të rrisë sfidën kardio, por ju do të rrisni rrahjet e zemrës dhe do të punoni (tuaj) muskujt dhe kuadratet pa pesha”, thotë Tucker.
Kryeni tetë deri në 12 goditje në secilën anë.
3. Box Step-ups
“Ky ushtrim synon të njëjtat muskuj si kërcimi i kutisë (glutes, kuadrat) ndërsa heq kërcimin për ta mbajtur atë më të butë në nyje,” na thotë Tucker.
Për të kryer hapa në kuti, do t’ju duhet një stol ose kuti stërvitjeje. Filloni të qëndroni pas kutisë ose stolit. Hyni në sipërfaqen e qëndrueshme me këmbën tuaj të majtë, e ndjekur nga këmbën tuaj të djathtë. Zbrisni me këmbën tuaj të majtë, pastaj me këmbën tuaj të djathtë.
Plotësoni 16 përsëritje për çdo anë. Pushoni dhe përsëriteni një deri në dy herë.
4. Lunges anësore
Bëhuni gati për të punuar muskujt tuaj të jashtëm, gluteus maximus, kofshët e brendshme dhe të jashtme dhe kuadratet me lunge anësore.
Ju mund ta kryeni këtë ushtrim duke mbajtur pesha ose pa to. “Filloni të qëndroni në këmbë, këmbët së bashku. Me këmbën e djathtë, bëni një hap të madh anash, duke u përkulur thellë në këmbën e djathtë, duke i kthyer ijet prapa dhe duke i mbajtur këmbët paralele”, udhëzon Tucker. “Lëvizni këmbët së bashku dhe përsërisni në anën tjetër.”
Plotësoni 16 përsëritje për çdo anë. Pushoni dhe më pas përsëriteni një deri në dy herë.
5. Alternuar Curtsy Lunge
Lëvizja e alternuar e gërshetuar angazhon kofshët e brendshme dhe të jashtme dhe glutes.
“Filloni të qëndroni me këmbët (tuaj) të bashkuara,” thotë Tucker. Hidhni një hap të madh djathtas me këmbën e djathtë, kaloni këmbën e majtë pas duke i mbajtur ijet katrore, përkulni të dy gjunjët (dhe uleni) gjurin e pasmë poshtë drejt dyshemesë (thjesht duke e mbajtur pezull nga dyshemeja).
Plotësoni 16 përsëritje për çdo anë. Pushoni dhe më pas përsëriteni një deri në dy herë.
Regjistrohu për buletinin tonë!